Kathimerini.gr
Οι πτώσεις εξακολουθούν να αποτελούν σημαντική αιτία θανατηφόρων τραυματισμών στους ηλικιωμένους, σύμφωνα με το CDC (Αμερικανικό Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων). Κάθε χρόνο, οι πτώσεις οδηγούν σε περισσότερους από 2,8 εκατομμύρια τραυματισμούς που καταλήγουν στα τμήματα επειγόντων περιστατικών και σε περισσότερους από 27.000 θανάτους.
Η έλλειψη κινητικότητας και η μειωμένη δύναμη είναι οι κύριοι παράγοντες που οδηγούν σε πτώσεις. Ωστόσο, μια άλλη απειλή, που συχνά δεν λαμβάνεται υπόψη, είναι απλώς ο φόβος της πτώσης.
«Η σκέψη ότι μπορεί να πέσετε στην πραγματικότητα αυξάνει τον κίνδυνο πτώσης, καθώς σας εμποδίζει να παραμείνετε δραστήριος, με αποτέλεσμα οι μύες και η αίσθηση ισορροπίας να ατονούν», δηλώνει ο Shawn Pedicini, φυσικοθεραπευτής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Outpatient Center στο Marblehead, Mass.
Αναπτύξτε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση
Ένας απλός τρόπος για να αποτρέψετε τις πτώσεις –αλλά και να ξεπεράσετε τον φόβο της πτώσης– είναι οι ασκήσεις step-up. Με τις ασκήσεις step-up μετακινείστε με σταθερά βήματα πάνω-κάτω σε ένα σκαλοπάτι, σηκώνοντας το ένα πόδι αρκετά ψηλά και έχοντας το άλλο πέλμα στο πάτωμα.
«Οι ασκήσεις σε step-up είναι μια εύκολη και λειτουργική γυμναστική που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση στις κινήσεις σας, ιδίως όταν ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε σκαλοπάτια ή περπατάτε σε επικλινείς επιφάνειες, ή αν απλώς περπατάτε σε επιφάνεια που βρίσκεται σε διαφορετικό ύψος, όπως ένα πεζοδρόμιο», αναφέρει ο Pedicini. «Εάν φοβάστε τις πτώσεις, τότε θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις step-up».
Οι ασκήσεις step-up σάς αναγκάζουν να χρησιμοποιήσετε τους μυς που παρέχουν «σβελτάδα» στα πόδια, όπως είναι οι μύες των μηρών (εμπρός και πίσω μέρος), των γλουτών και των κνημών (γάμπες).
«Οι ασκήσεις step-up σάς μαθαίνουν να μετακινείτε το βάρος του σώματός σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός, μια κίνηση στην οποία συνήθως δεν εστιάζουν πολλές κλασικές ασκήσεις», εξηγεί ο Pedicini. Σας βοηθούν επίσης να βασίζεστε λιγότερο στα χέρια σας ή σε κάποια κουπαστή για να στηριχτείτε και βελτιώνουν το βάδισμά σας, μαθαίνοντάς σας να μη σέρνετε τα πόδια σας όταν περπατάτε.
Ανεβείτε το σκαλοπάτι
Δεν χρειάζεστε μεγάλο ύψος για να κάνετε ασκήσεις step-up. Ο Pedicini συνιστά να ξεκινήσετε με ένα ύψος 10 εκατοστών και στη συνέχεια να προχωρήσετε στα 20 εκατοστά. ( Ένα μέσο σκαλοπάτι έχει ύψος περίπου 19 εκατοστά.)
«Όσο ψηλότερο είναι το σκαλοπάτι, τόσο περισσότερη δύναμη μπορείτε να αποκτήσετε», δηλώνει ο Pedicini. Οποιοδήποτε σκαλοπάτι είναι κατάλληλο για τις ασκήσεις step-up. «Τα σκαλοπάτια στο σπίτι σας είναι μια χαρά. Επιπλέον, διαθέτουν κουπαστή για στήριξη εάν χρειαστεί», προσθέτει.
Εάν τα σκαλοπάτια του σπιτιού δεν προσφέρονται, δοκιμάστε μια πλατφόρμα step σαν αυτές που διατίθενται στα περισσότερα γυμναστήρια. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα step γυμναστηρίου.
Φορέστε αθλητικά παπούτσια με καλό κράτημα. Ή, αν σας είναι πιο εύκολο, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις step-up ξυπόλυτοι, κάτι που μπορεί να σας δώσει καλύτερη αίσθηση ισορροπίας, προτείνει ο Pedicini. Ωστόσο, μην κάνετε ασκήσεις step-up με τις κάλτσες, γιατί μπορεί να γλιστρήσετε. Επίσης, αν φοβάστε να κάνετε τις ασκήσεις step-up μόνοι σας, μπορείτε να τις κάνετε με βοήθεια ή υπό επίβλεψη.
Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις step-up με ασφάλεια.
Βήμα 1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά σε απόσταση ίση με το πλάτος της λεκάνης σας και με τα χέρια στη μέση. Κρατήστε την πλάτη ίσια.
Βήμα 2. Τοποθετήστε το δεξί πόδι σταθερά στο σκαλοπάτι ή στην πλατφόρμα. Δώστε ώθηση με το πίσω (αριστερό) πόδι για να μετακινήσετε το βάρος σας προς τα εμπρός και να ισιώσετε το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε το σώμα σας να σηκωθεί. Τοποθετήστε και το αριστερό πόδι στο σκαλοπάτι ή στην πλατφόρμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα.
Βήμα 3. Ρίχνοντας το βάρος σας στο δεξί πόδι, κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό πόδι και πατήστε με το αριστερό πέλμα στο πάτωμα, στην αρχική του θέση. Στη συνέχεια, ρίξτε το βάρος σας στο αριστερό πόδι και κατεβάστε το δεξί πόδι στο πάτωμα, επιστρέφοντας στη θέση έναρξης. Έχετε ολοκληρώσει μία επανάληψη.
Κάντε 8 έως 10 επαναλήψεις. Κατόπιν, αλλάξτε πόδι και κάντε άλλες 8 έως 10 επαναλήψεις με το αριστερό πόδι να προπορεύεται. Έτσι ολοκληρώνετε ένα σετ ασκήσεων. Συνεχίστε για να ολοκληρώσετε τρία σετ. Να θυμάστε πάντα να ξεκινάτε την κίνηση προς τα πάνω με το ένα πόδι και την κίνηση προς τα κάτω με το άλλο πόδι.
Όταν είστε σε θέση να εκτελείτε πολλά σετ με σκαλοπάτι 10 εκατοστών, αυξήστε την αντίσταση κρατώντας ένα ελαφρύ βαράκι σε κάθε χέρι. «Η άσκηση αυτή μιμείται κινήσεις που κάνετε καθημερινά, όπως όταν μεταφέρετε τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ», αναφέρει ο Pedicini. Εάν θέλετε να δυσκολέψετε ακόμη περισσότερο την άσκηση, μπορείτε να κάνετε μια παύση λίγων δευτερολέπτων καθώς στέκεστε στο ένα πόδι –με ή χωρίς βαράκια– στη διάρκεια της κίνησης τόσο προς τα πάνω όσο και προς τα κάτω.
Δοκιμάστε την άσκηση «κάθισμα-έγερση»
Εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο ή στο ισχίο ή προβλήματα κινητικότητας, ξεκινήστε με ασκήσεις «κάθισμα-έγερση», κατά τις οποίες ξεκινάτε από καθιστή θέση σε μια καρέκλα, σηκώνεστε σε όρθια στάση και επιστρέφετε στην καθιστή στάση. «Όταν μπορείτε να εκτελέσετε δύο με τρία σετ των 10 επαναλήψεων χωρίς πόνο ή ενόχληση, τότε είστε έτοιμος να ξεκινήσετε τις ασκήσεις step-up», προτείνει ο Shawn Pedicini, φυσικοθεραπευτής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Outpatient Center στο Marblehead, Mass.
