Εάν ανησυχείτε για την LDL (κακή) χοληστερόλη σας –έναν σημαντικό παράγοντα που ευθύνεται για τις αθηρωματικές πλάκες που φράσσουν τις αρτηρίες–, φαίνεται αυτονόητο να αποφεύγετε τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη, όπως τα αυγά. Και πράγματι, αυτή ήταν η σύσταση των Κατευθυντήριων Διατροφικών Οδηγιών για τους Αμερικανούς επί δεκαετίες, ξεκινώντας από τη δεκαετία του 1960.
Όμως το 2015, πριν από 10 χρόνια, οι κατευθυντήριες οδηγίες αφαίρεσαν κάθε αναφορά σε περιορισμό της χοληστερόλης από τη διατροφή, καθώς η κατανόηση αυτού του ζητήματος έχει εξελιχθεί. Οι κατευθυντήριες οδηγίες αναγνωρίζουν σήμερα ότι η υπερβολική ποσότητα κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή διαδραματίζει πολύ μεγαλύτερο ρόλο στην αύξηση του επιπέδου της χοληστερόλης στο αίμα. «Αποτελεί ένα σημαντικό μήνυμα, το οποίο δεν έχει ακόμη εμπεδωθεί στη συνείδηση του κοινού», λέει η Kathy McManus, διευθύντρια του Τμήματος Διατροφής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. Μια πρόσφατη κλινική μελέτη επαναβεβαίωσε το μήνυμα (βλέπε «Κατανοώντας την επίδραση των αυγών στην LDL χοληστερόλη»). Τα αποτελέσματα έδειξαν πως η κατανάλωση δύο αυγών την ημέρα δεν προκαλούσε αύξηση του επιπέδου της LDL – με την προϋπόθεση ότι τα άτομα τηρούσαν μια διατροφή με περιορισμένα κορεσμένα λιπαρά.
Χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά
Παρότι μετράμε τη χοληστερόλη στο αίμα, αυτή βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του οργανισμού. Η χοληστερόλη, ένα υποκίτρινο λίπος με κηρώδη υφή, αποτελεί κρίσιμης σημασίας συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών. Επίσης χρησιμοποιείται στην παραγωγή της βιταμίνης D, ορμονών και διαλυτών στα λιπαρά χολικών οξέων. Η χοληστερόλη είναι τόσο σημαντική, που το ήπαρ παράγει όση χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιής. Μόνο περίπου 10-20% προέρχεται από ό,τι τρώτε. Επομένως, για τους περισσότερους ανθρώπους η χοληστερόλη από τη διατροφή δεν έχει μεγάλη επίδραση στο τι θα καταλήξει στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Τα κορεσμένα λιπαρά είναι κάτι διαφορετικό. Τα ηπατικά κύτταρα διαθέτουν υποδοχείς που αντλούν LDL χοληστερόλη από την κυκλοφορία του αίματος, η οποία καταλήγει εντός του ήπατος, ώστε να διασπαστεί. Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας κορεσμένων λιπαρών εμποδίζει την καλή λειτουργία αυτών των υποδοχέων, γεγονός που προκαλεί τη συσσώρευση της χοληστερόλης στο αίμα. Για τον λόγο αυτόν, οι ειδικοί της διατροφής παροτρύνουν τον κόσμο να περιορίσει τα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία απαντώνται στο κρέας και στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και σε προϊόντα αρτοποιίας ή προϊόντα τηγανίσματος σε λαρδί, λίπος από μοσχάρι ή τροπικά φυτικά έλαια, όπως το φοινικέλαιο ή το φοινικοπυρηνέλαιο.
Περίπου 11-12% των θερμίδων που περιλαμβάνει η τυπική αμερικανική διατροφή προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά – λίγο πάνω από το 10% που συνιστούν οι κατευθυντήριες οδηγίες για τη διατροφή. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία είναι πιο συντηρητική και συνιστά να μην υπερβαίνουν το 6% (την ίδια ποσότητα που χρησιμοποιήθηκε στην πρόσφατη μελέτη για άτομα σε διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά). Η McManus και πολλοί άλλοι ειδικοί της διατροφής συνιστούν 7%. Αυτό το ποσοστό βασίζεται στη συνήθη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών μιας διατροφής μεσογειακού τύπου, η οποία είναι γνωστή για τις καρδιοπροστατευτικές της ιδιότητες, επισημαίνει.
Επιλέξτε τα ακόρεστα λιπαρά
Για να σχηματίσετε μια ιδέα για τον δικό σας στόχο, δείτε τον πίνακα «Κορεσμένα λιπαρά: Μάθετε το όριό σας». Όταν μειώνετε τα κορεσμένα λιπαρά, ο καλύτερος τρόπος να αναπληρώσετε αυτή την απώλεια θερμίδων είναι με τροφές που περιέχουν περισσότερα ακόρεστα λιπαρά, λέει η McManus. «Εάν αντικαταστήσετε 5% της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών με υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά ή πολυακόρεστα λιπαρά, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνό σας για καρδιοπάθεια κατά 15 έως 25%», επισημαίνει. Τα περισσότερα φυτικά έλαια, σπορέλαια σε υγρή μορφή ή από ξηρούς καρπούς (όπως ελαιόλαδο, καλαμποκέλαιο, αραχιδέλαιο, καρυδέλαιο, καρθαμέλαιο, σογιέλαιο και κραμβέλαιο) αποτελούν καλές επιλογές. Το ίδιο ισχύει για τα αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τα βούτυρα από ξηρούς καρπούς.
Ο ιδανικός τρόπος είναι να ακολουθήσετε μια διατροφή με έμφαση στις φυτικές τροφές, πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς. Πλέον των αυγών, τρόφιμα όπως το κοτόπουλο, τα ψάρια, το τόφου και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, η οποία περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από ό,τι το βόειο, το χοιρινό κρέας και τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος.
Αποκομίστε όλα τα οφέλη των αυγών
Αντί να συνδυάζετε τα αυγά σας με λιγότερο υγιεινές, υπερεπεξεργασμένες τροφές, όπως το λευκό φρυγανισμένο ψωμί και το μπέικον ή το λουκάνικο, απολαύστε αυγά με συνοδεία λαχανικών. Παραδείγματος χάριν, ανακατέψτε αυγά με κρεμμύδι, μανιτάρια και σπανάκι, σοταρισμένα σε ελαιόλαδο, ή γαρνίρετε μια σαλάτα με ένα σφιχτό βραστό αυγό κομμένο σε φέτες. Η McManus συνιστά επίσης ένα πιάτο με προέλευση από τη Βόρεια Αφρική και τη Μέση Ανατολή, το shakshuka, το οποίο περιέχει αυγά μαγειρεμένα σε μια πικάντικη σάλτσα ντομάτας, συχνά μαζί με κρεμμύδι, πιπεριές και καρυκεύματα.
Τι γνωρίζουμε για την επίδραση των αυγών στην LDL χοληστερόλη
Αν και ένα αυγό περιέχει σχεδόν 200 χιλιοστόγραμμα (mg) χοληστερόλης, ωστόσο έχει πολύ λίγα κορεσμένα λιπαρά – λίγο κάτω από 2 γραμμάρια. Για να κατανοήσουν καλύτερα πώς η κατανάλωση αυγών επηρεάζει την «κακή» LDL του ατόμου, ερευνητές διεξήγαγαν μια κλινική μελέτη η οποία συνέκρινε τρεις διαφορετικές δίαιτες με ποικίλες ποσότητες αυγών, χοληστερόλης και κορεσμένων λιπαρών. Τα ευρήματα της μελέτης, τα οποία δημοσιεύθηκαν στο τεύχος Ιουλίου 2025 του επιστημονικού περιοδικού The American Journal of Clinical Nutrition, συνοψίζονται στη συνέχεια.
Ποιοι: 61 ενήλικες επιλέχθηκαν για τη μελέτη. Ο μέσος όρος ηλικίας ήταν 39 και η μέση LDL τους ήταν 135 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο (mg/dL).
Πώς: Και οι τρεις δίαιτες είχαν τον ίδιο αριθμό θερμίδων, με είτε χαμηλό είτε υψηλό επίπεδο χοληστερόλης (300 ή 600 mg ημερησίως) και κορεσμένων λιπαρών (6% ή 12% των συνολικών θερμίδων). Αναλυτικά:
• μια δίαιτα που περιλάμβανε δύο αυγά ημερησίως, η οποία ήταν υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη, αλλά χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά
• μια δίαιτα χωρίς αυγά, η οποία ήταν χαμηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη, αλλά υψηλής σε κορεσμένα λιπαρά
• μια δίαιτα «ελέγχου», η οποία περιλάμβανε ένα αυγό ημερησίως και είχε υψηλή ποσότητα τόσο χοληστερόλης όσο και κορεσμένων λιπαρών.
Πότε: Κάθε δίαιτα διήρκεσε πέντε εβδομάδες. 48 άτομα ολοκλήρωσαν και τις τρεις φάσεις δίαιτας.
Κύρια ευρήματα: Συγκριτικά με τη δίαιτα ελέγχου, το πρόγραμμα με τα δύο αυγά ημερησίως είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερες τιμές LDL, ενώ η δίαιτα χωρίς αυγά δεν είχε χαμηλότερες τιμές LDL. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή –και όχι η χοληστερόλη στη διατροφή– είναι αυτά που αυξάνουν τις τιμές της LDL χοληστερόλης.
Κορεσμένα λιπαρά: Μάθετε το όριό σας
∆είτε πώς να υπολογίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών που ισοδυναμεί με το 7% των ημερήσιων θερμίδων σας – έναν στόχο που προτείνουν πολλοί ειδικοί της διατροφής.
ΒΗΜΑ 1
Υπολογίστε τις ημερήσιες θερμίδες σας μέσω του υπολογιστή του USDA www.myplate.gov/myplate-plan.
ΒΗΜΑ 2
Πολλαπλασιάστε τον παραπάνω αριθμό με 0,07, ώστε να βρείτε το 7%.
ΒΗΜΑ 3
∆ιαιρέστε το αποτέλεσμα που λάβατε στο Βήμα 2 με το 9, ώστε να λάβετε τα γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών.
Αυτό είναι το ημερήσιο όριό σας κορεσμένων λιπαρών σε γραμμάρια.
Για τις γυναίκες, μια συνηθισμένη πρόσληψη θερμίδων είναι 2.000 την ημέρα, η οποία μεταφράζεται σε περίπου 16 γραμμάρια κορεσμένα λιπαρά. Για τους άνδρες, οι αντίστοιχες τιμές είναι 2.500 θερμίδες και περίπου 19 γραμμάρια κορεσμένα λιπαρά.
Μπορείτε να βρείτε την περιεκτικότητα τροφών σε κορεσμένα λιπαρά στις αντίστοιχες ετικέτες και μέσω δωρεάν εφαρμογών για κινητά, όπως οι Lose It!, MyFitnessPal ή CalorieKing, οι οποίες περιλαμβάνουν δημοφιλείς μάρκες καταστημάτων και ταχυφαγείων.
