Γράφει η Mαρία Αθανασίου

Περίπου 1,3 δισ. πλαστικά μπουκάλια νερού πωλούνται καθημερινά σε όλον τον πλανήτη, ενώ η αγορά των επαναχρησιμοποιούμενων θερμός αποτιμάται στα 11 δισ. δολάρια ετησίως και έως το 2030 αναμένεται να φτάσει στα 17 δισ. δολάρια. Η κατανάλωση νερού έχει γίνει τα τελευταία χρόνια (και) μέρος της ποπ κουλτούρας. Είναι πια… κουλ να πίνει κάποιος νερό και να το δείχνει. Φαίνεται, άλλωστε, με μια ματιά στον περίγυρό μας: οι περισσότεροι κρατούν, κουβαλούν ή χρησιμοποιούν ένα μπουκάλι νερό, μιας χρήσης ή επαναχρησιμοποιούμενο – τα επαναχρησιμοποιούμενα, σε όλο και περισσότερα σχέδια, αποκτούν και χαρακτηριστικά αξεσουάρ μόδας. Οι παραινέσεις των επαγγελματιών υγείας, με τη βοήθεια των σόσιαλ μίντια και της διαφήμισης, φαίνεται πια να πιάνουν τόπο: πίνετε νερό, είναι απαραίτητο συστατικό της καλής υγείας και της ευεξίας. Και είστε και στη μόδα…

Πόσο νερό, όμως; Οσο περισσότερο, τόσο καλύτερα; Χρειαζόμαστε όλοι την ίδια ποσότητα νερού ή για κάποιες ομάδες του πληθυσμού ισχύουν περιορισμοί; Μήπως υπάρχει ένα όριο που δεν θα πρέπει να ξεπερνάμε;

Πάνω από 50%

Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά: «Το νερό είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, καθώς συμβάλλει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και στην ενυδάτωση των ιστών. Η επαρκής ημερήσια πρόσληψή του είναι αναγκαία για την εξασφάλιση της υγείας και της ζωής, δεδομένου ότι το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κατά μέσον όρο από 50%-70% νερό, με το ποσοστό να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη σύσταση του σώματος», εξηγεί στην «Κ» η Μερόπη Κοντογιάννη, διαιτολόγος – διατροφολόγος, καθηγήτρια Κλινικής Διατροφής του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Ωστόσο, δεν υπάρχει κάποιος μαγικός αριθμός λίτρων που να είναι ιδανικός για όλους, επισημαίνει η δρ Αννα Παπαγεωργίου, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος και καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής. «Ως γενικό σημείο αναφοράς, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) ορίζει ως επαρκή συνολική ημερήσια πρόσληψη νερού περίπου 2 λίτρα για τις ενήλικες γυναίκες και 2,5 λίτρα για τους ενήλικες άνδρες, σε συνθήκες μέτριας θερμοκρασίας και δραστηριότητας. Προσοχή, όμως: μιλάμε για συνολικό νερό, δηλαδή τόσο από τα υγρά όσο και από τις τροφές. Αρα, ο στόχος δεν είναι να κυνηγάμε αγχωτικά έναν αριθμό σε λίτρα, αλλά να διατηρούμε τον οργανισμό μας σωστά ενυδατωμένο. Επίσης, η ποσότητα του νερού ανά 24ωρο είναι ανάλογη με τις ημερήσιες θερμίδες που καταναλώνουμε», σημειώνει.

Οι ανάγκες ενός ατόμου διαφοροποιούνται επίσης ανάλογα με το φύλο, το σωματικό μέγεθος, την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα, τη διατροφή, τη θερμοκρασία και την υγρασία, αλλά και την κατάσταση της υγείας. «Ενας άνθρωπος που εργάζεται σε κλιματιζόμενο γραφείο δεν έχει τις ίδιες ανάγκες με κάποιον που εργάζεται έξω τον Ιούλιο ή γυμνάζεται έντονα. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται και οι ηλικιωμένοι, επειδή σε αυτούς η αίσθηση της δίψας μπορεί να είναι λιγότερο έντονη. Αντιστοίχως, οι ανάγκες μεταβάλλονται στην εγκυμοσύνη και στον θηλασμό, αλλά και ανάλογα με τη σύσταση σώματος, δηλαδή το επίπεδο μυϊκής μάζας και λίπους», διευκρινίζει η δρ Παπαγεωργίου.

Υπάρχουν δε άνθρωποι οι οποίοι πρέπει να μετριάζουν την κατανάλωση νερού. «Ατομα με προβλήματα υγείας, για παράδειγμα καρδιακή, νεφρική ή ηπατική ανεπάρκεια, τα οποία προκαλούν σοβαρή κατακράτηση υγρών και οιδήματα, θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη υγρών. Τα άτομα αυτά πρέπει να λαμβάνουν ιατρική καθοδήγηση σχετικά με τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νερού», προειδοποιεί η κ. Κοντογιάννη.

Από άλλες πηγές

Θα πρέπει να λαμβάνει κανείς υπόψη ότι το νερό δεν είναι η μόνη πηγή ενυδάτωσης του οργανισμού. Τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, σαλάτες, γιαούρτι και σούπες προσφέρουν σημαντικές ποσότητες νερού – περίπου το 20% της πρόσληψης νερού προέρχεται από τις τροφές. Παρ’ όλα αυτά, το νερό παραμένει η βασική πηγή ενυδάτωσης· συνεπώς, προτρέπει η κ. Κοντογιάννη, πρέπει να φροντίζουμε «το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης νερού να προέρχεται από νερό βρύσης, εκτός από τις περιοχές όπου τίθεται θέμα ασφάλειας του νερού βρύσης (π.χ. κάποιες νησιωτικές περιοχές της χώρας ή περιοχές με παροδικά κατεστραμμένο δίκτυο ύδρευσης), οπότε πρέπει να επιλέγεται κάποιο εμφιαλωμένο νερό (μεταλλικό ή επιτραπέζιο). Επίσης, εναλλακτικά, προτιμάτε ροφήματα και ποτά χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, αλκοόλ και καφεΐνη. Η πολύ αυξημένη πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο αφυδάτωσης λόγω της διουρητικής δράσης τους και πρέπει να αποφεύγεται για την εξασφάλιση γενικότερα καλής υγείας».

Υπάρχουν άραγε ώρες της ημέρας που πρέπει να πίνουμε περισσότερο νερό και άλλες που πρέπει να το αποφεύγουμε; «Δεν θα έβαζα την ενυδάτωση σε ένα αυστηρό ωρολόγιο πρόγραμμα. Είναι λογικό να ξεκινάμε την ημέρα μας με νερό μετά τις ώρες του ύπνου, χωρίς όμως να αποδίδουμε στο πρωινό νερό κάποια “μαγική αποτοξινωτική” ιδιότητα», λέει η δρ Παπαγεωργίου και προσθέτει: «Στην άσκηση θέλουμε να ξεκινάμε ήδη καλά ενυδατωμένοι και να αναπληρώνουμε τις απώλειες κατά τη διάρκεια και μετά, ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες, την ένταση, τη διάρκεια και την εφίδρωση. Και πριν από τον ύπνο δεν απαγορεύεται· αν όμως η μεγάλη πρόσληψη προκαλεί νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα και διαταράσσει τον ύπνο, καλό είναι να μεταφέρουμε μεγαλύτερο μέρος των υγρών νωρίτερα. Η καλύτερη πρακτική είναι μικρές και τακτικές προσλήψεις μέσα στην ημέρα, αντί να προσπαθούμε το βράδυ να αναπληρώσουμε ό,τι δεν ήπιαμε νωρίτερα».

Στην ενυδάτωση του οργανισμού μας δεν παίζει κάποιον ρόλο αν καταναλώνουμε νερό σε θερμοκρασία δωματίου ή από το ψυγείο. «Τα άτομα πρέπει να βρουν τη θερμοκρασία που τα ικανοποιεί περισσότερο και που διευκολύνει την επαρκή ενυδάτωσή τους. Επειδή υπάρχουν αρκετοί που δυσκολεύονται στην πρόσληψη νερού, η ενίσχυση της γεύσης και του αρώματός του με φλούδες ή φέτες από φρούτα και λαχανικά (π.χ. λεμόνι, λάιμ, αγγούρι, φράουλες) ή μυρωδικά/μπαχαρικά (π.χ. δυόσμος, βασιλικός, κανέλα) μπορεί να τα βοηθήσει να αυξήσουν την κατανάλωση του νερού», συνιστά η καθηγήτρια του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου.

Υπάρχουν μάλιστα δείκτες που μπορούν να μας δώσουν μια εικόνα σχετικά με την επάρκεια της ποσότητας νερού που προσλαμβάνουμε. Ο πλέον χρήσιμος δείκτης είναι το χρώμα των ούρων. «Γενικώς, όσο πιο ανοιχτόχρωμα τα ούρα, τόσο πιο καλά ενυδατωμένος είναι ο οργανισμός. Επίσης, καλό είναι να έχετε υπόψη τα πρώιμα συμπτώματα της ήπιας αφυδάτωσης, που περιλαμβάνουν αίσθημα δίψας, ξηρό στόμα, ξηρά χείλη ή ξηρή γλώσσα, λιγότερο συχνή ούρηση από το συνηθισμένο, πονοκέφαλο, κόπωση ή αδυναμία και ήπια ζάλη».

Ο σπάνιος κίνδυνος

Παρ’ όλες τις ευεργετικές ιδιότητές του, ωστόσο, η δρ Παπαγεωργίου επισημαίνει ότι είναι μύθος πως περισσότερο νερό σημαίνει απαραιτήτως καλύτερη υγεία. Και προειδοποιεί ότι «η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε δηλητηρίαση από νερό ή υπονατριαιμία, μια κατάσταση κατά την οποία τα επίπεδα νατρίου στο αίμα γίνονται επικίνδυνα χαμηλά. Αυτό είναι σπάνιο, αλλά μπορεί να συμβεί όταν κάποιος καταναλώνει μεγάλες ποσότητες νερού σε σύντομο χρονικό διάστημα, υπερβαίνοντας την ικανότητα των νεφρών να το αποβάλουν. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ναυτία, σύγχυση και, σε ακραίες περιπτώσεις, επιληπτικές κρίσεις ή κώμα.

Τα νεφρά μπορούν να επεξεργαστούν περίπου 0,8-1,0 λίτρο νερού ανά ώρα. Γι’ αυτό δεν ενθαρρύνω πρακτικές του τύπου “πίνω τέσσερα ή πέντε λίτρα γιατί κάνει καλό”. Η ενυδάτωση δεν είναι ποσοτική πρακτική, ούτε διαγωνισμός κατανάλωσης νερού».