Δεν είναι στη φαντασία σας: Πράγματι η αύξηση ή απλώς η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται δυσκολότερη μετά τη μέση ηλικία. Στην πραγματικότητα, η παράλειψη της τακτικής προπόνησης ενδυνάμωσης μπορεί να σας κοστίσει σχεδόν δύο με τρία κιλά μυϊκής μάζας ανά δεκαετία.

Αυτή η απώλεια μυϊκής μάζας ονομάζεται σαρκοπενία και μπορεί να επιτείνει τον κίνδυνο ευαλωτότητας, ανικανότητας, απώλειας της αυτονομίας σας, ακόμη και πρόωρου θανάτου.

Καλές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, τα πουλερικά και μικρές ποσότητες άπαχων κρεατικών.

«Ο τρόπος να την αντισταθμίσετε είναι μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης, η οποία σας βοηθά να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα σας. Όμως θα χρειαστείτε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, ώστε να υποστηρίξετε την αποκατάσταση και την αύξηση της μυϊκής μάζας», λέει ο δρ Howard LeWine, ιατρικός αρχισυντάκτης στις Εκδόσεις Υγείας του Χάρβαρντ και εσωτερικός παθολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.

Λάβετε πρωτεΐνη από τη διατροφή σας

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται να καταναλώνετε καθημερινά εξαρτάται από παράγοντες όπως το ύψος, το βάρος, η ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Για τον μέσο ενήλικα, η Συνιστώμενη Διαιτητική Πρόσληψη (Recommended Dietary Allowance – RDA) πρωτεΐνης είναι 0,72 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο που ζυγίζει 75 κιλά, παραδείγματος χάριν, αντιστοιχεί σε περίπου 60 γραμμάρια πρωτεΐνη ημερησίως. Για ενήλικες που επιθυμούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα τους, καλό είναι να στοχεύσουν στο διπλάσιο της RDA, δηλ. περίπου 1,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Μη φορτώνετε, ωστόσο, υπερβολικά τη διατροφή σας με πρωτεΐνη. Η κατανάλωση πολύ υψηλής ποσότητας πρωτεΐνης καθημερινά –οποιαδήποτε ποσότητα άνω των 1,8 γραμμαρίων ημερησίως για ένα άτομο 75 κιλών– μπορεί να είναι επιβλαβής. «Εάν λαμβάνετε περισσότερη από αυτή την ποσότητα, μπορεί να προκληθεί αφυδάτωση ή επιδείνωση των νεφρολογικών προβλημάτων για άτομα με προϋπάρχουσες νεφρικές παθήσεις, όπως χρόνια νεφροπάθεια ή ιστορικό με πέτρες στα νεφρά», λέει ο δρ LeWine.

Καλές πηγές πρωτεΐνης

Μεγάλη ποικιλία τροφών, τόσο φυτικής προέλευσης όσο και με βάση το κρέας, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Σε αυτές συγκαταλέγονται όσπρια (όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές), οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, το άπαχο κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα προϊόντα σόγιας. Η ένταξη περισσότερων από αυτές τις τροφές στη διατροφή σας συνιστά τον ευκολότερο τρόπο να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. (Βλ. «Αξία συνηθισμένων τροφών σε πρωτεΐνη»).

Εκτός από την κατανάλωση τροφών που αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης, το πότε καταναλώνετε την πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντικό. Ειδικοί συνιστούν να κατανέμετε την κατανάλωση πρωτεΐνης σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, με πηγές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.

Όταν η διατροφή δεν επαρκεί

Ενώ η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι οι πλήρεις τροφές, τα άτομα που δεν μπορούν να λάβουν επαρκή πρωτεΐνη αποκλειστικά μέσω των τροφών, μπορεί να ωφελούνται από τη λήψη συμπληρωμάτων. Για να αποφασίσετε εάν θα πρέπει να προσθέσετε συμπληρώματα πρωτεΐνης στη διατροφή σας, συζητήστε με τον γιατρό σας.

Δημοφιλή είδη συμπληρωμάτων περιλαμβάνουν τα έτοιμα ροφήματα πρωτεΐνης, καθώς και τις σκόνες που μπορείτε να προσθέσετε σε χυλό βρόμης ή σε σμούθι (ή απλώς να ανακατέψετε σε ένα ποτήρι νερό). Οι σκόνες πρωτεΐνης κυκλοφορούν με εύχρηστες μεζούρες, ώστε να βλέπετε ακριβώς πόση πρωτεΐνη προσθέτετε. Ελέγχετε πάντοτε τη σήμανση για να βρείτε την ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα, καθώς αυτή διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα του συμπληρώματος.

Σκόνες πρωτεΐνης

Υπάρχουν τρία κύρια είδη σκόνης πρωτεΐνης: από ορό γάλακτος, από καζεΐνη και φυτικής προέλευσης σκόνες. Οι σκόνες πρωτεΐνης από ορό γάλακτος και από καζεΐνη παράγονται από γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι σκόνες φυτικής προέλευσης συνήθως είναι συνδυασμός μιας πρωτεΐνης από προϊόντα σιταριού, μπιζελιών, κάνναβης ή σόγιας.

Για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά, οι επιλογές σκόνης πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, όπως η πρωτεΐνη από απομονωθείσα σόγια, μπορούν επίσης να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα. Αυτές συνήθως έχουν μειωμένη βιοδιαθεσιμότητα συγκριτικά με τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Η βιοδιαθεσιμότητα αποτελεί το μέτρο απορρόφησης και διαθεσιμότητας για χρήση από τον οργανισμό μιας ουσίας, όπως ενός θρεπτικού συστατικού ή φαρμάκου. Οι βίγκαν σκόνες πρωτεΐνης που παράγονται από μπιζέλια ή καστανό ρύζι είναι επίσης κατάλληλα υποκατάστατα σε συμπληρώματα πρωτεΐνης με βάση γαλακτοκομικά προϊόντα.

Προβληματισμοί για τα συμπληρώματα πρωτεΐνης

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης κατατάσσονται στα συμπληρώματα διατροφής και δεν υπόκεινται σε τόσο αυστηρούς κανονισμούς όσο τα φάρμακα. Ορισμένες σκόνες και ροφήματα έχει βρεθεί ότι περιέχουν τοξίνες, όπως μόλυβδο και εντομοκτόνα. Περισσότερες πληροφορίες για τις ΗΠΑ διατίθενται στους ιστότοπους του Clean Label Project (www. cleanlabelproject.org) ή του Consumer Reports (www.consumerreports.org).

Επιπλέον, η περιεκτικότητα των ροφημάτων πρωτεΐνης σε σάκχαρα διαφέρει. Παραδείγματος χάριν, ορισμένες εταιρείες που διαθέτουν σκόνες μπορεί να περιέχουν έως και 23 γραμμάρια ανά μεζούρα. Ο κίνδυνος που ενέχουν είναι η αύξηση βάρους και η ανθυγιεινή αιχμή του σακχάρου αίματος.

Επίσης, οι σκόνες πρωτεΐνης από ορό γάλακτος ή καζεΐνη ενδέχεται να προκαλούν δυσφορία σε ορισμένα άτομα.

Να θυμάστε την προπόνηση ενδυνάμωσης

Ενώ η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την αύξηση της μυϊκής μάζας, χρειάζεται να συνδυάζεται με προπόνηση ενδυνάμωσης ώστε να καταπολεμηθεί η σαρκοπενία. Η διατροφή με συμπλήρωμα πρωτεΐνης που συνοδεύεται από ένα πρόγραμμα έντονης άσκησης με αντιστάσεις μπορεί να επιτύχει τη μεγαλύτερη βελτίωση στη μυϊκή μάζα και δύναμη σε άτομα κάθε ηλικίας. Έρευνες καταδεικνύουν ότι αυτός ο συνδυασμός μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τους ηλικιωμένους. Συνδυαστικά, οι δύο προσεγγίσεις είναι δυνατό να βοηθήσουν σημαντικά στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη διατήρηση της δύναμής σας.

Πηγή: Harvard Health Publishing