Μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα και να σηκωθείτε ξανά χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, τα γόνατά σας, τα έπιπλα ή κάποιο άλλο άτομο για στήριξη ή βοήθεια; Αν μπορείτε, τα νέα είναι καλά για τη μακροζωία σας. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 18 Ιουνίου 2025 στο European Journal of Preventive Cardiology, τα άτομα μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας που μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση έγερσης από το πάτωμα χωρίς στήριξη έχουν λιγότερες πιθανότητες να αποβιώσουν (ιδίως από καρδιαγγειακή νόσο) μέσα στην επόμενη δεκαετία.
Η μελέτη περιλάμβανε 4.282 άτομα ηλικίας 46 έως 75 ετών τα οποία έκαναν το τεστ έγερσης από το πάτωμα στο πλαίσιο μιας ιατρικής αξιολόγησης. Στη συνέχεια, οι ερευνητές παρακολούθησαν τους συμμετέχοντες για περίπου 12 χρόνια κατά μέσο όρο. Η βαθμολογία στο τεστ ξεκινάει από το 10 και αφαιρείται ένας βαθμός κάθε φορά που το άτομο χρησιμοποιεί ένα χέρι, ένα γόνατο ή άλλη στήριξη και μισός βαθμός κάθε φορά που το άτομο εμφανίζει αστάθεια ή έλλειψη ισορροπίας. Σε σύγκριση με τα άτομα που πήραν 10 (καμία στήριξη ή αστάθεια), τα άτομα που πήραν βαθμολογία 4,5 έως 7,5 είχαν περίπου τριπλάσιες πιθανότητες να αποβιώσουν στη διάρκεια της περιόδου παρακολούθησης. Τα άτομα που είχαν βαθμολογία 0 έως 4 είχαν εξαπλάσιο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο.
«Το τεστ είναι ένας καλός τρόπος να αξιολογήσετε τη δύναμη, την ευλυγισία και την ισορροπία σας – και οι τρεις αυτές παράμετροι είναι ζωτικής σημασίας για να παραμείνετε δραστήριοι και λειτουργικοί καθώς μεγαλώνετε», εξηγεί ο Eric L’Italien, φυσικοθεραπευτής στο Κέντρο Αποκατάστασης Spaulding, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ. Πολλοί άνθρωποι εστιάζουν κυρίως στην αεροβική άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, για να παραμείνουν σε καλή φυσική κατάσταση, και δεν δίνουν ιδιαίτερη σημασία σε αυτές τις πλευρές της φυσικής κατάστασης. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μπορούν να βοηθήσουν, ενώ η γιόγκα και το τάι τσι είναι καλοί τρόποι βελτίωσης της ισορροπίας και της ευλυγισίας.
Πώς να κάνετε το τεστ
Κατ’ αρχάς, μη δοκιμάσετε αυτό το τεστ αν έχετε κάποια αναπηρία ή προβλήματα με τις αρθρώσεις, όπως αρθρίτιδα στο ισχίο, στη σπονδυλική στήλη ή στο γόνατο. Και μην το κάνετε μόνοι σας – θα πρέπει να υπάρχει άλλο ένα άτομο για να παρακολουθεί τη βαθμολογία σας και για να σας βοηθήσει αν χρειαστείτε στήριξη. Φοράτε φαρδιά, άνετα ρούχα, αλλά όχι παπούτσια ή κάλτσες και κάντε το τεστ σε ένα χαλί ή ένα χαλάκι της γιόγκα.
Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια σε μικρή απόσταση μεταξύ τους και στη συνέχεια σταυρώστε τα πόδια περνώντας το ένα πέλμα μπροστά από το άλλο, με τους βραχίονες σε όποια θέση θέλετε. Χωρίς να βιάζεστε, χαμηλώστε αργά το σώμα σας έως ότου βρεθείτε καθιστοί στο πάτωμα. Στη συνέχεια δοκιμάστε να σηκωθείτε. Πολλά ηλικιωμένα άτομα δυσκολεύονται να καθίσουν στο πάτωμα και να σηκωθούν, γι’ αυτό μην απογοητευτείτε αν χρειαστείτε στήριξη. Μάλιστα, ο L’Italien συνιστά να προτιμήσετε την ασφάλεια και να χρησιμοποιήσετε τα χέρια και τα γόνατά σας (ή και κάποιον κοντινό τοίχο ή μια σταθερή καρέκλα) την πρώτη φορά που θα δοκιμάσετε το τεστ. «Κάντε αρχικά την ευκολότερη δυνατή έκδοση της άσκησης και στη συνέχεια προσπαθήστε σταδιακά να χρησιμοποιήσετε λιγότερα στηρίγματα», προτείνει.
3 ασκήσεις για να αυξήσετε τη βαθμολογία σας
Δείτε τρεις ασκήσεις που συνιστά ο L’Italien για να βελτιώσετε τη βαθμολογία σας.
1. Στατικές προβολές
Η άσκηση αυτή βοηθά στην ενδυνάμωση και στην ισορροπία των ποδιών. Σταθείτε όρθιοι, με το δεξιό πέλμα 30 με 60 εκ. μπροστά από το αριστερό και τις παλάμες στη μέση σας. Μετατοπίστε το βάρος σας προς τα εμπρός και σηκώστε την αριστερή φτέρνα από το πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε τον κορμό ευθεία προς τα κάτω, έως ότου ο δεξιός μηρός γίνει περίπου παράλληλος με το πάτωμα. Μείνετε εκεί και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 5 με 10 φορές με κάθε πόδι για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Κάντε δύο με τρία σετ.
Τροποποίηση: Σταθείτε δίπλα σε έναν πάγκο ή τοίχο για να στηρίζεστε με το χέρι.
2. Διατάσεις ιγνυακών
Οι σφιγμένοι ιγνυακοί είναι μία από τις συχνότερες αιτίες που οι ηλικιωμένοι δεν έχουν μεγάλη ευλυγισία. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε έναν ιμάντα, μια ζώνη ή μια πετσέτα γύρω από το ένα πέλμα. Κρατώντας τον ιμάντα, τραβήξτε μαλακά το πόδι τεντωμένο προς τα πάνω, προς το κεφάλι, έως ότου αισθανθείτε ένα «τέντωμα» στην πίσω πλευρά του μηρού. Κρατήστε τη διάταση για 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι και στη συνέχεια επαναλάβετε.
3. Σανίδα
Η άσκηση αυτή βοηθά στην ενδυνάμωση ενός αδύναμου κορμού. Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα αντιβράχια (το τμήμα του βραχίονα από τον αγκώνα έως την παλάμη) να στηρίζονται στο πάτωμα. Ανασηκώστε το σώμα σας, έτσι ώστε να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι και τον αυχένα έως τις φτέρνες. Σφίξτε την κοιλιά και προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε και μετά επαναλάβετε. Κάντε δύο έως τρεις σανίδες συνολικά. Προσπαθήστε να κρατήσετε την κάθε σανίδια για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
Τροποποίηση: Στηριχτείτε στα γόνατα (αντί για τα δάχτυλα των ποδιών) ή κάντε τη σανίδα στηρίζοντας τα χέρια σας σε έναν πάγκο ή ένα τραπέζι, σε γωνία 45°.
Πηγή: Harvard Health Publishing
