Οι πρόγονοί μας μπορεί να εκπλήσσονταν από το πόσο οι μελλοντικές από αυτούς γενιές θα πάλευαν να διατηρήσουν τη μυϊκή τους δύναμη. Εξάλλου, χρειαζόταν πολλή δουλειά για την καθημερινή επιβίωση – αγροτικές εργασίες, κυνήγι, πλύσιμο των ρούχων στο χέρι και περπάτημα ή χρήση ζώων για τις μετακινήσεις. Όλη αυτή η δραστηριότητα βοηθούσε στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης των προγόνων μας.
Σήμερα απαιτείται μια καλά συντονισμένη προσπάθεια για την ενδυνάμωση των μυών, ειδικά αυτών του κορμού (κοιλιάς, ισχίων, πλάτης και θώρακα). Οι μύες του κορμού χρησιμεύουν στην κάμψη, στην άρση αντικειμένων, στο κάθισμα, στην έγερση, στην ανάβαση και στη διατήρηση ενεργού και αυτόνομης διαβίωσης.
Καλό είναι να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα ασκήσεων για τον κορμό τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Ή να μιμηθείτε τους προγόνους μας και να ασχολείστε καθημερινά με δραστηριότητες ενδυνάμωσης του κορμού. Υπάρχουν τόσο πολλά είδη, ώστε μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα της εβδομάδας κάτι διαφορετικό και δεν χρειάζεται να είναι πολύπλοκο.
«Η ποικιλία διατηρεί το ενδιαφέρον. Και είναι ασφαλές να εξασκούμε τον κορμό καθημερινά για 10 με 30 λεπτά, εφόσον δεν εμφανίζουμε έντονη μυϊκή κόπωση», λέει η Christina Ruggeri, φυσικοθεραπεύτρια στο Τμήμα Αθλητιατρικής του συνεργαζόμενου με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation Hospital.
Ακολουθούν μερικές ιδέες για να κάνετε το ξεκίνημα.
ΚΥΡΙΑΚΗ: ΕΝΤΟΝΟΣ ΒΗΜΑΤΙΣΜΟΣ
Βάλτε την αγαπημένη σας ζωηρή μουσική (π.χ. ένα εμβατήριο), σηκώστε ψηλά τα γόνατα και κινήστε τα χέρια σας με τη μουσική. Παρελάστε μέσα στο σπίτι ή ακόμη και στη γειτονιά σας. Εάν χρειάζεστε περισσότερη σταθερότητα, δοκιμάστε μία από τις παρακάτω παραλλαγές.
Βηματίστε κοντά σε έναν πάγκο για στήριξη. «Μην ταλαντεύεστε από τη μία πλευρά στην άλλη. Διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη όρθια και τον κορμό σας ευθυτενή», συμβουλεύει η Ruggeri.
Βηματίστε σε καθιστή θέση. «Καθίστε μπροστά στην καρέκλα, έτσι ώστε η πλάτη σας να μη στηρίζεται, με αποτέλεσμα να πρέπει να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους σας για να καθίσετε με ίσια την πλάτη», λέει η Ruggeri. Για να δυσκολέψετε την άσκηση, καθίστε πάνω σε μια μπάλα ισορροπίας. «Σας αναγκάζει να ενεργοποιήσετε τους μυς του κορμού, έτσι ώστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Έτσι θα δουλέψετε ακόμη περισσότερο τον κορμό σας», λέει η Ruggeri.
ΔΕΥΤΕΡΑ: ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΙΜΑΝΤΑ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ
Προμηθευτείτε μερικούς οικονομικούς ιμάντες αντίστασης (στο διαδίκτυο ή σε πολυκαταστήματα διατίθενται μακριοί ελαστικοί ιμάντες περίπου στα 12 ευρώ) και ακολουθήστε μια προπόνηση με ιμάντες αντίστασης. Μπορείτε να βρείτε βίντεο για προπόνηση με ιμάντες στο YouTube.
Ένα παράδειγμα άσκησης με ιμάντα αντίστασης που γυμνάζει τον κορμό είναι η κωπηλασία. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Περάστε έναν ιμάντα αντίστασης γύρω από τις φτέρνες σας (βλ. «Η κίνηση του μήνα», σελ. ΧΧ). Κρατήστε ένα άκρο του ιμάντα στο κάθε χέρι. Λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε και τα δύο άκρα του ιμάντα προς το μέρος σας, όπως θα κάνατε εάν τραβούσατε κουπί. Επαναλάβετε την κωπηλατική κίνηση 10 φορές, κάντε ένα διάλειμμα και συνεχίστε με άλλες 10 επαναλήψεις. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή τη δραστηριότητα καθιστοί, με ίσια την πλάτη.
ΤΡΙΤΗ: ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΝΕΡΟ
Κολυμπήστε μερικούς γύρους στην πισίνα ή περπατήστε στη ρηχή περιοχή της. Και οι δύο αυτές δραστηριότητες γυμνάζουν τους ραχιαίους και τους κοιλιακούς μυς του κορμού. «Είναι ιδιαίτερα χρήσιμες σε όσους πάσχουν από αρθρίτιδα. Η άνωση ελαφραίνει την πίεση στις αρθρώσεις», επισημαίνει η Ruggeri. Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν την αντίσταση του νερού κάνουν καλό στα οστά σας.
Άλλες δραστηριότητες μέσα στο νερό που ενεργοποιούν τον κορμό περιλαμβάνουν το περπάτημα στο νερό (ακόμη κι αν κρατάτε έναν σωλήνα κολύμβησης), κολύμβηση κρατώντας σανίδα και αεροβική στο νερό. Για κάθε είδους άσκηση στο νερό, ξεκινήστε με 5 ή 10 λεπτά δραστηριότητας και αυξήστε αργά τη διάρκεια της άσκησης σε βάθος χρόνου.
ΤΕΤΑΡΤΗ: ΔΟΥΛΕΙΕΣ ΣΤΗΝ ΑΥΛΗ Ή ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ
Μετατρέψτε τις δουλειές στην αυλή ή στο σπίτι σε γυμναστική για τον κορμό: ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας καθώς σηκώνετε ένα καλάθι με ρούχα, μεταφέρετε τα ψώνια, ανεβαίνετε σκάλες, κινείτε την ηλεκτρική σκούπα πάνω κάτω, μαζεύετε φύλλα με την τσουγκράνα ή φτυαρίζετε το χιόνι. Στις δραστηριότητες αυτές εμπλέκονται οι μύες του κορμού. Ενεργοποιώντας τους ενώ κάνετε δουλειές, τους προστατεύετε από τραυματισμούς.
Είναι σημαντικό να διατηρείτε καλή στάση σώματος και να μεταχειρίζεστε ήπια τα γόνατά σας όταν κάνετε δουλειές. «Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και λυγίστε τα ισχία εάν πρέπει να σκύψετε μπροστά για να τσουγκρανίσετε. Γονατίστε στο ένα γόνατο όταν ασχολείστε με την κηπουρική. Και υιοθετήστε μια στάση κατανέμοντας το βάρος σας με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο όταν χρησιμοποιείτε την ηλεκτρική σκούπα, κινώντας την μπρος πίσω, έτσι ώστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια», προτείνει η Ruggeri.
ΠΕΜΠΤΗ: ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ίδιο σας το σωματικό βάρος για να ενδυναμώσετε τους μυς του κορμού. Δοκιμάστε μια σειρά προβολών, βαθιών καθισμάτων και παραλλαγών της σανίδας (ακουμπήστε σε ένα γραφείο ή πάγκο, στηριχθείτε στους αγκώνες σας και μείνετε σε αυτή τη θέση).
Το κλειδί για να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος από τις ασκήσεις για τον κορμό και να παραμείνετε ασφαλείς είναι να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και να ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς σας. Ωστόσο, ακολουθήστε σιγά σιγά μια ρουτίνα ασκήσεων με το βάρος του σώματος. «Μη δοκιμάσετε αμέσως τη σανίδα των 30 δευτερολέπτων. Το πιθανότερο είναι να οδηγηθείτε σε αποτυχία. Ξεκινήστε με 5 δευτερόλεπτα και αυξάνετε ανά 5 δευτερόλεπτα καθώς θα βελτιώνεστε», λέει η Ruggeri.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΗ ΤΩΝ ΙΣΧΙΩΝ
Ξεφύγετε από ό,τι κάνετε συνήθως και με άνεση και δοκιμάστε κάτι καινούργιο, όπως ασκήσεις με περιστροφή των ισχίων. Αυτό μπορεί να είναι το χούλα χουπ, ένας χορός λάτιν όπως το μερένγκε ή ο χορός της κοιλιάς.
Αναζητήστε βίντεο με ασκήσεις περιστροφής των ισχίων στο YouTube και δείτε τι σας ελκύει. Δεν πειράζει αν δεν είστε τόσο ευλύγιστος/η όπως παλιότερα. «Είναι δυσκολότερο να κινεί κανείς τα ισχία όταν μεγαλώνει, αλλά η κίνηση περιλαμβάνει πολλούς από τους μυς του κορμού και, επιπλέον, είναι διασκεδαστικό», λέει η Ruggeri.
Επισημαίνει πως οι ασκήσεις με περιστροφή των ισχίων μπορεί να είναι επικίνδυνες εάν έχετε αρθρίτιδα στη μέση ή στο ισχίο, επομένως φροντίστε να πάρετε πρώτα την έγκριση του γιατρού σας και στη συνέχεια ακολουθήστε μόνο τις ασκήσεις για αρχάριους.
ΣΑΒΒΑΤΟ: ΓΙΟΓΚΑ
Ασχοληθείτε με τη γιόγκα, η οποία ενδυναμώνει τους μυς του κορμού σας και επιπλέον τους διατείνει.
Η γιόγκα έχει και πολλά άλλα οφέλη: βελτιώνει την ισορροπία, την ευελιξία, τη συνολική δύναμη, την κινητικότητα, τη διάθεση, το εύρος κίνησης, τα αντανακλαστικά, τη συγκέντρωση και την ποιότητα ζωής σας. Η γιόγκα λειτουργεί με τον συνδυασμό τεχνικών αναπνοής με κυρίως στατικές θέσεις. «Είναι απαραίτητο να ενεργοποιείτε τον κορμό σας προκειμένου να διατηρήσετε τη σταθερότητα κατά την παραμονή στη στάση της γιόγκα ή στη διάταση», λέει η Ruggeri.
Μπορείτε να κάνετε γιόγκα και σε καθιστή θέση. Απλώς καθίστε στην άκρη της καρέκλας, ώστε να ενεργοποιήσετε τους μυς του κορμού σας.
Προθέρμανση και αποθεραπεία
Για κάθε άσκηση ενδυνάμωσης του κορμού χρειάζεται πρώτα να εξασφαλίσετε ότι οι μύες του κορμού αιματώνονται. Για να προθερμανθείτε, περπατήστε για λίγα λεπτά και κινήστε τα χέρια από τους βραχίονες. Μετά την άσκηση, για αποθεραπεία τεντώστε τους μυς του κορμού σας. Αυτό θα βοηθήσει στο να επιμηκυνθούν και να παραμείνουν ελαστικοί.
Όσο πιο δυνατοί και ευέλικτοι γίνεστε, τόσο θα μπορείτε να κάνετε τις δραστηριότητες που είναι απαραίτητες για να τα βγάλετε πέρα στην καθημερινότητα του 21ου αιώνα. Και αυτό είναι κάτι που θα έκανε τους προγόνους σας περήφανους.
Η ΚΙΝΗΣΗ ΤΟΥ ΜΗΝΑ: ΚΑΘΙΣΤΗ ΚΩΠΗΛΑΣΙΑ
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Περάστε το μέσο ενός ιμάντα αντίστασης γύρω από τις φτέρνες σας. Τραβήξτε αργά τις άκρες του ιμάντα προς το μέρος σας, σαν να κωπηλατείτε, και στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε 10 φορές, κρατώντας ίσια την πλάτη σας και τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας καθώς τραβάτε τον ιμάντα. Κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε τη διαδικασία.
