Eνας γρήγορος μεταβολισμός αποτελεί πραγματικό προνόμιο όταν προσπαθείτε να αδυνατίσετε: επιτρέπει στο σώμα σας να καίει θερμίδες γρήγορα. Και αν καίτε πολύ περισσότερες θερμίδες από αυτές που προσλαμβάνετε, πιθανότατα θα χάσετε κιλά.

Τι γίνεται όμως αν δεν έχετε γρήγορο μεταβολισμό; Μπορείτε να δυναμώσετε τη φωτιά στον καυστήρα; Πιθανόν. Υπάρχουν στρατηγικές που μπορούν να δώσουν στον μεταβολισμό σας μια μικρή ώθηση, έτσι ώστε τα νούμερα στη ζυγαριά σας να μετακινηθούν πιο εύκολα προς τη σωστή κατεύθυνση.

Τι είναι ο μεταβολισμός;

Ο μεταβολισμός είναι ένα σύνολο βιοχημικών αντιδράσεων μέσω των οποίων ο οργανισμός παράγει ενέργεια από τις τροφές και τα ποτά που καταναλώνετε και στη συνέχεια τη χρησιμοποιεί. Αυτή η πολύπλοκη διαδικασία παρέχει την απαιτούμενη ενέργεια για καθετί που κάνετε. Μάλιστα, ο οργανισμός καίει θερμίδες διαρκώς (οι θερμίδες είναι μια μονάδα μέτρησης της ενέργειας). Ας δούμε τα εξής:

Βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Ακόμη και όταν ξεκουράζεστε, το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για να συνεχίσει τις ζωτικές του λειτουργίες, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, η λειτουργία του εγκεφάλου και η επιδιόρθωση των κυττάρων. Αυτή η ελάχιστη βασική ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα για τις εν λόγω λειτουργίες ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR).

Καθημερινές δραστηριότητες. Όταν κινείστε, περπατάτε, μιλάτε και εκτελείτε τις καθημερινές σας εργασίες, επίσης καίτε θερμίδες.

Άσκηση. Οι σωματικές δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο, η κολύμβηση ή η άρση βαρών, αυξάνουν τον αριθμό των θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σας.

Σε ορισμένα άτομα, ο μεταβολισμός είναι πιο γρήγορος και καίει περισσότερες θερμίδες – σε άλλα, ο μεταβολισμός είναι πιο αργός. Ο ρυθμός επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από το γενετικό υπόβαθρο. Ωστόσο, ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσουν να αυξηθεί ο μεταβολισμός σας.

Δίαιτες και μεταβολισμός

Πολλά άτομα ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες για να χάσουν βάρος. Όμως οι περιοριστικές δίαιτες μπορεί ορισμένες φορές να λειτουργήσουν ως μπούμερανγκ, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό σας. Αυτό συμβαίνει γιατί ο οργανισμός σας μειώνει τον BMR, καίγοντας λιγότερες θερμίδες ανά μονάδα χρόνου, γιατί εκλαμβάνει τη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων ως επαπειλούμενη λιμοκτονία. Αυτός είναι ένας παράγοντας που δυσκολεύει συχνά την απώλεια βάρους.

Πώς μπορείτε να επιλέξετε τροφές που θα ενισχύσουν τον μεταβολισμό σας αντί να τον επιβραδύνουν; Έρευνες έχουν δείξει ότι ορισμένες τροφές μπορούν να επηρεάσουν την προκαλούμενη από τη διατροφή θερμογένεση (τη διαδικασία παραγωγής θερμότητας για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος), γεγονός που μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολικό ρυθμό σε ηρεμία. Ας δούμε ορισμένες τροφές και ποτά που μπορεί να έχουν αυτή την επίδραση.

Πρωτεΐνη. Υγιεινές πηγές πρωτεΐνης είναι το άπαχο κοτόπουλο, τα ψάρια, τα φασόλια, το ελληνικό γιαούρτι, τα φασόλια edamame, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι τσία και το τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.

Μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε ίνες αλλά δεν είναι πολύ επεξεργασμένες μπορούν να αυξήσουν τη δαπάνη ενέργειας, γιατί απαιτείται περισσότερος χρόνος για την πέψη τους. Τέτοια παραδείγματα είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και τα όσπρια.

Καφεΐνη. Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση ενέργειας. Γενικά, μπορείτε να περιμένετε ότι θα κάψετε περίπου 35 θερμίδες επιπλέον μετά την κατανάλωση 100 χιλιοστόγραμμων (mg) καφεΐνης. Ωστόσο, η καφεΐνη μπορεί να σας προκαλέσει νευρικότητα, γι’ αυτό μην το παρακάνετε.Είναι χρήσιμο να γνωρίζετε πόση καφεΐνη υπάρχει στο φλιτζάνι σας. Ένα φλιτζάνι καφέ 227 γρ. περιέχει περίπου 100 mg καφεΐνης, ενώ ένα φλιτζάνι μαύρου τσαγιού 227 γρ. περιέχει περίπου 50 mg καφεΐνης. Το πράσινο τσάι περιέχει περίπου 30 mg καφεΐνης ανά φλιτζάνι 227 γρ.

Περισσότερες στρατηγικές διατροφής

Η προκαλούμενη από τη διατροφή θερμογένεση είναι υψηλότερη το πρωί και χαμηλότερη το βράδυ. Η κατανάλωση μεγαλύτερων γευμάτων νωρίς μέσα στην ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Παρόλο που για την απώλεια βάρους απαιτείται να καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που προσλαμβάνετε, το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται αρκετά καύσιμα και θρεπτικές ουσίες για να λειτουργεί σωστά. Αντί απλώς να τρώτε λιγότερο, είναι καλύτερα να εστιάσετε στην κατανάλωση θρεπτικών τροφών και στην αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.

Ανάπτυξη των μυών

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολισμό αυξάνοντας τον μυϊκό ιστό. Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από ό,τι το λίπος. Και, αντίθετα με το λίπος, οι μύες καίνε θερμίδες ακόμη και κατά την ανάπαυση. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε τόσο υψηλότερος θα είναι ο BMR. Η συνολική μυϊκή μάζα, σε συνδυασμό με το γενετικό σας προφίλ, είναι οι κυριότεροι παράγοντες που καθορίζουν τον BMR.

Επιπλέον, η επίδραση των ασκήσεων ενδυνάμωσης στο κάψιμο θερμίδων συνεχίζεται και μετά την άσκηση. Μετά από μια έντονη προπόνηση, το σώμα χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο για να αποκαταστήσει την κατάσταση ηρεμίας του, με αποτέλεσμα να καίγονται περισσότερες θερμίδες μετά την άσκηση.

Έρευνες δείχνουν ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί επίσης να αυξήσει τον μεταβολισμό για κάποιο διάστημα μετά την προπόνηση. Η HIIT περιλαμβάνει σύντομα ξεσπάσματα έντονης άσκησης που ακολουθούνται από σύντομες περιόδους ανάπαυσης ή δραστηριότητας χαμηλής έντασης.

Το βασικό μήνυμα

Δεν είναι σαφές πόσο ακριβώς μπορείτε να αλλάξετε τον μεταβολικό σας ρυθμό. Όμως η μείωση της πρόσληψης θερμίδων και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει. Συζητήστε με τον γιατρό σας σχετικά με τον σωστό αριθμό θερμίδων που απαιτούνται για την υγεία σας. Και επιδιώξτε να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα (π.χ. γρήγορο περπάτημα), σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.