Το κείμενο που πρόκειται να διαβάσετε είναι περίπου 1.200 λέξεις και για την προσεκτική ανάγνωσή του υπολογίζω ότι θα χρειαστείτε περίπου δέκα λεπτά, εάν η προσοχή σας δεν αποσπαστεί και η συγκέντρωσή σας δεν χαθεί. Το πιο πιθανό ωστόσο είναι ότι θα διακόψετε αρκετές φορές την ανάγνωση αυτού του κειμένου – όπως κι εγώ διέκοψα πολλές φορές τη συγγραφή του.

Ειδοποιήσεις από εφαρμογές, μηνύματα, κλήσεις, μέιλ, τηλεφωνήματα δημιουργούν καθημερινά ένα περιβάλλον συνεχών ερεθισμάτων, μέσα στο οποίο ακόμη και απλές δραστηριότητες, όπως το διάβασμα ή μια συζήτηση, διακόπτονται από μικρές ψηφιακές παρεμβολές και χρειαζόμαστε χρόνο και νοητική ενέργεια για να ξαναδομήσουμε από την αρχή τη σκέψη μας ή να ξαναπιάσουμε το κουβάρι της δραστηριότητάς μας. Το αποτέλεσμα είναι γνωστική κόπωση, αυξημένο άγχος, μια αίσθηση πως έχουμε λιγότερη νοητική ενέργεια και δεν προλαβαίνουμε να σκεφτούμε. Εχει λοιπόν συρρικνωθεί η ικανότητα προσοχής που διαθέτουμε ως άνθρωποι; Και τι μπορούμε να κάνουμε ώστε να περιφρουρήσουμε τη συγκέντρωσή μας;

Η κλίμακα

«Το εύρος της προσοχής των ενηλίκων που αφορά τη συντηρούμενη προσοχή για δραστηριότητες που είναι σύνθετες γνωστικά, κυμαίνεται μεταξύ 20 και 50 λεπτών. Το εύρος της προσοχής ξεκινάει από τα 4-6 λεπτά για νήπια 2 ετών, 20-30 λεπτά για παιδιά 10 ετών, 32-48 λεπτά για εφήβους 16 ετών και φτάνει στο μέγιστο νωρίς στη δεκαετία των 40 ετών, για να αρχίσει σταδιακά να μειώνεται», εξηγεί η Αναστασία Σοφιανοπούλου, ψυχολόγος, δρ Κλινικής Ψυχολογίας του ΕΚΠΑ, σημειώνοντας: «Το εύρος της συντηρούμενης προσοχής δεν φαίνεται να έχει διαφοροποιηθεί με τα χρόνια, καθώς γνωρίζουμε ότι δεν έχει μειωθεί η εγγενής, η βιολογική ικανότητα του ανθρώπου να συγκεντρώνεται. Αυτό που έχει διαφοροποιηθεί σημαντικά τα τελευταία 20-25 χρόνια είναι ο χρόνος που ένα άτομο παραμένει αυθόρμητα συγκεντρωμένο σε μια απλή καθημερινή δραστηριότητα, προτού μετατοπίσει την προσοχή του σε μια άλλη. Αυτού του είδους η προσοχή, λοιπόν, έχει μειωθεί από τον μέσο όρο των 2,5 λεπτών στον αντίστοιχο των 40 δευτερολέπτων, σύμφωνα με μετρήσεις που αξιολόγησαν πόση ώρα κατά μέσον όρο μπορούν να μείνουν συγκεντρωμένοι σε μια δραστηριότητα άνθρωποι που εργάζονται μπροστά σε οθόνη».

Κρίσιμος ο ύπνος

«Σε όλες τις ηλικίες, κρίσιμοι παράγοντες παραμένουν ο ύπνος και η ψυχική κόπωση. Η προσοχή δεν λειτουργεί ανεξάρτητα από τη συνολική κατάσταση του οργανισμού· είναι στενά συνδεδεμένη με τη σωματική και τη συναισθηματική ευεξία». Κατερίνα Κούτρα, Τμήμα Ψυχολογίας, Πανεπιστήμιο Κρήτης

Η δρ Σοφιανοπούλου λέει ότι ευτυχώς ο εγκέφαλός μας δεν έχει αλλοιωθεί ώστε να δυσκολεύεται να παραμείνει συγκεντρωμένος, το περιβάλλον όμως στο οποίο λειτουργούμε ευνοεί ή προκαλεί τη διαρκή μετατόπιση της προσοχής. «Αυτή η εναλλαγή της προσοχής μεταξύ διαφορετικών ερεθισμάτων απαιτεί προσπάθεια και εξαντλεί τα γνωστικά μας αποθέματα. Η δυσκολία επίσης να παραμείνουμε σε ένα έργο μέχρι να ολοκληρωθεί επιβραδύνει την επίδοσή μας και αυξάνει τις πιθανότητες λάθους», τονίζει.

Καθοριστικό ρόλο διαδραματίζει, φυσικά, το ψηφιακό περιβάλλον, «επειδή είναι σχεδιασμένο να διεκδικεί διαρκώς την προσοχή μας. Ειδοποιήσεις, εφαρμογές και συνεχής ροή ενημερώσεων δημιουργούν έναν μόνιμο ανταγωνισμό για το πού θα στραφεί ο νους», παρατηρεί η Κατερίνα Κούτρα, αναπληρώτρια καθηγήτρια Κλινικής Ψυχολογίας στο Τμήμα Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου Κρήτης. «Παράλληλα, σημαντικό ρόλο έχει και ο σύγχρονος ρυθμός ζωής: πίεση χρόνου, πολλαπλοί ρόλοι, αυξημένες απαιτήσεις και έλλειψη επαρκούς ύπνου. Ολοι αυτοί οι παράγοντες μειώνουν τη δυνατότητα του εγκεφάλου να παραμένει για αρκετή ώρα σταθερά εστιασμένος σε ένα αντικείμενο. Ο ανθρώπινος νους δεν έχει σχεδιαστεί για συνεχή και γρήγορη εναλλαγή εστίασης. Κάθε φορά που μετακινούμε την προσοχή μας από το ένα αντικείμενο στο άλλο, υπάρχει ένα μικρό αλλά υπαρκτό γνωστικό κόστος επαναπροσαρμογής. Και αυτό το κόστος, μέσα στην ημέρα, συσσωρεύεται», επισημαίνει.

Οταν μάλιστα «η προσοχή διακόπτεται συχνά και μετακινείται συνεχώς από το ένα αντικείμενο στο άλλο, περιορίζεται η δυνατότητα για βαθιά επεξεργασία της πληροφορίας. Η συγκέντρωση δεν προλαβαίνει να σταθεροποιηθεί επαρκώς ώστε να υποστηρίξει πιο σύνθετες νοητικές διεργασίες, όπως η ανάλυση, η σύνθεση ή η δημιουργική σκέψη. Ενα χαρακτηριστικό φαινόμενο είναι το λεγόμενο “υπόλειμμα προσοχής”: όταν αφήνουμε μια εργασία για να ασχοληθούμε με μια άλλη, ένα μέρος της σκέψης παραμένει στραμμένο σε αυτήν. Ετσι, δεν είμαστε πλήρως παρόντες ούτε στη νέα δραστηριότητα ούτε έχουμε αποσυνδεθεί από την προηγούμενη».

Σαν εξάσκηση ενός «μυός»

«Φανταστείτε τη συγκέντρωση σαν ένα μυ, ο οποίος δυναμώνει όσο τον εξασκούμε. Οπότε μπορούμε να βελτιώσουμε και να αυξήσουμε το εύρος της προσοχής μας μέσα από προσπάθεια και εξάσκηση, εισάγοντας συγκεκριμένες αλλαγές στην καθημερινότητά μας». Αναστασία Σοφιανοπούλου, Δρ Κλινικής Ψυχολογίας, ΕΚΠΑ

Φυσικά, υπολογίσιμος είναι και ο χρόνος που χρειαζόμαστε για να επανέλθουμε στην εργασία που εκτελούσαμε αφότου αποσπάστηκε η προσοχή μας. «Υστερα από μια απόσπαση, ο νους χρειάζεται χρόνο για να ξαναχτίσει το νοητικό πλαίσιο της εργασίας, να θυμηθεί πού είχε φτάσει, ποιος ήταν ο στόχος και ποια ήταν η επόμενη λογική κίνηση. Αυτός ο χρόνος αποκατάστασης μπορεί να κυμαίνεται από λίγα δευτερόλεπτα έως αρκετά λεπτά, ανάλογα με την πολυπλοκότητα της εργασίας», υπογραμμίζει η κ. Κούτρα. Επηρεάζεται δε από το μέγεθος και τη διάρκεια της απόσπασης, αλλά και από τον τύπο του ερεθίσματος που προκάλεσε τη διακοπή.

Ασκήσεις

Ευτυχώς, η δυσκολία συγκέντρωσης που βιώνουμε είναι αναστρέψιμη. «Φανταστείτε τη συγκέντρωση σαν ένα μυ, ο οποίος δυναμώνει όσο τον εξασκούμε. Οπότε μπορούμε να βελτιώσουμε και να αυξήσουμε το εύρος της προσοχής μας μέσα από προσπάθεια και εξάσκηση, εισάγοντας συγκεκριμένες αλλαγές στην καθημερινότητα και στις συνήθειές μας, αλλά και θέτοντας συγκεκριμένους στόχους και εφαρμόζοντας, κατά περίπτωση, και πιο ειδικές στρατηγικές», σχολιάζει η δρ Σοφιανοπούλου.

Οι ενήλικοι θα πρέπει να επικεντρωθούν στον τρόπο διαχείρισης των διακοπών, προσθέτει η κ. Κούτρα, καταλήγοντας: «Η μείωση των ειδοποιήσεων, η αποφυγή της ταυτόχρονης ενασχόλησης με πολλές εργασίες και η οργάνωση της εργασίας σε χρονικά διαστήματα συνεχούς συγκέντρωσης μπορεί να έχουν σοβαρή επίδραση. Για τα παιδιά και τους εφήβους, η προστασία της προσοχής ξεκινάει κυρίως από τη δομή της καθημερινότητας. Σταθερές ρουτίνες ύπνου, περιορισμός της ταυτόχρονης χρήσης πολλαπλών ψηφιακών μέσων και ενίσχυση δραστηριοτήτων που απαιτούν χρόνο και συνέπεια, όπως η ανάγνωση, ο αθλητισμός ή η μουσική, βοηθούν στην ανάπτυξη της ικανότητας παρατεταμένης εστίασης. Σε όλες τις ηλικίες, κρίσιμοι παράγοντες παραμένουν ο ύπνος και η ψυχική κόπωση. Η προσοχή δεν λειτουργεί ανεξάρτητα από τη συνολική κατάσταση του οργανισμού· είναι στενά συνδεδεμένη με τη σωματική και τη συναισθηματική ευεξία. Συνολικά, η επανάκτηση της προσοχής δεν απαιτεί ριζικές αλλαγές, αλλά σταδιακή αποκατάσταση συνθηκών που επιτρέπουν στον νου να παραμένει για περισσότερο χρόνο σε μια ενιαία ροή σκέψης».

Πώς κάνουμε off

– Διατηρούμε τακτοποιημένο χώρο εργασίας και όσο μεγαλύτερη ιδιωτικότητα και ησυχία είναι εφικτό.
– Διαχειριζόμαστε και περιορίζουμε τα ψηφιακά μέσα: μπορούμε να έχουμε το κινητό μας στο αθόρυβο ή/και να έχουμε απενεργοποιημένες τις ειδοποιήσεις και να το ελέγχουμε κάθε 30 ή 45 λεπτά. Στον υπολογιστή απενεργοποιούμε τις ειδοποιήσεις του μέιλ και των social media. Κρατούμε ανοιχτές μόνο τις σελίδες που χρειαζόμαστε για την ολοκλήρωση μιας εργασίας.
– Εάν θυμηθούμε ότι δεν έχουμε κλείσει ένα ραντεβού ή «επιστρέψει» μια κλήση, αντί να το κάνουμε εκείνη τη στιγμή διακόπτοντας τη δουλειά μας, μπορούμε να σημειώσουμε την εκκρεμότητα για να τη διευθετήσουμε όταν κάνουμε διάλειμμα.
– Για να αυξήσουμε το χρονικό εύρος της προσοχής μας μπορούμε να οργανώνουμε τον χρόνο μας σε «κομμάτια»: 25 λεπτά εστιασμένη εργασία, στη συνέχεια 5 λεπτά διάλειμμα. Η τεχνική αυτή είναι γνωστή ως τεχνική «pomodoro» και είναι πολύ αποτελεσματική. Σταδιακά μπορούμε να αυξήσουμε το εύρος στα 45-50 λεπτά με 10 λεπτά διάλειμμα.
– Σπάμε σε επιμέρους κομμάτια ή βήματα τις εργασίες ή δραστηριότητες εκείνες που είναι περισσότερο σύνθετες και μας φαίνονται «βουνό». Στη συνέχεια συγκεντρωνόμαστε κάθε φορά μόνο στο βήμα και, αφού το ολοκληρώσουμε, περνάμε στο επόμενο.
– Φροντίζουμε την υγεία μας: διατηρούμε σταθερή ρουτίνα ύπνου και κοιμόμαστε επαρκώς, φροντίζουμε τη διατροφή μας και ασκούμαστε, γιατί η σωματική άσκηση βοηθά τη συγκέντρωση και την αποφόρτιση του οργανισμού από το στρες.
– Κάνουμε απλές και σύντομες ασκήσεις χαλάρωσης και ενσυνειδητότητας: η διαφραγματική αναπνοή ή ένας πιο ήρεμος ρυθμός αναπνοής για 5-10 λεπτά καθημερινά ή κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του άγχους που αναπόφευκτα συσσωρεύουμε μέσα στην ημέρα και το οποίο επηρεάζει και τη συγκέντρωσή μας.
– Ζητούμε τη βοήθεια ενός ειδικού.