Μια το μεγαλύτερο μέρος της ανθρώπινης ιστορίας, η κίνηση δεν αποτελούσε επιλογή – ήταν θέμα επιβίωσης. Το κυνήγι, η συλλογή τροφής, η γεωργία και το περπάτημα μεγάλων αποστάσεων κρατούσαν το σώμα σε συνεχή κίνηση. Όμως, κατά τη διάρκεια του προηγούμενου αιώνα, η καθημερινή κίνηση σχεδόν εξαφανίστηκε αθόρυβα, ως επί το πλείστον, από τις ζωές μας. Δουλειές γραφείου, αυτοκίνητο και χρόνος μπροστά σε οθόνες έχουν αντικαταστήσει τον φυσικό ρυθμό της σωματικής δραστηριότητας και οι καρδιές μας νιώθουν τις επιπτώσεις.

Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στις 7 Ιουλίου 2025, στο τεύχος του επιστημονικού περιοδικού Circulation Research, συγκεντρώνει δεκάδες στοιχεία τα οποία αποδεικνύουν ότι η άσκηση αποτελεί ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία στην πρόληψη της καρδιοπάθειας και στην επέκταση της διάρκειας της ζωής. Μερικά από τα πιο πρώιμα στοιχεία ανάγονται στις αρχές της δεκαετίας του 1950, όταν ερευνητές εξέτασαν τα ποσοστά στεφανιαίας νόσου σε εργαζομένους στις συγκοινωνίες του Λονδίνου.

«Ανακάλυψαν έναν περίπου 50% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου στους εισπράκτορες, οι οποίοι περνούσαν την ώρα τους περπατώντας πάνω κάτω στο λεωφορείο για να κόψουν εισιτήρια, συγκριτικά με τους οδηγούς, οι οποίοι περνούσαν το μεγαλύτερο τμήμα της ημέρας τους καθιστοί», λέει η δρ Beth Frates, ειδικός της ιατρικής του τρόπου ζωής και επίκουρη καθηγήτρια ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Με αφετηρία τη δεκαετία του 1970, οι ερευνητές ξεκίνησαν να χρησιμοποιούν ερωτηματολόγια προκειμένου να εκτιμήσουν πόση σωματική δραστηριότητα έκαναν τα άτομα, περιλαμβάνοντας από εργασίες όπως οι δουλειές του σπιτιού και η κηπουρική μέχρι αποκλειστική άσκηση όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία. Πιο πρόσφατα, οι ανιχνευτές δραστηριότητας και τα έξυπνα ρολόγια έχουν δώσει τη δυνατότητα στους ερευνητές να ποσοτικοποιήσουν τον χρόνο που περνάμε καθιστοί, καθώς και κάθε είδος δραστηριότητας, από χαλαρή έως εντατική.

Γιατί η κίνηση είναι σημαντική

Πειστικά δεδομένα υποστηρίζουν μια σαφή συσχέτιση μεταξύ σωματικής δραστηριότητας και διαφορετικών τύπων καρδιαγγειακών νοσημάτων, συμπεριλαμβανομένης της στεφανιαίας νόσου, του εγκεφαλικού, της καρδιακής ανεπάρκειας, της κολπικής μαρμαρυγής και της περιφερειακής αρτηριοπάθειας. Όμως, πώς ακριβώς προάγει η άσκηση αυτά τα οφέλη;

Όπως εξηγεί η ανασκόπηση, η σωματική δραστηριότητα πυροδοτεί ευνοϊκές αλλαγές στα κύτταρα, στα όργανα και σε ολόκληρο τον οργανισμό σας. «Μεταξύ των αλλαγών που συμβαίνουν στη φυσιολογία σας, τα κύτταρά σας αποκτούν μεγαλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη ενώ μειώνεται η φλεγμονή», λέει η δρ Frates. Η άσκηση συμβάλλει επίσης στη διατήρηση της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων (διευκολύνοντας την αποτελεσματική ροή του αίματος) και ευνοεί τη δημιουργία των τριχοειδών, των μικροσκοπικών αγγείων που τροφοδοτούν τα όργανα με αίμα.

Η συνεπής, τακτική δραστηριότητα ενδυναμώνει τους μυς σας, συμβάλλοντας στην καύση περισσότερων θερμίδων. Επίσης αναπροσαρμόζει την καρδιά σας, καθιστώντας την πιο αποτελεσματική στην προώθηση αίματος σε όλο το σώμα. Όλες αυτές οι αλλαγές, από κοινού, μειώνουν τις πιθανότητές σας να εμφανίσετε συνήθεις παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθεια – διαβήτη, υπέρταση, υψηλή χοληστερόλη και παχυσαρκία. Επιτυγχάνοντας τους συνιστώμενους στόχους για τη σωματική δραστηριότητα (βλ. «Στόχοι άσκησης»), μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 22%, ποσοστό που συνιστά μεγαλύτερο όφελος από αυτό που προσφέρουν πολλά από τα φάρμακα.

Από την πληροφόρηση στη δράση

Μόνο περίπου ένας στους τέσσερις ενήλικες Αμερικανούς πληροί τους στόχους της αερόβιας άσκησης και της προπόνησης ενδυνάμωσης ταυτόχρονα. Τα καλά νέα είναι ότι δεν υπάρχει ένα «μαγικό όριο» πάνω από το οποίο ξεκινούν τα οφέλη και ακόμη και λίγες χιλιάδες βήματα ημερησίως, και περισσότερος χρόνος σε όρθια θέση κατά τη διάρκεια της ημέρας, βοηθούν. Επίσης, μπορείτε να κατανείμετε την κίνησή σας σε μικρές δόσεις μόλις λίγων λεπτών τη φορά – ή να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος της άσκησής σας μέσα σε μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα. Η καρδιά σας θα επωφεληθεί, όποιον τρόπο κι αν επιλέξετε.

Συχνά, η κινητοποίηση είναι το μεγαλύτερο εμπόδιο, λέει η δρ Frates. Για ορισμένους ανθρώπους, η κατανόηση του γιατί και πώς η άσκηση πράγματι κάνει τη διαφορά μπορεί να αποτελεί έμπνευση. Για άλλους, τα συναισθήματα –και όχι τα γεγονότα– είναι πιο ισχυρά. «Όταν ακούν ότι κάποιος με ανθυγιεινό τρόπο ζωής έχει υποστεί καρδιακή προσβολή, ο φόβος ότι αυτό μπορεί να συμβεί και στους ίδιους μπορεί συχνά να ξυπνήσει μια επιθυμία για αλλαγή», λέει.

Όμως, αντί για τον φόβο, στραφείτε σε δύο παράγοντες που μερικές φορές προσπερνάμε στις συζητήσεις για τη σωματική δραστηριότητα: την ψυχαγωγία και τους φίλους. «Είναι τόσο σημαντικό να βρείτε μια δραστηριότητα που πραγματικά απολαμβάνετε και μπορείτε να τη διατηρήσετε για χρόνια», λέει η δρ Frates. Δοκιμάστε κάτι που θυμάστε από την παιδική σας ηλικία ότι απολαμβάνατε, είτε είναι το χούλα-χουπ, το σκοινάκι ή ένα παιχνίδι πινγκ πονγκ. Η ποικιλία, όπως η όρθια σανιδοκωπηλασία (SUP) το καλοκαίρι και το σκι αντοχής τον χειμώνα, μπορεί επίσης να αποτελέσει ένα επιπλέον στοιχείο διασκέδασης.

Βρείτε έναν φίλο ή έναν συγγενή για περπάτημα στη γειτονιά σας ή προτείνετε το περπάτημα μέσα στο νερό σε συνδυασμό με κουβέντα («tread talk»), σε μια πισίνα της περιοχής σας. Ένας άλλος καλός τρόπος να ξεκινήσετε δυναμικά μια συνήθεια άσκησης είναι να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα γιόγκα, τάι-τσι ή σε άλλη ομαδική άσκηση.

Στόχοι άσκησης

Οι ομοσπονδιακές κατευθυντήριες οδηγίες των ΗΠΑ για τη σωματική δραστηριότητα συνιστούν

ΕΙΤΕ

150 έως 300 λεπτά εβδομαδιαίως μέτριας αερόβιας δραστηριότητας (όπως ζωηρό περπάτημα ή ελαφριά ποδηλασία).

75 έως 150 λεπτά εβδομαδιαίως εντατική αερόβια δραστηριότητα (όπως τρέξιμο, κολύμβηση σε πισίνα, ή πεζοπορία σε ανηφόρα).

ΣΥΝ

Προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Πηγή: Harvard Health Publishing