Harvard Health Publishing
Προσπαθείτε να διατηρείτε την καρδιά σας σε φόρμα; Πρέπει να τρέφεστε καλά, επιλέγοντας τρόφιμα που συμβάλλουν στο να παραμένουν οι αρτηρίες σας ανοιχτές και να προστατεύονται από βλάβες. Οι ερευνητές διαπιστώνουν σταθερά ότι η επιλογή μιας μεσογειακής διατροφής –πλούσιας δηλαδή σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και καλά λιπαρά– είναι η πλέον ενδεδειγμένη για την υγεία της καρδιάς και των αγγείων, λέει η Teresa Fung, αναπληρώτρια καθηγήτρια στη συνεργαζόμενη με το Χάρβαρντ T.H. Chan School of Public Health. Με αυτό το σκεπτικό, συνιστά την προσθήκη ορισμένων ειδικών «υγιεινών για την καρδιά» επιλογών στο πιάτο σας καθημερινά. Ακολουθούν πέντε τρόφιμα τα οποία μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας, γιατί ωφελούν την καρδιά σας.
1. Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Ρίξτε μερικές σταγόνες στη σαλάτα σας ή χρησιμοποιήστε το για να σοτάρετε ανάμεικτα πολύχρωμα λαχανικά. Σε κάθε περίπτωση, το λάδι αυτό έχει αποδεδειγμένα αποτελέσματα όσον αφορά την υγεία της καρδιάς σας. Το ελαιόλαδο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να συμβάλουν στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης. Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία προλαμβάνουν τις βλάβες που προκαλούνται στον οργανισμό σας από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Τα μόρια αυτά μπορεί να βλάψουν τα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βρίσκονται στα τοιχώματα των αρτηριών σας. Οταν τα τοιχώματα των αρτηριών έχουν υποστεί βλάβη, είναι ευκολότερο για τα λιπώδη αποθέματα να κολλήσουν και να σχηματίσουν αθηρωματικές πλάκες, οι οποίες εμποδίζουν τη ροή του αίματος, σύμφωνα με τη Fung. Επομένως, θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητά σας το να διατηρείτε τα τοιχώματα αυτά υγιή.
Συμβουλή: Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε με ελαιόλαδο τα ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη που περιέχονται σε άλλα λιπαρά, όπως το βούτυρο. Για την αποφυγή της θερμικής και χημικής επεξεργασίας κατά την εμφιάλωση, επιλέξτε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο παράγεται από τη μηχανική συμπίεση του καρπού της ελιάς.
2. Ανάμεικτοι ξηροί καρποί
Μία χούφτα ξηροί καρποί δεν αποτελεί μόνο ένα χορταστικό σνακ, αλλά και μια υγιεινή επιλογή για την καρδιά. Σύμφωνα με τη Fung, οι γεμάτοι θρεπτικά συστατικά, πλούσιοι σε ίνες, πολυακόρεστα λιπαρά και πρωτεΐνες ξηροί καρποί μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε χορτάτοι, κάνοντας έτσι ευκολότερη την αποφυγή των ανθυγιεινών τροφών ή των επεξεργασμένων σνακ, που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Η επιλογή ανάμεικτων ξηρών καρπών σάς επιτρέπει να επωφεληθείτε από τα διάφορα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στα διαφορετικά είδη ξηρών καρπών. «Ετσι, λαμβάνετε τα οφέλη μιας ποικιλίας καρπών, αντί ενός είδους μόνο», λέει η Fung.
Συμβουλή: Προτιμήστε ανάλατους ανάμεικτους ξηρούς καρπούς για βέλτιστη διατροφή χωρίς το νάτριο.
3. Λιπαρά ψάρια
Ενα άλλο «καλό» λίπος που χρειάζεται να προσθέσετε στη διατροφή σας προέρχεται από τα λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος, ο σολομός, η πέστροφα ή το σκουμπρί. Οπως και στο ελαιόλαδο, τα ω3 λιπαρά οξέα που περιέχουν τα ψάρια μπορεί να αποτρέψουν τον σχηματισμό βλαβερών φλεγμονών στο σώμα. Αν και μπορείτε να λάβετε τα ω3 λιπαρά οξέα από κάποια τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως ο λιναρόσπορος, αυτά δεν αποτελούν την καλύτερη πηγή, λέει η Fung. Για να απορροφηθούν τα ω3 από φυτικές πηγές, ο οργανισμός πρέπει πρώτα να τα μετατρέψει από την αρχική μορφή τους σε α-λινολενικό οξύ.
Συμβουλή: Δεν χρειάζεται να τρώτε καθημερινά ψάρια για να έχετε τα παραπάνω οφέλη, όμως προσπαθήστε να τα καταναλώνετε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τα ψάρια μπορεί να αποτελέσουν μια καλή πηγή πρωτεΐνης για τις εγκύους, ωστόσο χρειάζεται η συμβουλή γιατρού για να λάβουν συστάσεις σχετικά με την κατανάλωση ψαριών, προκειμένου να αποφύγουν την υπερβολική έκθεση στον υδράργυρο.
4. ΚΠΚΠΜΜ
Ναι, εντάξει, το ΚΠΚΠΜΜ δεν είναι τρόφιμο. Είναι τα αρχικά από το κόκκινο, πορτοκαλί, κίτρινο, πράσινο, μπλε και μοβ – όλα τα χρώματα δηλαδή του ορατού φάσματος φωτός, όπως τα βλέπετε σε ένα ουράνιο τόξο. Ωστόσο, είναι ένας όρος που πρέπει να θυμάστε όταν επιλέγετε λαχανικά και φρούτα. Βάλτε στόχο να εντάξετε όσο το δυνατόν περισσότερα χρώματα στην καθημερινή σας διατροφή, συμβουλεύει η Fung. Τα φρούτα και τα λαχανικά παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς, διότι περιέχουν αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να συμβάλουν στην πρόληψη βλαβών στις αρτηρίες. Τα διάφορα χρώματα στα φρούτα και στα λαχανικά έχουν διαφορετικά προφίλ θρεπτικών συστατικών και διαφορετικά οφέλη. Συνεπώς, μια μεγάλη ποικιλία αποτελεί μια καλή επιλογή, λέει η Fung.
Συμβουλή: Εκτός από την ποικιλία στα χρώματα, δοκιμάστε νέα είδη φρούτων και λαχανικών για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον για τον ουρανίσκο σας.
5. Κριθάρι
Το κριθάρι αποτελεί καλή πηγή διαλυτών ινών, παρέχοντας μερικά σημαντικά οφέλη για την καρδιά. Οι διαλυτές ίνες προσδένονται στο έντερο στη χοληστερόλη και στις σχετιζόμενες ουσίες, αποτρέποντας τη συσσώρευση των λιπών στον οργανισμό, όπου θα μπορούσαν να σχηματίσουν ακόμη και πλάκες που φράσσουν τις αρτηρίες, μας λέει η Fung. Επίσης, μειώνει ελαφρώς την παραγωγή χοληστερόλης στο ήπαρ, γεγονός που μπορεί να συμβάλει περαιτέρω στον έλεγχο του επιπέδου των λιπιδίων. Οι ίνες σάς κάνουν να νιώθετε χορτάτοι, εμποδίζοντας την υπερβολική κατανάλωση τροφών και βοηθώντας στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Το κριθάρι αποτελεί βέβαια σημαντική πηγή διαλυτών ινών στη διατροφή σας, ωστόσο δεν είναι η μόνη πηγή που πρέπει να γνωρίζετε. Μπορείτε να έχετε τα ίδια οφέλη και από άλλα δημητριακά ολικής άλεσης, συμπεριλαμβανομένης της βρόμης. Τα όσπρια είναι μια καλή επιλογή, πέρα από τα δημητριακά, όπως λέει η Fung. Επίσης, είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, γεγονός που τα καθιστά μια καλή εναλλακτική για να αντικαταστήσετε το κρέας στο δείπνο σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Συμβουλή: Μαγειρέψτε μερικώς τα δημητριακά σας από πριν και διατηρήστε τα στο ψυγείο ή στον καταψύκτη, για να κάνετε ευκολότερη την προετοιμασία των γευμάτων.
Ασκηση
Αν και δεν είναι τρόφιμο, όλες οι τροφές που καταναλώνετε δεν θα έχουν τόσο καλά αποτελέσματα χωρίς αυτήν. Η υγεία της καρδιάς δεν εξαρτάται μόνο από τα τρόφιμα που καταναλώνετε. Απαιτεί επίσης τακτική σωματική άσκηση, επισημαίνει η Fung.
Συμβουλές για να λάβετε μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών σε λίγο χρόνο
Μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθούμε μια καλή διατροφή τις ημέρες που είμαστε φορτωμένοι με πολλές ασχολίες. «Πρέπει να μιλήσω από την οπτική του πολυάσχολου ατόμου», δηλώνει η Teresa Fung, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Τμήμα Διατροφής, στη συνεργαζόμενη με το Χάρβαρντ T.H. Chan School of Public Health. «Μου αρέσει το μαγείρεμα, αλλά δεν έχω πολύ χρόνο να φτιάξω ένα υγιεινό δείπνο». Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα τεχνάσματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να τρώτε, με λιγότερη προσπάθεια, θρεπτικά γεύματα στην καθημερινή σας διατροφή.
Μαγειρέψτε πολλά πράγματα ταυτόχρονα. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε όσο περισσότερες θρεπτικές τροφές μπορείτε σε ένα γεύμα.
«Τα γεύματα που χωράνε σε ένα μόνο σκεύος είναι τα αγαπημένα μου», λέει η Fung. «Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, κάνω πολλές σούπες. Για μια εύκολη κοτόσουπα, βάζω απλώς το κοτόπουλο, τα λαχανικά, τα κρεμμύδια, τα μανιτάρια, τα κολοκυθάκια και τα χόρτα σε μια κατσαρόλα, και προσθέτω κριθάρι. Τα αφήνω να σιγοβράσουν έως ότου είναι έτοιμα». Ετσι καλύπτονται και τα πολύχρωμα λαχανικά, και οι διαλυτές ίνες.
Προνοήστε. Τα ξερά φασόλια αποτελούν πολύ καλή διατροφική επιλογή, όμως η προετοιμασία τους είναι χρονοβόρα. Ξεπεράστε το πρόβλημα, προετοιμάζοντας μια μεγάλη ποσότητα όταν έχετε χρόνο και αποθηκεύοντάς τα στον καταψύκτη για γρήγορη προσθήκη σε σούπες, tacos ή άλλα γεύματα τις εργάσιμες ημέρες της εβδομάδας.
Χρησιμοποιήστε τις συσκευές που διαθέτετε. Εάν δεν μπορείτε να διαθέσετε αρκετό χρόνο στην κουζίνα καθημερινά, αφήστε τις συσκευές να κάνουν τη δουλειά για σας. Τοποθετήσετε το δείπνο σας σε μια γάστρα από το πρωί ή χρησιμοποιήστε μια χύτρα ταχύτητας για να ετοιμάσετε στα γρήγορα ένα γεύμα όταν γυρίσετε σπίτι. Ο βραστήρας ρυζιού αποτελεί άλλη μία καλή επιλογή για να φτιάξετε σιτηρά. Προσθέστε απλώς το νερό και τα υπόλοιπα τα κάνει μόνος του. Δεν χρειάζεται να είστε πάνω από μια κατσαρόλα.
