ΠΗΓΗ: skai.gr
Σου αρέσει το τρέξιμο αλλά δεν ξέρεις τι να φας για να αυξήσεις την ενέργειά σου πριν ξεκινήσεις; Πόση ώρα πριν; Προτίμησε φυσικά σάκχαρα και απόφυγε επεξεργασμένες τροφές. Ο ιδανικός συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων θα σου δώσει το boost που χρειάζεσαι. Μετά την προπόνηση χρειάζεσαι τροφές που θα βοηθήσουν στην επανόρθωση των μυών και θα αναπληρώσουν το γλυκογόνο. Δες αυτά που πρέπει να ξέρεις.
1) Πρωινό Μπολ βρόμης (3-4 κ.σ. νιφάδες βρόμης). Η βρόμη έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, απελευθερώνει δηλαδή ενέργεια αργά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ανάμειξέ τη με άγλυκο γάλα καρύδας, το οποίο περιέχει λιγότερα λιπαρά από το ημιαποβουτυρωμένο.
2) Πριν από την προπόνηση μια χούφτα καρύδια και 1 μήλο. Οι ξηροί καρποί περιέχουν το ιδανικό ποσοστό πρωτεΐνης, λιπαρών και φυτικών ινών που σου επιτρέπει να πάρεις την επιπλέον ενέργεια χωρίς να φοβάσαι ότι θα σε παχύνουν. Το μήλο έχει λίγες θερμίδες, αλλά μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, που ευνοεί τη μυϊκή ανάπτυξη.
3) Νερό με λεμόνι και lime. Απόφυγε τα αθλητικά ροφήματα, τα οποία μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (περίπου 18 γρ. ανά μπουκάλι). Καλύτερα ενυδατώσου με νερό στο οποίο θα έχεις στύψει ένα λεμόνι και ένα lime. Τα φυσικά σάκχαρα δίνουν ενέργεια στους μυς σου αυξάνοντας την αντοχή και τη δύναμή τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
4) Μετά την προπόνηση μία μπανάνα: Πλούσια σε κάλιο, θα βοηθήσει στην επιδιόρθωση και στο χτίσιμο των μυϊκών ινών. Μάλιστα, καθώς είναι πηγή υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, θα αναπληρώσει γρήγορα την ενέργειά σου.
5) Δείπνο με πουρές γλυκοπατάτας με στραγγιστό γιαούρτι, τόνο, φρέσκα κρεμμυδάκια και τσίλι: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες από την πατάτα και η πρωτεΐνη του τόνου προσφέρουν το ιδανικό γεύμα μετά την άσκηση. Το στραγγιστό γιαούρτι συνδυάζει και τα δύο. Απλώς απόφυγε το γιαούρτι με πρόσθετα σάκχαρα που μπορεί μετά να σε κάνει να νιώθεις πιο νωθρή.
Πώς θα «κρατήσεις» 4 εβδομάδες; Το μυστικό για να χάσεις κιλά μέσω της άσκησης είναι να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι και να μην τα παρατήσεις έπειτα από μερικές εβδομάδες. Να πώς μπορείς να μείνεις πιστή στο πρόγραμμά σου και να φτάσεις στο βάρος που έχεις στόχο. Κράτα το πρόγραμμά σου.
Οι προπονήσεις που σου προτείνουμε είναι μια εξαιρετική αφετηρία. Η τήρηση ενός προγράμματος θα σε βοηθήσει να κρατάς ζωντανό το κίνητρο να γυμνάζεσαι. Θα ξέρεις ακριβώς τι πρέπει να κάνεις κάθε εβδομάδα και, καθώς κάθε προπόνηση χτίζει την επόμενη, θα είναι πιο δύσκολο να παραλείψεις τη γυμναστική σου.
Τρέχε τακτικά. Προσπάθησε να κάνεις τουλάχιστον τρεις προπονήσεις την εβδομάδα – αν τρέχεις μόνο μία φορά την εβδομάδα δε θα χάσεις το λίπος. Και τις ημέρες που δε θα μπορείς να αφιερώσεις 30 λεπτά για γυμναστική εκτέλεσε μια 4λεπτη άσκηση ενδυνάμωσης. Άφησε τον εξοπλισμό σου δίπλα στο σπίτι. Εάν ο εξοπλισμός σου σε περιμένει στην πόρτα όταν γυρίζεις από τη δουλειά, είναι πολύ πιθανότερο να βγεις για προπόνηση.
Επιβράβευσε τον εαυτό σου. Βάλε ένα ρεαλιστικό στόχο (είτε να χάσεις 1 κιλό είτε να καταφέρεις να ολοκληρώσεις άλλη μία επανάληψη στο συγκεκριμένο χρόνο) και επιβράβευσε τον εαυτό σου όταν τον πετύχεις – απλά φρόντισε η επιβράβευση να μην είναι ένα κομμάτι κέικ σοκολάτας! Μια καλή ιδέα: αγόρασε καινούρια αθλητικά.
