Το φθινόπωρο έφερε στις κουζίνες μήλα, γλυκοπατάτες, κολοκύθες και άλλα βασικά προϊόντα της εποχής, που υπάρχουν σε φαινομενικά ανεξάντλητες ποσότητες, στις Ηνωμένες Πολιτείες. Ωστόσο υπάρχουν και άλλα φθινοπωρινά προϊόντα που αξίζουν να βρεθούν στο επίκεντρο, λένε οι ειδικοί στη διατροφή. Η κατανάλωση ευρείας ποικιλίας φρούτων και λαχανικών κάνει καλό στην υγεία. Επίσης, μπορεί να είναι απολαυστικό να δοκιμάζουμε τρόφιμα με νέες γεύσεις και υφές και αυτό με τη σειρά του μπορεί να μας παρακινήσει να τρεφόμαστε πιο υγιεινά. Ακολουθούν 10 λιγότερο δημοφιλή, αλλά εξίσου νόστιμα –και θρεπτικά– φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά που, σύμφωνα με τους ειδικούς σε θέματα διατροφής, αξίζει να δοκιμάσουμε αυτό το φθινόπωρο.

Λαχανάκια Βρυξελλών

Με ελαιόλαδο, αλάτι και ψημένα ώσπου να γίνουν όσο τραγανά πρέπει, αυτά τα μικροσκοπικά κραμβοειδή έχουν πλούσια γεύση. Είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, λέει η Εμιλι Χο, καθηγήτρια Διατροφής και διευθύντρια του Ινστιτούτου Linus Pauling στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Ορεγκον. Με μόλις 40 περίπου θερμίδες ανά φλιτζάνι, τα ωμά λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών και σχεδόν όση βιταμίνη C περιέχει ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι Navel.

Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Κ, η οποία είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών. Και οι θειούχες ενώσεις τους, που ευθύνονται για τη χαρακτηριστική δυσάρεστη μυρωδιά τους, μπορεί ακόμη και να συμβάλλουν στην προστασία από ορισμένους τύπους καρκίνου.

Κράνμπερι

Επειδή είναι σκληρά και ξινά, τα κράνμπερι δεν προσφέρονται ιδιαίτερα για να τα φάμε ωμά. Αν όμως τα ψήσουμε στον φούρνο (ίσως μαζί με φθινοπωρινά λαχανικά), τα σιγοβράσουμε για να φτιάξουμε σάλτσα ή τα προσθέσουμε σε μάφιν, μεταμορφώνονται σε λιχουδιά με ευχάριστα ξινή γεύση. Σύμφωνα με τη Σάρον Κόλισον, διαιτολόγο στο Πανεπιστήμιο του Ντέλαγουερ, τα κράνμπερι είναι πηγή βιταμινών C, Ε και Κ. Περιέχουν επίσης φυτικές ενώσεις που ονομάζονται φλαβονοειδή, οι οποίες τους προσδίδουν το βαθύ κόκκινο χρώμα τους και μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στην πρόληψη των κυτταρικών βλαβών. Απλώς ας προσέχουμε τα πρόσθετα σάκχαρα όταν τρώμε κράνμπερι αποξηραμένα ή σε κονσέρβα.

Σέσκουλα

Με τους πολύχρωμους μίσχους και τα κυματιστά πράσινα φύλλα τους, τα σέσκουλα μπορούν να αποτελέσουν μια όμορφη προσθήκη σε ένα φθινοπωρινό γεύμα, λέει η Μπέθανι Ντέρφλερ, διαιτολόγος στο Κέντρο Υγείας του Πεπτικού Συστήματος του Northwestern Medicine. Αυτό το φυλλώδες λαχανικό με τη γήινη γεύση χρειάζεται μόλις λίγα λεπτά σοτάρισμα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, η οποία συμβάλλει στην υγεία των ματιών και στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τα σέσκουλα είναι επίσης «πρωταθλητές» στην περιεκτικότητα σε κάλιο, το οποίο βοηθάει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Μία κούπα μαγειρεμένα σέσκουλα περιέχει περίπου 960 χιλιοστόγραμμα καλίου – περίπου 2,5 φορές την ποσότητα που περιέχει μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα.

Σπόροι ροδιού

Αυτοί οι ξινούτσικοι σπόροι, που μοιάζουν με ρουμπίνια, έχουν πλούσια γεύση και χαρίζουν ζωηρό χρώμα σε σαλάτες, ψητά, ντιπ και επιδόρπια. Ωστόσο, είναι κάτι περισσότερο από μια όμορφη γαρνιτούρα, λέει η Χο.

Οι σπόροι του ροδιού οφείλουν το βαθύ κόκκινο χρώμα τους σε φυτικές χρωστικές που ονομάζονται ανθοκυανίνες, οι οποίες μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, μεταξύ άλλων στην καρδιά και στα αιμοφόρα αγγεία. Είναι επίσης πλούσιοι σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, διευκολύνοντας την αποβολή τους.

Αγκινάρες Ιερουσαλήμ

Οταν η Ντέρφλερ παρέλαβε για πρώτη φορά αγκινάρες Ιερουσαλήμ (γνωστές και ως τοπιναμπούρ) σε ένα κιβώτιο με φρέσκα προϊόντα από τοπικό αγρόκτημα, νόμισε ότι ήταν μικρές πατάτες.

Αυτά τα μικρά ριζώδη λαχανικά θα μπορούσε κανείς να τα μπερδέψει και με το τζίντζερ, λέει, αν και συνήθως είναι πιο στρογγυλά, με λίγο περισσότερα εξογκώματα. Ωμές, οι αγκινάρες Ιερουσαλήμ έχουν τραγανή υφή, παρόμοια με εκείνη του κινεζικού νεροκάστανου ή της χίκαμα. Είναι ιδανικές για τουρσί και μπορούν να προσθέσουν ωραία τραγανή υφή στις σαλάτες. Οταν μαγειρεύονται, είτε στον φούρνο είτε στην κατσαρόλα, το εσωτερικό τους γίνεται κρεμώδες και απαλό σαν της πατάτας, περιγράφει η Ντέρφλερ.

Οι αγκινάρες Ιερουσαλήμ είναι πλούσιες σε ινουλίνη, μια διαλυτή φυτική ίνα που σχηματίζει μια ουσία σαν γέλη στο έντερο και επιβραδύνει την πέψη. Τρέφει επίσης τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Σε ίσο βάρος, αυτοί οι μικροί κόνδυλοι παρέχουν περίπου 2,5 φορές την ποσότητα σιδήρου που παρέχει το σπανάκι.

Ρουταμπάγκες

Σε σύγκριση με άλλα ριζώδη λαχανικά, η περιεκτικότητα της ρουταμπάγκας (γουλί) σε φυτικές ίνες είναι τεράστια, επισημαίνει η Τζόαν Σλέιβιν, καθηγήτρια Επιστήμης Τροφίμων και Διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα.

Μια μέτρια ρουταμπάγκα, η γεύση της οποίας θυμίζει γογγύλι και λάχανο μαζί, περιέχει σχεδόν 9 γραμμάρια φυτικών ινών – λίγο περισσότερο από τη διπλάσια ποσότητα που περιέχει μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα. Περιέχει επίσης λίγο περισσότερα από 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, ποσότητα εντυπωσιακή για λαχανικό, εξηγεί η Σλέιβιν.

Αφού η ρουταμπάγκα μαγειρευτεί και κρυώσει, σχηματίζεται σε αυτήν ανθεκτικό άμυλο, ένας τύπος φυτικής ίνας που δεν προκαλεί τόσο μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα όσο το συνηθισμένο άμυλο και τρέφει τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Οπως το γογγύλι, το παστινάκι και άλλα φθινοπωρινά ριζώδη λαχανικά, η ρουταμπάγκα είναι υπέροχη σε πουρέ ή ψητή στον φούρνο.

Λωτοί

Οι λωτοί, που μοιάζουν με πορτοκαλιές ντομάτες, είναι πλούσιοι σε «κορυφαία θρεπτικά συστατικά» που συναντώνται σε πολλά φρούτα, παρατηρεί η Ντέρφλερ. Σε αυτά περιλαμβάνονται οι φυτικές ίνες και η βιταμίνη C, καθώς και τα καροτενοειδή, φυσικές φυτικές χρωστικές που συμβάλλουν στην καλή όραση, στην υγεία του δέρματος και στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Είναι πεντανόστιμοι όταν τρώγονται ολόκληροι. Δαγκώστε τους όπως ένα μήλο. Ή κόψτε τους σε φέτες και συνοδεύστε τους με τυρί, προτείνει η Ντέρφλερ.

Κολοκύθες Winter Squash

Αυτές οι κολοκύθες με τη σκληρή φλούδα, στις οποίες περιλαμβάνονται οι ποικιλίες Delicata, Kabocha, Spaghetti και Butternut, συλλέγονται το φθινόπωρο και διατηρούνται αρκετά φρέσκες για να καταναλωθούν ακόμη και όταν έχει προχωρήσει ο χειμώνας.

Οι κολοκύθες Winter Squash είναι συνήθως πλούσιες σε φυτικές ίνες και καροτενοειδή, όπως το β-καροτένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. Αυτές οι φυτικές χρωστικές με αντιφλεγμονώδη δράση υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύουν το δέρμα από βλάβες· ενδέχεται επίσης να βοηθούν στην αποτροπή της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, σημειώνει η Ντέρφλερ.

Επειδή η κολοκύθα Delicata έχει ελαφρώς λεπτότερη φλούδα από τις άλλες ποικιλίες, δεν χρειάζεται να την ξεφλουδίσετε πριν τη φάτε. Αυτό είναι καλό, σύμφωνα με την Ντέρφλερ, διότι η φλούδα περιέχει αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Αχλάδια

Το αχλάδι συχνά έρχεται δεύτερο στις προτιμήσεις, πίσω από τον δημοφιλή συγγενή του, το μήλο. Ομως τα αχλάδια περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες ανά μερίδα από τα μήλα, λέει η Σλέιβιν. Ενα μεσαίου μεγέθους μήλο Fuji περιέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικές ίνες, ενώ ένα αχλάδι παρόμοιου μεγέθους περιέχει γύρω στα 4,5 γραμμάρια.

Τα αχλάδια είναι επίσης καλή πηγή φλαβονοειδών με αντιφλεγμονώδη δράση, τα οποία υπάρχουν σε ιδιαίτερα μεγάλες ποσότητες στη φλούδα τους. Επίσης, είναι πλούσια σε ένα φυσικό σάκχαρο που ονομάζεται φρουκτόζη και το οποίο, μαζί με τις φυτικές ίνες, βοηθάει να μαλακώσουν τα κόπρανα, διευκολύνοντας την αποβολή τους.

Μπάμιες

Οι μπάμιες έχουν μια γλοιώδη ουσία που λατρεύουν οι ειδικοί της διατροφής. Πρόκειται για τη βλεννώδη ουσία, έναν τύπο φυτικής ίνας που υπάρχει επίσης στον χυλό βρώμης, στους σπόρους τσία και στα φύκια.

Η βλεννώδης ουσία βοηθάει τον οργανισμό να αποβάλει την κακή χοληστερόλη, υποστηρίζει η Ντέρφλερ. Οι μπάμιες είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνες Κ, C και Β6. Οι μπάμιες είναι πολύ σκληρές για να καταναλωθούν ωμές, αποτελούν όμως εξαιρετική προσθήκη σε φθινοπωρινές σούπες και μαγειρευτά.