Kathimerini.com.cy
Φυσιολογικός τοκετός
Γενικά αν κάντε κάποια άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και είχατε φυσιολογικό τοκετό, μπορείτε να ξεκινήστε μια ελαφριά άσκηση, όπως περπάτημα ή ασκήσεις stretching, μερικές ημέρες μετά τον τοκετό. Μια εβδομάδα μετά τον τοκετό ένα μισάωρο περπάτημα 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετό. Σταδιακά μπορείτε να αυξάνετε τη διάρκεια ή τον αριθμό των περιπάτων. Μετά τις 40 μέρες μπορείτε να μπείτε σε πρόγραμμα γυμναστικής ήπιας μορφής (συστήνεται το πιλάτες) ασκήσεις με το βάρους του σώματος χωρίς πολλές αντιστάσεις (και καθόλου αντιστάσεις) για ενδυνάμωση. Αποφύγετε να τρέξετε μέχρι τον 2ο μήνα αλλά μπορείτε να κάνετε έντονο περπάτημα.
Καισαρική
• Θα περιμένετε περίπου 6 ή 8 εβδομάδες μέχρι να ασκηθείτε. Παρόλα αυτά το ελαφρύ περπάτημα προτείνεται καθώς βοηθάει στην ανάρρωση και στην αποτροπή επιπλοκών.
• Η γυμναστική είναι πολύ καλή για το σώμα σας αλλά τους πρώτους μήνες μετά τον τοκετό, μην το παρακάνετε. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να αναρρώσει αλλά και για να ανταπεξέλθει στις ανάγκες του μωρού.
• Η άσκηση δεν θα επηρεάσει την ποσότητα του γάλακτος κατά τον θηλασμό. Φροντίστε να φοράτε ειδικό αθλητικό σουτιέν και να θηλάσετε το μωρό σας πριν τη γυμναστική για να νιώθετε πιο άνετα με το βάρος τους στήθους σας.
Με ποιό τρόπο;
• Περπάτημα! Ξεκινήστε με μικρές, σύντομες βόλτες σε ίσιο δρόμο. Σιγά-σιγά (ίσως μετά από 6 εβδομάδες) θα αυξήσετε την ένταση, προσθέτοντας 10-20% περισσότερο χρόνο, ταχύτητα ή κάποια μικρή ανηφόρα.
• Ξεκινήστε με μερικές, απλές ασκήσεις για τη λεκάνη και ισομετρικές συσπάσεις των μυών
• Ασκήσεις λεκάνης
• Ξαπλώστε στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα. Πιέστε τη λεκάνη προς τα πάνω, σα να τη φέρνετε προς τα εμπρός. Πιέστε περισσότερο τους κοιλιακούς για να γίνει η κίνηση, παρά τους γλουτούς.
• Ισομετρικές συσπάσεις
• Καθώς θα δυναμώνετε, μπορείτε να κάνετε πιο απαιτητικές ασκήσεις ή να μπείτε σε ένα ατομικό ή ομαδικό πρόγραμμα, με κάποιον δάσκαλο.
• Η κοιλιακή περιοχή απασχολεί, φυσικά, περισσότερο τη νέα μητέρα. Η ικανότητα των μυών να εκτελούν κοιλιακές ασκήσεις, όπως και πριν, χρειάζεται μερικούς μήνες, ιδιαίτερα αν ο τοκετός έγινε με καισαρική, οπότε θα χρειαστεί μεγαλύτερο διάστημα.
• Ο καλύτερος αποδεδειγμένα τρόπος είναι να μειώσετε γενικά το λίπος του σώματός σας μέσω της αερόβιας άσκησης και τις γνωστές σε όλους μας κοιλιακές ασκήσεις.
• Για την απόκτηση επίπεδης κοιλιάς βοηθάει πολύ μια διατροφή με πολλά μικρά (5-6) και ισορροπημένα γεύματα και όχι δύο μεγάλα που συνηθίζουμε
ΕΝΔΕΙΚΝΥΤΑΙ: Η άσκηση «σανίδα»
• Το ότι πρέπει να αποφεύγετε την κλασικότερη άσκηση κοιλιακών, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τους γυμνάσετε καθόλου. Η άσκηση «σανίδα», απαιτεί την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης –κάνοντας το σώμα να μοιάζει με σανίδα- τη σύσφιξη των μυών της κοιλιακής χώρας και την ενδυνάμωση του κορμού, ενώ δεν επιβαρύνει τους (ήδη επιβαρυμένους από το σήκωμα του μωρού) καρπούς της μαμάς.
ΑΠΑΓΟΡΕΥΕΤΑΙ: Να σηκώνετε βάρη, να πηδάτε και να τρέχετε.
• Οι ειδικοί συνιστούν να μην σηκώνετε βάρη όταν γυμνάζεστε και να αποφεύγετε κάθε τύπο άσκησης που επιβαρύνει την σπονδύλικη στήλη (όπως οι κοιλιακοί).
• Οι αρθρώσεις σας είναι, όπως είπαμε, μαλακωμένες και κάπως ταλαιπωρημένες από την ρηλαξίνη. Το τρέξιμο και η έντονη άσκηση, μπορεί να επιβαρύνουν το μυικό και σκελετικό σας σύστημα και σύνδεσμοι και αρθρώσεις δεν είναι ακόμη έτοιμοι να σας παρέχουν την απαραίτητη υποστήριξη. Γι’ αυτό, μην βιαστείτε να αρχίσετετησκληρήγυμναστική.
