Πρόκειται για μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που δουλεύει ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες, ενώ υπάρχουν και πολλές παραλλαγές που θα σας ενθουσιάσουν και θα σας κάνουν να...ιδρώσετε!
Η άσκηση "σανίδα" ή αλλιώς plank θα σας βοηθήσει να εξαφανίσετε λίπος της κοιλιάς, να γυμνάσετε τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες της πλάτης και να τεντώσετε αυτούς των γλουτών, των χεριών και των ποδιών.
Πως να εκτελέσετε την τέλεια "σανίδα":
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα και λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε να είναι ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους σας. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τις φτέρνες σας, ενώ θα πρέπει να στηρίζεστε μόνο στους πήχεις των χεριών σας και στα δάχτυλα των ποδιών σας. Να θυμάστε ότι οι αγκώνες σας θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
Για να κρατήσετε αυτή τη θέση, πρέπει να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας και να μην τους χαλαρώσετε. Οι γοφοί σας θα πρέπει να βρίσκονται ψηλά και πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για αρκετά λεπτά. Αρχικά, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα ή δύο λεπτά, όμως η ιδέα είναι να αυξήσετε την αντοχή σας και σταδιακά να φτάσετε τα πέντε ή περισσότερα λεπτά τη φορά.
Παραλλαγή Νο1 με ανόρθωση του ποδιού:
Ξεκινήστε από τη βασική θέση. Σηκώστε αργά το ένα πόδι περίπου 5-8 εκατοστά από το πάτωμα. Μετρήστε μέχρι το δύο πριν επιστρέψετε στη βασική θέση και στη συνέχεια σηκώστε αργά το άλλο σας πόδι 5-8 εκατοστά από το πάτωμα. Μετρήστε και πάλι μέχρι το δύο πριν επιστρέψετε στη βασική θέση.
Παραλλαγή Νο2 με ροκανίσματα:
Ξεκινήστε στη βασική θέση με τους πήχεις σας στο πάτωμα. Σιγά-σιγά κάντε μια μπρος-πίσω κίνηση του κεφαλιού σας, προς και μακριά από τα χέρια σας.
Πηγή: must.cy
