Δυσκολεύεστε με τον ύπνο και ψάχνετε τρόπους για να κοιμηθείτε καλύτερα; Δοκιμάστε να εντάξετε στη διατροφή σας περισσότερες φυτικές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο.
Αυτό είναι ένα από τα βασικά συμπεράσματα μιας νέας μελέτης που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nature Health και εξέτασε τον τρόπο με τον οποίο οι τροφές που καταναλώνουν οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια της ημέρας επηρεάζουν τον ύπνο τους. Οι ερευνητές παρακολούθησαν χιλιάδες συμμετέχοντες για χρόνια, αναλύοντας τη διατροφή τους και εξετάζοντας λεπτομερώς πολλές πτυχές της υγείας και των συνηθειών ύπνου τους.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας τροφών, πλούσιων σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, συνδεόταν με βελτίωση πολλών παραμέτρων του ύπνου. Διαπίστωσαν επίσης ότι τα μεγαλύτερα γεύματα το βράδυ φάνηκε να βοηθούν τους ανθρώπους να κοιμούνται λίγο περισσότερο τη νύχτα, αν και ο ύπνος αυτός μπορεί να μην ήταν τόσο αναζωογονητικός.
Η έρευνα προστίθεται στα επιστημονικά δεδομένα που δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να λειτουργεί ως ένα είδος φυσικού «βοηθήματος» για τον ύπνο. Η μελέτη ήταν «καλά σχεδιασμένη» και υποδεικνύει ότι όσοι ενδιαφέρονται να βελτιώσουν τον ύπνο τους θα πρέπει να «δίνουν προτεραιότητα σε φυτικές τροφές και φυτοθρεπτικά συστατικά», δήλωσε η Μαρί-Πιερ Σεν-Ονζ, καθηγήτρια Διατροφικής Ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο Ερβινγκ του Πανεπιστημίου του Κολούμπια.
Αυτό που τρώτε επηρεάζει τον ύπνο σας
Ορισμένες τροφές έχουν σαφή επίδραση στον ύπνο. Για παράδειγμα, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να στριφογυρίζετε στο κρεβάτι τη νύχτα. Τα τελευταία χρόνια, όμως, οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι ορισμένες τροφές και διατροφικά πρότυπα μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε πιο βαθιά.
Τα περισσότερα από τα νέα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του νυχτερινού ύπνου σας ακολουθώντας μια διατροφή σχετικά πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, με πολλά φρούτα και λαχανικά και φτωχή σε κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα. Αυτός ο τρόπος διατροφής σε μεγάλο βαθμό συμβαδίζει με τη μεσογειακή διατροφή. Η Σεν-Ονζ και οι συνεργάτες της έχουν διαπιστώσει ότι όσοι ακολουθούν πιο πιστά το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής τείνουν να κοιμούνται περισσότερο τη νύχτα και να εμφανίζουν λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας.
Στην πιο πρόσφατη μελέτη, οι επιστήμονες θέλησαν να εξετάσουν πώς οι τροφές που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας επηρεάζουν τον νυχτερινό τους ύπνο. Οι συμμετέχοντες αποτελούσαν μέρος μιας μακροχρόνιας ψηφιακής μελέτης υγείας, γνωστής ως Human Phenotype Project, στην οποία μέχρι σήμερα έχουν εγγραφεί 28.000 άνθρωποι.
Πώς επηρεάζει τον ύπνο η διατροφή
Οι ερευνητές εξέτασαν 32 διατροφικούς παράγοντες, προκειμένου να διαπιστώσουν αν συσχετίζονται με τον ύπνο. Μεταξύ αυτών ήταν η πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων, η ώρα των γευμάτων, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και η κατανάλωση φυτικών τροφών. Διαπίστωσαν ότι επτά παράγοντες συσχετίζονταν με μία ή περισσότερες παραμέτρους του νυχτερινού ύπνου.
Η μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών κατά τη διάρκεια της ημέρας συνδεόταν με πιο αναζωογονητικό ύπνο και περισσότερο ύπνο REM, δηλαδή το στάδιο του ύπνου κατά το οποίο παγιώνονται οι νέες αναμνήσεις και εμφανίζονται τα έντονα όνειρα.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η μεγαλύτερη ποικιλία φυτικών τροφών – και ιδιαίτερα εκείνων που είναι ελάχιστα επεξεργασμένες, όπως τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα και τα λαχανικά – συνδεόταν με χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της νύχτας, κάτι που αποτελεί ένδειξη καλύτερης ξεκούρασης και αποκατάστασης του οργανισμού.
Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης τον λεγόμενο δείκτη φυτοχημικών συστατικών της διατροφής, ο οποίος μετρά το ποσοστό των θερμίδων μιας διατροφής που προέρχεται από τροφές πλούσιες σε φυτοχημικές ουσίες που προάγουν την υγεία, όπως το β-καροτένιο, το λυκοπένιο και η ρεσβερατρόλη. Οι φυτοχημικές αυτές ουσίες είναι αντιοξειδωτικές και άλλες φυσικές ενώσεις φυτικής προέλευσης που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου ασθενειών.
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι των οποίων η διατροφή ήταν πλούσια σε φυτοχημικά συστατικά είχαν περισσότερο βαθύ ύπνο τη νύχτα. Είχαν περισσότερο ύπνο REM, χαμηλότερους καρδιακούς ρυθμούς κατά τη διάρκεια της νύχτας και λιγότερο ελαφρύ ύπνο.
Ενα ιδιαίτερο εύρημα ήταν ότι η κατανάλωση μεγαλύτερων γευμάτων το βράδυ συνδεόταν με ελαφρώς μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου. Πολλοί ειδικοί στον ύπνο συνιστούν να καταναλώνουμε ελαφριά βραδινά γεύματα, ώστε να αποφεύγονται η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, οι καούρες και οι διαταραχές του ύπνου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, παρότι ένα μεγαλύτερο βραδινό γεύμα συνδεόταν με περισσότερο ύπνο, φαινόταν επίσης να αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της νύχτας, κάτι που θα μπορούσε να σημαίνει χαμηλότερη ποιότητα ύπνου.
«Τα πιο πλούσια γεύματα, εφόσον δεν καταναλώνονται πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, μπορεί να μην έχουν αρνητική επίδραση στη διάρκεια του ύπνου και ίσως να σας επιτρέπουν να κοιμάστε περισσότερο», δήλωσε η Σεν-Ονζ. «Ισως ξυπνούσατε νωρίτερα αν πεινούσατε τις πρώτες πρωινές ώρες».
Ωστόσο, πρόσθεσε, ο υψηλότερος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της νύχτας «δείχνει ότι αυτός ο μεγαλύτερος σε διάρκεια ύπνος μπορεί να μην είναι εξίσου αναζωογονητικός».
Τι να τρώτε για καλύτερο ύπνο
Μερικά ακόμη παραδείγματα φυτικών τροφών πλούσιων σε φυτοχημικά συστατικά:
- Δημητριακά ολικής άλεσης, όπως καστανό ρύζι, κινόα και νιφάδες βρώμης.
- Oσπρια, όπως μαύρα φασόλια, φακές και ρεβίθια.
- Φρούτα, όπως μήλα, μούρα και μπανάνες.
- Λαχανικά, όπως σπανάκι, μπρόκολο και λάχανο.
- Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως καρύδια, πεκάν και κολοκυθόσποροι.
Πηγή: Washighton Post
