Γράφει η Τασούλα Επτακοίλη
Όλοι μπορούν να γυμναστούν, η γυμναστική δεν έχει ηλικία· το ακούμε συχνά και είναι αλήθεια. Το πιο απλό, αλλά πολύτιμο, είδος άσκησης είναι το περπάτημα: βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική αντοχή, ρίχνει την αρτηριακή πίεση, δυναμώνει πόδια, γλουτούς και κορμό, «λιπαίνει» τις αρθρώσεις και μειώνει τη δυσκαμψία, είναι φιλικό για τα γόνατα και τη μέση (σε αντίθεση με πιο έντονες ασκήσεις), ενισχύει τον μεταβολισμό και συμβάλλει στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Ιδιαίτερα ωφέλιμο αποδεικνύεται και για την ψυχική μας υγεία: μειώνει το στρες, βελτιώνει τη διάθεση καθώς απελευθερώνει ενδορφίνες, βοηθά στη συγκέντρωση και στον καλύτερο ύπνο. Διόλου τυχαία, το να είναι κάποιος δραστήριος και να κινείται συνδέεται, ήδη από την αρχαιότητα, με την ευεξία και τη μακροζωία.
Το ίδιο το σώμα μας, δηλαδή, “δείχνει” τα είδη άσκησης που είναι κατάλληλα για εμάς.
Ταχείες και βραδείες ίνες
Από εκεί και πέρα, όμως, πώς επιλέγουμε το είδος άσκησης που μας ταιριάζει; Και, κυρίως, πώς διασφαλίζουμε ότι θα μας κάνει καλό και όχι κακό; «Συνήθως, από την παιδική ηλικία μας, έχουμε την τάση να προτιμούμε έναν συγκεκριμένο τύπο άσκησης. Αυτή η προτίμηση βασίζεται στον σωματότυπό μας (ύψος, βάρος) και στο ποσοστό των ταχειών ή βραδειών μυϊκών ινών στο μυοσκελετικό μας σύστημα, μεταξύ άλλων.
Η επικράτηση των βραδειών μυϊκών ινών, οι οποίες βασίζονται στον αερόβιο μεταβολισμό, γεγονός που τις κάνει να κουράζονται πιο αργά, καθιστά ένα άτομο ιδιαίτερα ανθεκτικό στην κόπωση, άρα σε δραστηριότητες όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, η ποδηλασία, η κολύμβηση και το περπάτημα/πεζοπορία», εξηγεί ο Παναγιώτης Γιαννούδης, καθηγητής Ορθοπαιδικής και Τραυματολογίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Λιντς, στη Μεγάλη Βρετανία, διευθυντής του Ορθοπαιδικού Κέντρου του πανεπιστημιακού νοσοκομείου – και δρομέας μεγάλων αποστάσεων από τα παιδικά του χρόνια.
Είναι απαραίτητο να επιλέγει κανείς με σύνεση τον τύπο άσκησης που θα προσφέρει τα προσδοκώμενα οφέλη στο καρδιαγγειακό, αναπνευστικό και μυοσκελετικό σύστημά του
Αντιθέτως, οι ταχείες μυϊκές ίνες παράγουν δύναμη γρήγορα και είναι ιδανικές για ταχύτητα και ισχύ αλλά για μικρά χρονικά διαστήματα, μιας και καταναλώνουν ενέργεια γρηγορότερα, επομένως καταπονούνται νωρίτερα. Ενα άτομο με μυοσκελετικό σύστημα όπου κυριαρχούν οι ταχείες μυϊκές ίνες αποδίδει καλύτερα στο σπριντ, στα άλματα, στην άρση βαρών, στο ποδόσφαιρο και στο τένις, μεταξύ άλλων.
«Το ίδιο το σώμα μας, δηλαδή, “δείχνει” τα είδη άσκησης που είναι κατάλληλα για εμάς. Ωστόσο, με τη διαδικασία της γήρανσης, καθώς μειώνεται η ικανότητα αναγέννησης και ταχείας αποκατάστασης έπειτα από τραυματισμούς, και εκφυλιστικές παθολογίες αρχίζουν να εμφανίζονται (οστεοαρθρίτιδα, τενοντοπάθειες, ρήξεις τενόντων, πρόπτωση και εκφύλιση μεσοσπονδύλιων δίσκων κ.λπ.), προκαλούνται περιορισμοί στο εύρος της κίνησης και επώδυνα ερεθίσματα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ορισμένοι τύποι άσκησης δεν είναι εύκολο να συνεχιστούν γιατί ενδέχεται να προκαλέσουν επιδείνωση της υποκείμενης εκφυλιστικής παθολογίας», διευκρινίζει ο Ελληνας επιστήμονας.
Ο κίνδυνος της απογοήτευσης
Κατά συνέπεια, είναι απαραίτητο να επιλέγει κανείς με σύνεση τον τύπο άσκησης που θα προσφέρει τα προσδοκώμενα οφέλη στο καρδιαγγειακό, αναπνευστικό και μυοσκελετικό σύστημά του. «Το κλειδί είναι να αναγνωρίσει κανείς, όσο το δυνατόν νωρίτερα, ότι, μολονότι το μυαλό του παραμένει αποφασισμένο να εκτελέσει τον τύπο άσκησης που αγαπά, το σώμα του δεν είναι πλέον σε θέση να αποδώσει και να διατηρήσει το απαιτούμενο επίπεδο έντασης. Αν δεν το κάνει, οι τραυματισμοί θα γίνονται ολοένα πιο συχνοί, προκαλώντας απογοήτευση, ακόμη και κατάθλιψη», τονίζει ο κ. Γιαννούδης.
Αν ένα άτομο μέσης ηλικίας, για παράδειγμα, που εμφανίζει τα πρώτα σημάδια εκφύλισης του γόνατος ή του ισχίου του (οστεοαρθρίτιδα), απολάμβανε στο παρελθόν ασκήσεις με κραδασμούς, όπως το τρέξιμο, πρέπει εγκαίρως να στραφεί στην κολύμβηση ή σε άλλες δραστηριότητες που δεν συνδέονται με υψηλό βαθμό καταπόνησης. Διαφορετικά, η εκφύλιση της οστεοαρθρίτιδας θα επιταχυνθεί και η ανάγκη για ολική αρθροπλαστική ισχίου ή γόνατος θα προκύψει νωρίτερα.
Η καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Κωνσταντίνα Κουθάρη πάντα ζητάει το ιστορικό όσων χρειάζονται τη βοήθειά της για να γυμναστούν. «Είναι σημαντικό να ξέρω αν υπάρχουν προβλήματα υγείας και ποια, ή τραυματισμοί. Οσοι πάσχουν από κάποιο αυτοάνοσο, για παράδειγμα, κουράζονται πιο εύκολα, οπότε χρειάζονται στοχευμένη μυική ενδυνάμωση», εξηγεί. Οι ορμονικές διαταραχές στις γυναίκες επίσης καθορίζουν το είδος άσκησης που θα τις ωφελήσει. «Σε περιόδους εγκυμοσύνης, λοχείας ή μετά την εμμηνόπαυση, το σώμα υφίσταται έντονες αλλαγές – ένα ορμονικό στρες. Η άσκηση Μήπως δεν είμαι πια σε ηλικία για γυμναστική;-2μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά, αρκεί να είναι κατάλληλα προσαρμοσμένη. Ειδικά στην εμμηνόπαυση, όπου οι αρθρώσεις είναι πιο ευάλωτες, ο πόνος δεν πρέπει να αποτελεί λόγο αποφυγής της άσκησης, αλλά κίνητρο για σωστή, καθοδηγούμενη ενδυνάμωση, ιδιαίτερα της πυελικής ζώνης και του πυελικού εδάφους», προσθέτει η κυρία Κουθάρη. Απαραίτητη προϋπόθεση, η σωστή καθοδήγηση για να μην πληρώσει κάποιος την έγνοια πιο ακριβά από την αγυμνασιά…
Ειδικά σε περιπτώσεις πόνου στη μέση ή στις αρθρώσεις –συνήθη προβλήματα για μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων– η άσκηση δεν πρέπει να αποφεύγεται, αλλά να προσαρμόζεται
«Η άσκηση αποτελεί βασικό πυλώνα όχι μόνο πρόληψης αλλά και αποκατάστασης φθορών του μυοσκελετικού συστήματος, αρκεί να είναι σωστά δομημένη και εξατομικευμένη. Στοχεύει στην αποκατάσταση της κινητικότητας και του εύρους κίνησης των αρθρώσεων, στη μείωση της δυσκαμψίας, στην ενίσχυση της μυϊκής ισχύος και αντοχής, και προλαμβάνει τη μυϊκή ατροφία που συνοδεύει την ακινησία, τον τραυματισμό ή τη βιολογική γήρανση. Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δίνεται στη βελτίωση της ισορροπίας, της ιδιοδεκτικότητας και του νευρομυϊκού ελέγχου, στοιχείων καθοριστικών για την πρόληψη πτώσεων και νέων τραυματισμών, ιδίως στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας», συμφωνεί ο καθηγητής Παναγιώτης Παπαγγελόπουλος, επικεφαλής της Α΄ Ορθοπεδικής Χειρουργικής Κλινικής και της Μονάδας Μυοσκελετικής Ογκολογίας του ΕΚΠΑ.
Ειδικά σε περιπτώσεις πόνου στη μέση ή στις αρθρώσεις –συνήθη προβλήματα για μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων– η άσκηση δεν πρέπει να αποφεύγεται, αλλά να προσαρμόζεται, να εξατομικεύεται ανάλογα με τις συνυπάρχουσες μυοσκελετικές παθήσεις, πάντα σε συνεννόηση με τον θεράποντα ιατρό. «Ετσι, προτιμώνται ήπιες, χαμηλής επιβάρυνσης δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η κολύμβηση, το ποδήλατο ή το πιλάτες, σε συνδυασμό με ενδυνάμωση του κορμού και διατατικές ασκήσεις. Τα ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν τη συνδυαστική εφαρμογή αερόβιας άσκησης, ασκήσεων ευλυγισίας και ισορροπίας, καθώς και με αντιστάσεις, ακόμη και σε ηλικιωμένους, με αποδεδειγμένα οφέλη στη λειτουργικότητα, στην αυτονομία και στην ποιότητα ζωής. Γενικά, η άσκηση πρέπει να ανακουφίζει τον πόνο, να βελτιώνει τη λειτουργικότητα και όχι να προκαλεί περαιτέρω φθορά», συνεχίζει ο κ. Παπαγγελόπουλος.
Η μυϊκή μάζα μας και η απόδοσή μας κορυφώνονται στα μέσα της δεκαετίας των 30 και αρχίζουν να εκπίπτουν φυσιολογικά στη συνέχεια. Ιδιαίτερα μετά τα 45, χάνουμε κρίσιμη μυϊκή μάζα και οι επιπτώσεις είναι εμφανείς στη δύναμη και στην ισορροπία μας. Η μείωση της πυκνότητας των οστών μάς καθιστά πιο επιρρεπείς σε κατάγματα από επαναλαμβανόμενες κινήσεις. Ο χόνδρος στις αρθρώσεις λεπταίνει, ενώ οι τένοντες και οι σύνδεσμοι σκληραίνουν. Γινόμαστε, δηλαδή, πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης και η ανάρρωση παίρνει περισσότερο χρόνο. Πρέπει να μάθουμε να ακούμε το σώμα μας, λοιπόν, να κατανοούμε τις ανάγκες και τις δυνατότητές του. Σε κάθε περίπτωση, οι ειδικοί συμφωνούν: Η σωστή άσκηση θα μας κάνει πιο λειτουργικούς και πιο ευδιάθετους· και καλύτερη γυμναστική είναι εκείνη που μας αρέσει τόσο ώστε να τη συνεχίζουμε.
