Συχνά βλέπουμε τους πρώτους μήνες του νέου έτους ως μια ευκαιρία για επανεκκίνηση στον τρόπο ζωής μας: να αρχίσουμε να τρώμε πιο υγιεινά και να κάνουμε περισσότερα για να διατηρήσουμε μια καλή φυσική κατάσταση. Ωστόσο, είναι επιπλέον η τέλεια ευκαιρία για να αρχίσουμε να προσέχουμε περισσότερο και την κατάσταση της γνωστικής μας λειτουργίας.

Οι ίδιες δραστηριότητες που σας βοηθούν να χάσετε κιλά, να αισθανθείτε καλύτερα και να αποκτήσετε περισσότερη αντοχή είναι επίσης αυτές που ενισχύουν τη σκέψη και τη μνήμη. Ας δούμε στη συνέχεια περισσότερα σχετικά με τη γνωστική ικανότητα, καθώς και σχετικά με τις δραστηριότητες και τις συνήθειες που υποστηρίζουν την οξύτητα του νου και τη συνολική υγεία του εγκεφάλου.

Τι είναι η γνωστική ικανότητα;

Η γνωστική ικανότητα –η ικανότητα να σκεφτόμαστε, να μαθαίνουμε και να θυμόμαστε αποτελεσματικά– εξαρτάται από την ύπαρξη ενός υγιούς και προσαρμοστικού εγκεφάλου. Αυτή η προσαρμοστικότητα ονομάζεται νευροπλαστικότητα.

«Νευροπλαστικότητα είναι η ικανότητα του εγκεφάλου να αλλάζει στη διάρκεια της ζωής, τροποποιώντας τη δομή του, τις λειτουργίες του ή τα νευρικά μονοπάτια, ανταποκρινόμενος στις νέες γνώσεις, τις εμπειρίες και τις επιδράσεις του περιβάλλοντος», αναφέρει ο δρ Andrew Budson, επικεφαλής του Τμήματος Γνωστικής και Συμπεριφορικής Νευρολογίας στο Σύστημα Υγείας Βετεράνων της Βοστώνης.

Για την ενίσχυση της νευροπλαστικότητας και τη διατήρηση της γνωστικής ικανότητας απαιτείται ένας συνδυασμός νοητικών, σωματικών και κοινωνικών δραστηριοτήτων.

Σωματική δραστηριότητα

Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τη ροή αίματος προς τον εγκέφαλο και μειώνει το στρες και τη φλεγμονή.

Η αεροβική άσκηση –το είδος της άσκησης που αναγκάζει την καρδιά και τους πνεύμονες να δουλέψουν περισσότερο– οδηγεί στην απελευθέρωση πρωτεϊνών (παραγόντων ανάπτυξης του εγκεφάλου) που είναι ζωτικές για την ανάπτυξη και τη λειτουργία των κυττάρων του εγκεφάλου. Η αεροβική άσκηση –σε συνδυασμό με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης– βελτιώνει τη διάθεση, τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την ταχύτητα επεξεργασίας των πληροφοριών, βοηθώντας στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας και ενδεχομένως στη μείωση του κινδύνου άνοιας.

Αντιθέτως, η καθιστική ζωή οδηγεί σε χαμηλό επίπεδο παραγόντων που ευνοούν την ανάπτυξη του εγκεφάλου, κάτι που μπορεί να συμβάλει στην έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας.

Αν μπορείτε, προσπαθήστε να επιτύχετε τουλάχιστον 150 λεπτά αεροβικής άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα (όπως γρήγορο περπάτημα) – κάτι πάνω από 20 λεπτά την ημέρα. Ακόμη περισσότερη άσκηση μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερα οφέλη για τη γνωστική λειτουργία.

Καλή διατροφή

Η θρεπτική διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας.

Για παράδειγμα, μια διατροφή μεσογειακού τύπου, που περιλαμβάνει μη επεξεργασμένες ή ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές, σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο μείωσης της γνωστικής λειτουργίας. Αυτός ο τύπος διατροφής δίνει έμφαση στα φρούτα, στα λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στο ελαιόλαδο και σε μικρές ποσότητες ζωικής πρωτεΐνης (ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά και κρέας).

Μια διατροφή μεσογειακού τύπου, που περιλαμβάνει μη επεξεργασμένες ή ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές, σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο μείωσης της γνωστικής λειτουργίας.

Αντιθέτως, μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λίπη και πρόσθετα σάκχαρα έχει συνδεθεί με μειωμένη νευροπλαστικότητα. Η αποφυγή της υπερβολικής ζάχαρης και των υπερβολικά επεξεργασμένων τροφών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της διαύγειας του νου και στην πρόληψη της φλεγμονής που μπορεί να συμβάλει στην κακή υγεία του εγκεφάλου.

Προκλήσεις του εγκεφάλου

Ακριβώς όπως η σωματική άσκηση δυναμώνει τους μυς, έτσι και οι νοητικές προκλήσεις διατηρούν την οξύτητα του νου. Η διά βίου μάθηση ενισχύει τις νευρικές συνδέσεις και βελτιώνει το γνωστικό απόθεμα – την ικανότητα του εγκεφάλου να συνεχίσει να λειτουργεί παρά τη γήρανση ή τις νόσους. Αυτό το απόθεμα αναπτύσσεται στην πάροδο του χρόνου μέσω της εκπαίδευσης, των επαγγελματικών εμπειριών και των δραστηριοτήτων που εξασκούν τον νου.

Ο δρ Budson προτείνει τη συμμετοχή σε δραστηριότητες εκμάθησης, όπως η παρακολούθηση μιας εκπαιδευτικής τάξης ενηλίκων, η υιοθέτηση ενός νέου χόμπι ή η ανάγνωση βιβλίων που εισάγουν νέες έννοιες (βλ. «Τρόποι ενίσχυσης του εγκεφάλου»). «Οι νέες γνωριμίες και η αλληλεπίδραση με καινούργια άτομα είναι ένας σπουδαίος τρόπος να ενισχύσετε τη νευροπλαστικότητα – το ίδιο και τα ταξίδια σε νέα μέρη», προσθέτει ο δρ Budson.

Καλύτερος ύπνος

Ο ποιοτικός ύπνος είναι βασικός για τη γνωστική λειτουργία. Στη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται και αποθηκεύει πληροφορίες, καθαρίζει τις τοξίνες και επιδιορθώνει τα νευρικά μονοπάτια.

«Πλέον υπάρχουν πάρα πολλά στοιχεία που δείχνουν ότι η μνήμη παγιώνεται στη διάρκεια του ύπνου. Η παγίωση της μνήμης είναι η διαδικασία μέσω της οποίας η βραχυχρόνια μνήμη μετατρέπεται σε μακροχρόνια», εξηγεί ο δρ Budson. Ο ύπνος βοηθά επίσης στη ρύθμιση των συναισθημάτων και στην ενσωμάτωση των νέων γνώσεων στις προηγούμενες εμπειρίες, κάτι που είναι κρίσιμης σημασίας για τη νευροπλαστικότητα.

Για να κοιμηθείτε περισσότερο, δοκιμάστε τις εξής στρατηγικές βελτίωσης του ύπνου:

Μείνετε σταθεροί σε ένα πρόγραμμα. Φροντίστε να ξυπνάτε και να πηγαίνετε για ύπνο τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.

Απολαύστε το πρωινό φως του ήλιου. Η έκθεση στο φυσικό φως νωρίς το πρωί βοηθά στη ρύθμιση των κύκλων του ύπνου.

Ασκηθείτε τακτικά. Η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, αλλά αποφύγετε την έντονη γυμναστική πριν από τη βραδινή κατάκλιση.

Προσέχετε τη διατροφή σας. Τρώτε ελαφριά το βράδυ και αποφύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ, τις πικάντικες τροφές και τη νικοτίνη πριν από τον ύπνο.

Περιορίστε τον χρόνο μπροστά σε οθόνες. Σβήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν από τη βραδινή κατάκλιση, για να μειώσετε την έκθεσή σας στο μπλε φως.

Δημιουργήστε ένα περιβάλλον φιλικό για τον ύπνο. Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό, σκοτεινό, ήσυχο και άνετο.

Καθιερώστε μια ρουτίνα βραδινής κατάκλισης. Ασχοληθείτε με δραστηριότητες που ηρεμούν, όπως το διάβασμα, οι διατάσεις ή ο διαλογισμός.

Η χρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να μειώσει τη συγκέντρωση, την ικανότητα λήψης αποφάσεων και τη μακροπρόθεσμη υγεία του εγκεφάλου. Αν δυσκολεύεστε συχνά να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι, μιλήστε με τον γιατρό σας για να εντοπίσετε την αιτία και να διερευνήσετε ποιες είναι οι καλύτερες θεραπευτικές επιλογές.

Διαχείριση του στρες

Το χρόνιο στρες έχει επιπτώσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς αυξάνει το επίπεδο της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που μπορεί να καταστρέψει τους νευρώνες και να αναστείλει τη νευροπλαστικότητα. Ωστόσο, οι αποτελεσματικές τεχνικές διαχείρισης του στρες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της γνωστικής υγείας και να υποστηρίξουν τη μακροχρόνια εγκεφαλική λειτουργία.

Μια ιδιαίτερα αποτελεσματική προσέγγιση είναι ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας. Έρευνες δείχνουν ότι ο τακτικός διαλογισμός προάγει δομικές και λειτουργικές αλλαγές σε περιοχές του εγκεφάλου που ευθύνονται για την προσοχή, τη ρύθμιση των συναισθημάτων και τη μνήμη. Αν και οι έρευνες συνεχίζονται, πιστεύεται ότι ο διαλογισμός ενισχύει τη νευροπλαστικότητα συμβάλλοντας στην ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων και συνδέσεων, περιορίζοντας ενδεχομένως τις επιβλαβείς επιδράσεις του στρες.

Άλλες στρατηγικές μείωσης του στρες είναι οι ασκήσεις βαθιών αναπνοών, η ακρόαση μουσικής και η παραμονή στη φύση. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε αυτές τις τεχνικές στην καθημερινή σας ζωή.

Κοινωνική συμμετοχή

Η κοινωνική σύνδεση είναι βασική για τη διατήρηση της μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας καθώς μεγαλώνουμε.

Η συμμετοχή σε συζητήσεις και διαδραστικές δραστηριότητες διεγείρει σημαντικές νοητικές διεργασίες, όπως η προσοχή και η μνήμη. Η τακτική κοινωνική αλληλεπίδραση βοηθά στην ενίσχυση των νευρικών συνδέσεων, επιβραδύνοντας την έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία και καθυστερώντας ενδεχομένως την άνοια, μέσω ενίσχυσης του γνωστικού αποθέματος.

Για να υποστηρίξετε την υγεία του εγκεφάλου, λάβετε υπόψη σας αυτές τις στρατηγικές που σας βοηθούν να μείνετε κοινωνικά δραστήριοι:

-Παρακολουθήστε καλλιτεχνικές εκδηλώσεις, όπως θέατρο, συναυλίες ή εκθέσεις τέχνης.

-Γραφτείτε σε κοινωνικές ομάδες ή ομάδες συνταξιούχων.

-Περάστε ποιοτικό χρόνο με την οικογένειά σας και τους φίλους σας.

Δίνοντας προτεραιότητα στην κοινωνική σας ζωή, μπορείτε να προστατεύσετε τη γνωστική σας λειτουργία, απολαμβάνοντας παράλληλα ουσιαστική σύνδεση και ουσιαστικές εμπειρίες. Επιπλέον, όσο περισσότερες υγιεινές αλλαγές μπορείτε να κάνετε στον τρόπο ζωής σας, και μάλιστα συνδυάζοντάς τες (για παράδειγμα, ομαδική άσκηση ή ένα υγιεινό γεύμα μαζί με φίλους), τόσο περισσότερα θα είναι τα γνωστικά οφέλη που θα αποκομίζετε.

Τρόποι ενίσχυσης του εγκεφάλου

Οι τακτικές νοητικές προκλήσεις δυναμώνουν τα νευρικά μονοπάτια και ενισχύουν τη μακροχρόνια υγεία του εγκεφάλου. ∆είτε μερικούς τρόπους για να κρατήσετε τον νου σας δραστήριο.

∆οκιμάστε κάτι νέο. Η εκμάθηση μιας νέας γλώσσας, ενός μουσικού οργάνου, μιας ικανότητας (όπως η ζωγραφική) ή ενός χόμπι δημιουργεί νέες νευρικές συνδέσεις. Ακόμη και κάτι απλό, όπως η συλλογή γραμματοσήμων ή η παρατήρηση πτηνών (bird watching), είναι καλύτερο από το να βλέπετε μόνο τηλεόραση.

Θέστε προκλήσεις στον εαυτό σας. Αυξήστε τη δυσκολία των παζλ, των παιχνιδιών ή του υλικού ανάγνωσης, για να συνεχίσετε να αυξάνετε το γνωστικό σας απόθεμα.

Αναμείξτε τις νοητικές εργασίες. Αποφύγετε τη ρουτίνα προσθέτοντας διάφορες δραστηριότητες, όπως παιχνίδια στρατηγικής, δημιουργικά χόμπι και ασκήσεις επίλυσης προβλημάτων.

Παρακολουθήστε καλλιτεχνικές και κοινωνικές δραστηριότητες. Η παρακολούθηση συναυλιών ή θεατρικών έργων και οι επισκέψεις σε μουσεία διεγείρουν τον εγκέφαλο και ενθαρρύνουν τη βαθιά μάθηση.

Ταξιδέψτε και εξερευνήστε. Οι επισκέψεις σε νέα μέρη, όχι απαραίτητα μακρινά, ενισχύουν την πλαστικότητα του εγκεφάλου, καθώς σας εκθέτουν σε νέες εμπειρίες.

Απολαύστε τη μουσική και την κίνηση. Το παίξιμο ενός μουσικού οργάνου, ο χορός, ακόμη και η ακρόαση μουσικής ενισχύουν τη γνωστική και συναισθηματική ευεξία.

Πηγή: Harvard Health Publishing