Ιδανικά, τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε προέρχονται από τις τροφές που καταναλώνουμε. Ομως, αυτό δεν είναι πάντα δυνατό για διαφόρους λόγους. Το κενό έρχονται να καλύψουν έως έναν βαθμό τα συμπληρώματα διατροφής· κάψουλες, σκόνες, δισκία και ζελεδάκια – περισσότερα από 100.000 κυκλοφορούν μόνο στην αγορά των ΗΠΑ. Ωστόσο, δεν είναι λίγες οι φορές που δίνουν απατηλές υποσχέσεις. Στο πλαίσιο πρόσφατης μελέτης (δημοσιευμένης στο JAMA Network Open), αναλύθηκαν 30 προϊόντα τα οποία διαφήμιζαν ότι ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Τουλάχιστον στα μισά οι ετικέτες ήταν ανακριβείς, τα 13 είχαν λανθασμένη σήμανση και εννέα περιείχαν συστατικά που δεν αναγράφονταν στη συσκευασία.

Ας έχουμε στο μυαλό μας και κάτι που οι καταναλωτές στην πλειονότητά τους αγνοούν: Τα συμπληρώματα διατροφής δεν εγκρίνονται από τον Εθνικό Οργανισμό Φαρμάκων με την έννοια της χορήγησης άδειας κυκλοφορίας, όπως συμβαίνει με τα φάρμακα. Υπάρχει μόνο διαδικασία γνωστοποίησής τους. Η καταγραφή, όμως, δεν σημαίνει έγκριση ασφάλειας ή αποτελεσματικότητας. Η ευθύνη για την ποιότητα και την ασφάλεια του προϊόντος ανήκει αποκλειστικά στον παρασκευαστή ή τον εισαγωγέα.

Βιταμίνη C

Είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής, λόγω ενός μύθου: ότι προλαμβάνει τις ιώσεις και το κοινό κρυολόγημα. Λάθος. Σε κάποιες περιπτώσεις μειώνει τη διάρκεια και την ένταση των συμπτωμάτων, αλλά δεν μπορεί να θεωρηθεί αποτελεσματική ούτε για την πρόληψη ούτε για τη θεραπεία. Οι ειδικοί της Mayo Clinic συνιστούν 75 mg την ημέρα για τις γυναίκες, 90 mg για τους άνδρες, 85 mg για τις εγκύους και 120 mg για τις θηλάζουσες. Το σώμα μας δεν παράγει ούτε αποθηκεύει βιταμίνη C· οι καθημερινές ανάγκες μπορούν να καλυφθούν από φρούτα και λαχανικά (πιπεριές, πορτοκάλια, ακτινίδια, μπρόκολο, σπανάκι, ντομάτες κ.ά.). Η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης C μέσω τροφών δεν θεωρείται επιβλαβής. Αντιθέτως, η παρατεταμένη κατανάλωση συμπληρωμάτων που την περιέχουν μπορεί να προκαλέσει διάρροια, δυσπεψία ή εμετό, καούρα, οισοφαγίτιδα, κοιλιακό άλγος, πονοκέφαλο ή πέτρες στα νεφρά.

Βιταμίνη D

Σύμφωνα με τη Mayo Clinic οι περισσότεροι ενήλικοι χρειάζονται 600 IU (διεθνής μονάδα μέτρησης της βιολογικής δράσης της) βιταμίνης D ημερησίως. Σε περιπτώσεις ανεπάρκειάς της ή για την αντιμετώπιση συγκεκριμένων προβλημάτων υγείας, οι γιατροί ενδέχεται να συστήσουν μεγαλύτερες δόσεις, αλλά για μικρό χρονικό διάστημα και με συχνό έλεγχο των επιπέδων ασβεστίου στο αίμα. Η υπερβολική κατανάλωσή της συνδέεται με στομαχικές διαταραχές (ναυτία, εμετό), αδυναμία και συχνουρία. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε συσσώρευση ασβεστίου στο αίμα, δηλαδή υπερασβεστιαιμία, η οποία προκαλεί πόνους στα οστά και προβλήματα (πέτρες) στα νεφρά. Αξίζει να σημειωθεί ότι η υπερασβεστιαιμία δεν προκαλείται ούτε από τις τροφές που περιέχουν βιταμίνη D (λιπαρά ψάρια, κρόκος αυγού, ορισμένα είδη μανιταριών – μεταξύ άλλων) ούτε από την έκθεση στον ήλιο· ο οργανισμός μας έχει μηχανισμούς που ελέγχουν την ποσότητα η οποία παράγεται με αυτόν τον τρόπο.

Μελατονίνη

Η ορμόνη που επηρεάζει τη ρύθμιση του ύπνου και της θερμοκρασίας έχει κι άλλες σημαντικές δράσεις: στην αντιοξειδωτική προστασία, στην ανοσολογική απόκριση μέσω νευροενδοκρινικών μηχανισμών και, πιθανώς, στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Ολα αυτά όμως υπό συγκεκριμένες προϋποθέσεις. «Η μελατονίνη είναι ασφαλής στην προτεινόμενη δοσολογία, δηλαδή 2-3 mg ημερησίως. Φαίνεται ότι δόση άνω των 3 mg όχι μόνο δεν βοηθάει να κοιμηθούμε πιο γρήγορα, αλλά χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μεταβολιστεί, με αποτέλεσμα να είναι πιο πιθανό να ξυπνήσουμε το επόμενο πρωί με ανησυχία, ζάλη, πονοκέφαλο, ναυτία ή υπνηλία», όπως εξηγεί ο Λεωνίδας Ντούντας, καθηγητής Παθολογίας και Ενδοκρινολογίας στο Πανεπιστήμιο Ουλμ της Γερμανίας και μέλος της Μονάδας Ενδοκρινολογίας και Μεταβολισμού στο Ευγενίδειο Θεραπευτήριο του Πανεπιστημίου Αθηνών. «Σε κάθε περίπτωση η δοσολογία στα παιδιά δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1-2 mg. Και σε αυτά, όπως και σε πολλούς ενηλίκους, ο μηχανισμός ύπνου συχνά απορρυθμίζεται λόγω της πολύωρης έκθεσης στις μπλε οθόνες των κινητών τηλεφώνων και των υπολογιστών. Η πιο ασφαλής και αποτελεσματική “μελατονίνη” είναι, λοιπόν, οι παλιές συνήθειες: το διάβασμα ενός περιοδικού ή βιβλίου πριν από τον ύπνο».

Κολλαγόνο

Είναι η πρωτεΐνη που προσφέρει δομή στο δέρμα, στα οστά, στις αρθρώσεις και στους συνδέσμους, στα μαλλιά και τα νύχια, αλλά με την ηλικία η παραγωγή της από τον οργανισμό μειώνεται. Ετσι, τα συμπληρώματα που περιέχουν υδρολυμένο κολλαγόνο, δηλαδή πεπτίδια που απορροφώνται πιο εύκολα, είναι πολύ δημοφιλή, με προϊόντα όπως οι collagen coffees να είναι ιδιαίτερα ευπώλητα. Ο διατροφολόγος Ευάγγελος Ζουμπανέας προτάσσει τη φυσική πρόσληψή του μέσω της διατροφής. «Τροφές πλούσιες σε δομικά στοιχεία του κολλαγόνου –κυρίως αμινοξέα και βιταμίνη C– είναι: ζωμοί κοκάλων, κοτόπουλο, ψάρια, αυγά, όσπρια, ξηροί καρποί, εσπεριδοειδή, ακτινίδια, πιπεριές και μπρόκολο. Το κολλαγόνο θεωρείται ασφαλές για τους περισσότερους. Ωστόσο, πρέπει να το αποφεύγουν ή να προσέχουν την πρόσληψή του όσοι έχουν αλλεργίες σε ψάρια ή οστρακοειδή (εάν το προϊόν παράγεται από αυτά), άτομα με προβλήματα στα νεφρά (λόγω αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη), όσοι λαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα (οπότε χρειάζεται έγκριση γιατρού), καθώς και όσοι ακολουθούν ειδική διατροφή χαμηλή σε πρωτεΐνη», επισημαίνει. «Αν και δεν “σταματάει” τον χρόνο, το κολλαγόνο μπορεί να βελτιώσει την ενυδάτωση του δέρματος, να μειώσει τις λεπτές γραμμές και να ενισχύσει την ελαστικότητα. Οι επιδράσεις του, βέβαια, είναι ήπιες, όχι θεαματικές, και ποικίλλουν από άτομο σε άτομο. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι η επιλογή ενός συμπληρώματος να γίνεται με γνώμονα την ποιότητα και, όποτε χρειάζεται, με ιατρική καθοδήγηση».

Ασβέστιο

Εκτός εάν το προτείνει ο γιατρός μας για συγκεκριμένους λόγους, δεν υπάρχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία από τα συμπληρώματα ασβεστίου – επιπλέον της ποσότητας που λαμβάνουμε από μια ισορροπημένη διατροφή. Αντιθέτως, η λήψη του συχνά εγκυμονεί κινδύνους. Κατ’ αρχάς για την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα: όταν λιπαρές εναποθέσεις (αθηρωματικές πλάκες) σχηματίζονται στις αρτηρίες, το ασβέστιο από το αίμα προστίθεται σε αυτές, οδηγώντας σε σκλήρυνση των αρτηριών. Σημειωτέον ότι το ασβέστιο από μια υγιεινή διατροφή δεν συμβάλλει στην εναπόθεση ασβεστίου στις αρτηρίες και ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Επίσης, πολύ υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά και μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση άλλων σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος και το μαγνήσιο.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Είναι πολυακόρεστα λίπη που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να παραγάγει μόνος του και έχουν ζωτική σημασία για την καρδιά, τον εγκέφαλο, την όραση και τη μείωση της φλεγμονής. Περιέχονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες) και ιχθυέλαια ή σε φυτικές πηγές, όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia. Δεν υπάρχουν διεθνώς καθορισμένες συνιστώμενες δόσεις, αν και ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ συνιστά η πρόσληψή τους να μην υπερβαίνει τα 5 g ημερησίως από συμπληρώματα διατροφής. Η υπερκατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με αιμορραγίες και εγκεφαλικά επεισόδια. Επίσης, σύμφωνα με οδηγίες που έχουν εκδοθεί από το αμερικανικό National Heart, Lung, and Blood Institute, χαμηλής ποιότητας προϊόντα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ενέχουν κινδύνους παρενεργειών: από καούρα, ναυτία και εμφάνιση μωλώπων μέχρι μόλυνση από βαρέα μέταλλα, όπως ο υδράργυρος. Σε υψηλές δόσεις, μάλιστα, ενδέχεται να αυξήσουν τον κίνδυνο κολπικής μαρμαρυγής. Οι ειδικοί επισημαίνουν ακόμη ότι τα συγκεκριμένα συμπληρώματα συχνά περιέχουν και άλλα στοιχεία, όπως βιταμίνες A και D, σε δόσεις που διαφέρουν από προϊόν σε προϊόν, για τον λόγο αυτό είναι σημαντικό να ελέγχει κανείς προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων.

Προβιοτικά

Δεν υπάρχουν επίσημες συστάσεις για τη χρήση προβιοτικών από υγιή άτομα. Αν και γενικά μας κάνουν καλό, ένα πολύ μικρό ποσοστό των καλών βακτηρίων που περιέχουν φτάνει τελικά στο έντερό μας και επιβιώνει εκεί, γιατί τα περισσότερα καταστρέφονται πολύ γρήγορα από τη φυσική χλωρίδα του. Πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν αέρια, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα, ενώ σε σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να εμφανιστούν εξανθήματα. Συνιστάται προσοχή στη χρήση τους από όσους λαμβάνουν ανοσοκατασταλτικά φάρμακα και από βρέφη. Ενα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα θα απομακρύνει εύκολα τον «εισβολέα». Ομως, σε άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα υπάρχει κίνδυνος σοβαρής λοίμωξης.