Harvard Health Publishing

Κοιτάζοντας στον καθρέφτη, μπορεί να παρατηρήσετε ένα ελαφρύ εξόγκωμα γύρω από τη μέση σας. Ίσως να σας στενεύει λίγο παραπάνω το παντελόνι σας. Ακόμη κι αν το συνολικό σωματικό βάρος σας είναι φυσιολογικό, ίσως και πάλι να έχετε περίσσεια κοιλιακού λίπους, που μπορεί να αυξάνει τον κίνδυνο να εμφανίσετε σοβαρά προβλήματα υγείας.

Οι ηλικιωμένοι άνδρες, επιπλέον του ότι δεν χάνουν κοιλιακό λίπος, έχουν την τάση να χάνουν μυϊκή μάζα, μια μεταβολή που ονομάζεται σαρκοπενία, με τους περισσότερους να χάνουν περίπου 30% της μυϊκής μάζας τους κατά τη διάρκεια της ζωής, από τα 30 και μετά.

«Όταν χάνετε μυϊκή μάζα, ο μηχανισμός καύσης θερμίδων και λίπους τον οποίο διαθέτει ο οργανισμός σας λειτουργεί λιγότερο αποτελεσματικά και οι θερμίδες είναι ευκολότερο να αποθηκεύονται με τη μορφή λίπους», λέει η δρ Caroline Apovian, συν-διευθύνουσα του Κέντρου για τη Διαχείριση Βάρους και Ευεξίας στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. «Και οι άνδρες δεν αποθηκεύουν το λίπος στα πόδια και στο στήθος όπως οι γυναίκες, αλλά απευθείας στην κοιλιά».

Διαφορετικά είδη λίπους

Ο κόσμος συνήθως υποθέτει ότι το «κακό» λίπος γύρω από τη μέση είναι ο τύπος αυτός που συσσωρεύεται ακριβώς κάτω από το δέρμα (υποδόριο λίπος), το οποίο είναι ορατό τσιμπώντας την κοιλιά. «Ωστόσο, αυτό το λίπος από μόνο του φαίνεται να μην προκαλεί πολλά προβλήματα υγείας», λέει η δρ Apovian.

Πιο επικίνδυνο είναι ένα είδος λίπους που δεν μπορείτε να δείτε: το σπλαγχνικό λίπος. Αποθηκεύεται μέσα στην κοιλότητα της κοιλιάς και περιβάλλει ζωτικά όργανα, μεταξύ των οποίων το πάγκρεας, το ήπαρ και τα έντερα. Το σπλαγχνικό λίπος παράγει τις περισσότερες από τις πρωτεΐνες που ονομάζονται κυτοκίνες (ή κυτταροκίνες), οι οποίες μπορούν να πυροδοτήσουν χαμηλού επιπέδου φλεγμονή. Επίσης, παράγει μια πρόδρομη ουσία της αγγειοτενσίνης, μιας πρωτεΐνης που προκαλεί σύσπαση των αιμοφόρων αγγείων και αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Ενώ το σπλαγχνικό λίπος μπορεί να αντιπροσωπεύει μόνο το 10% του συνολικού σωματικού λίπους ενός ατόμου, η έρευνα έχει δείξει ότι ακόμη και αυτή η ποσότητα μπορεί να αυξήσει αρκετούς παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθεια, όπως την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο αίματος και το επίπεδο της ολικής χοληστερόλης, ενώ αυξάνει και τον κίνδυνο για λιπώδη νόσο του ήπατος.

Μέτρηση του σπλαγχνικού λίπους

Εάν το σπλαγχνικό λίπος δεν είναι ορατό, πώς γνωρίζετε εάν έχετε υπερβολική ποσότητα; «Η ιατρική ακόμη προσπαθεί να βρει την καλύτερη προσέγγιση», λέει η δρ Apovian. Η ακριβέστερη μέθοδος είναι μέσω μαγνητικής ή αξονικής τομογραφίας, αλλά αυτή μπορεί να είναι ακριβή (και η εξέταση δεν καλύπτεται από τα ασφαλιστικά ταμεία εάν συνταγογραφείται μόνο για την εκτίμηση του σπλαγχνικού λίπους). Το υποδόριο λίπος μπορεί να δώσει μια εικόνα, καθώς η υπερβολική ποσότητα αυτού συνήθως υποδηλώνει μεγαλύτερη ποσότητα σπλαγχνικού λίπους.

Στο παρελθόν, ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ/BMI) ήταν ο καθιερωμένος τρόπος εκτίμησης του υπερβάλλοντος σωματικού λίπους, όμως δεν αποτελεί αξιόπιστη μέτρηση, ιδίως ως μέτρο υπολογισμού του σπλαγχνικού λίπους. Ο ΔΜΣ δεν λαμβάνει υπόψη διαφορές λόγω εθνοτικής καταγωγής ούτε και το παραπάνω βάρος λόγω μυϊκής και οστικής μάζας. (Για τον λόγο αυτόν, πολλοί αθλητές με καλή φυσική κατάσταση θεωρούνται υπέρβαροι ή παχύσαρκοι με μέτρο τον ΔΜΣ.) Ένας πιο πρακτικός τρόπος εκτίμησης του σπλαγχνικού λίπους είναι μετρώντας την περιφέρεια της μέσης σας. Τοποθετήστε το κάτω άκρο μιας μεζούρας στην κορυφή του δεξιού ισχίου σας, στη συνέχεια τυλίξτε τη μεζούρα γύρω σας στο επίπεδο του ομφαλού (όχι στο στενότερο τμήμα του κορμού σας). Μη ρουφάτε την κοιλιά σας και μην τεντώνετε τη μεζούρα τόσο σφιχτά που να συμπιέζει την περιοχή.

«Στους άνδρες, ένα μέγεθος μέσης από 100 εκατοστά και πάνω σχεδόν πάντοτε υποδηλώνει υπερβάλλον σπλαγχνικό λίπος», λέει η δρ Apovian. Ιδανικά, άνδρες με ύψος από 168 έως 198 εκ. θα πρέπει να στοχεύουν σε περιφέρεια μέσης που δεν θα ξεπερνά το μισό του ύψους τους σε εκατοστά.

Ένας εναλλακτικός τρόπος εκτίμησης είναι ο λόγος μέσης προς ισχίο: διαιρέστε την περιφέρεια της μέσης σας με αυτήν των γοφών σας. Για τους άνδρες, το αποτέλεσμα θα πρέπει να είναι κάτω από 1,0. (Ορισμένες βιβλιογραφικές αναφορές υποστηρίζουν ότι ο ιδανικός λόγος για τους άνδρες δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 0,9.)

Μείωση του λίπους μέσω της μυϊκής μάζας

Όπως είναι αναμενόμενο, ο καλύτερος συνδυασμός για την καταπολέμηση του σπλαγχνικού λίπους είναι αυτός της άσκησης με την υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, το είδος άσκησης έχει σημασία, καθώς και το πώς θα προσαρμόσετε τη διατροφή σας.

«Προκειμένου να τροφοδοτήσετε την καύση του κοιλιακού λίπους, χρειάζεται να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα σας, γεγονός που σημαίνει να αυξήσετε την άσκηση με αντίσταση», λέει η δρ Apovian. Οι ασκήσεις με αντίσταση (γνωστές και ως προπόνηση ενδυνάμωσης) συνίστανται σε ασκήσεις για το ανώτερο και το κατώτερο τμήμα του σώματος χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη (όπως αλτήρες, kettlebell ή μπάρες), μηχανήματα με βάρη, ιμάντες αντίστασης ή το βάρος του σώματός σας.

Η άσκηση με αντίσταση αυξάνει τη μυϊκή μάζα σας μέσω της μυϊκής υπερτροφίας, μιας διαδικασίας κατά την οποία μικροσκοπικές βλάβες στις μυϊκές ίνες προκαλούν την επιδιόρθωση και τη διόγκωση των μυών. Η διαδικασία αυτή δίνει ερέθισμα στον οργανισμό να αυξήσει τον αριθμό των μυϊκών ινιδίων (επιμήκεις σωληνοειδείς δομές στο εσωτερικό των μυϊκών ινών), καθιστώντας τις ίνες πιο πυκνές και δυνατές.

Ο αυξημένος μυϊκός ιστός μπορεί να πυροδοτήσει τη μετατροπή των λιποκυττάρων από λευκά σε φαιά, τα οποία παράγουν ενέργεια προκειμένου να εκλύσουν θερμότητα και να διατηρήσουν τη θερμοκρασία του σώματος. «Αυτή η μετατροπή των λευκών λιποκυττάρων σε φαιά μπορεί να επανεκκινήσει τον μηχανισμό καύσης του λίπους, με αποτέλεσμα το σπλαγχνικό λίπος να συρρικνώνεται και το κοιλιακό λίπος να μειώνεται», λέει η δρ Apovian.

Η αεροβική άσκηση παίζει επίσης ρόλο στη βελτίωση του μυϊκού μεταβολισμού. Η δρ Apovian συνιστά 30 με 60 λεπτά μέτριας έντασης αεροβική άσκηση τρεις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, επιπλέον της τακτικής προπόνησης με αντίσταση. «Με τον συνδυασμό της αεροβικής άσκησης και της άσκησης με αντίσταση μπορεί να χρησιμοποιηθεί περισσότερο από το αποθηκευμένο σπλαγχνικό λίπος», εξηγεί. Το είδος της αεροβικής άσκησης δεν έχει σημασία – τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία και ζωηρό περπάτημα, όλα είναι ιδανικά. «Το σημαντικό είναι να πετύχετε να λειτουργεί η καρδιά σας πιο εντατικά για το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης», λέει η δρ Apovian.

Θερμίδες και απώλεια βάρους

Οι ηλικιωμένοι άνδρες είναι επίσης απαραίτητο να προσέχουν τις θερμίδες τους, καθώς η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας συνεισφέρει στη συσσώρευση σπλαγχνικού λίπους. Μια ανασκόπηση του 2023, 40 κλινικών δοκιμών, διαπίστωσε πως τα άτομα που ακολουθούσαν δίαιτες με θερμιδικό περιορισμό έχαναν περισσότερο σπλαγχνικό λίπος από τις ομάδες που δεν ακολουθούσαν τέτοιου είδους δίαιτες. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μπορεί επίσης να μετατρέψει τα λευκά λιποκύτταρα σε φαιά, τα οποία παράγουν ενέργεια, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 3 Ιουνίου 2025, στην ηλεκτρονική έκδοση του επιστημονικού περιοδικού Nature Metabolism.

Ωστόσο, η δρ Apovian είναι αντίθετη στο να επαφίεται κανείς αποκλειστικά στη μείωση θερμίδων προκειμένου να μειώσει το κοιλιακό λίπος.

«Περίπου 25% οποιασδήποτε απώλειας βάρους είναι επίσης απώλεια μυϊκής μάζας, που μπορεί να επηρεάσει την απόδοση του μηχανισμού καύσης θερμίδων και λίπους», αναφέρει. «Θα πρέπει να διαχειρίζεστε την πρόσληψη θερμίδων –οι άνδρες με μέτρια δραστηριότητα ηλικίας 50 ετών και άνω χρειάζονται περίπου 2.200 με 2.400 θερμίδες ημερησίως– αλλά για βέλτιστα αποτελέσματα θα πρέπει να θέσετε ως προτεραιότητα την αύξηση της μυϊκής μάζας σας».

Λάβετε αρκετή πρωτεΐνη

Για την αύξηση της μυϊκής μάζας, ο οργανισμός σας χρειάζεται επίσης επαρκή πρωτεΐνη, η οποία διασπάται σε αμινοξέα που παράγουν μυϊκό ιστό.

Η Συνιστώμενη ∆ιατροφική Πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ή περίπου 0,36 γραμμάρια ανά λίβρα. Για έναν άνδρα 81 κιλών, αυτό ισοδυναμεί με περίπου 65 γραμμάρια πρωτεΐνη ημερησίως.

Ωστόσο, ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν ότι οι μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικες που επιδιώκουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα τους μπορεί να ωφελούνται από την κατανάλωση διπλάσιας ποσότητας (περίπου 82 με 130 γραμμάρια πρωτεΐνη για ένα άτομο 81 κιλών).

Η πρωτεΐνη θα πρέπει να αντιστοιχεί στο 40% των ημερήσιων θερμίδων σας. Ένας εύκολος τρόπος να παρακολουθείτε αυτή την ποσότητα είναι να φροντίζετε ώστε κάθε γεύμα και σνακ να περιέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνη. Το ψάρι, τα πουλερικά, τα όσπρια και το γιαούρτι αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σκόνες πρωτεΐνης σε σμούθι, στον χυλό βρόμης ή σε ένα ποτήρι νερό ή γάλα.