ΚΛΕΙΣΙΜΟ
Loading...
ΚΛΕΙΣΙΜΟ
 

8 απλοί τρόποι για να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε

Πως σηκωθείτε από τον καναπέ σας, όταν το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι γυμναστική

Christie Aschwanden* c.2022 The New York Times Company – Απόδοση: Μυρτώ Κατσίγερα

Είχα μπει στον πειρασμό να μην πάω για τρέξιμο. Ήταν ένα απόγευμα Πέμπτης τις πρώτες μέρες του Σεπτέμβρη και, μέχρι να τελειώσουν οι πέντε κλήσεις μου στο Zoom, είχε αρχίσει να νυχτώνει και έριχνε χιονόνερο. Παρ’ όλα αυτά βγήκα από την πόρτα, γιατί η τελευταία κλήση της μέρας ήταν με μερικούς επαγγελματίες δρομείς, ο καθένας από τους οποίους είχε πολλαπλούς τίτλους εθνικών πρωταθλημάτων τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων στο ενεργητικό του. Η γιατρός Μέγκαν Ρος και ο σύζυγός της Ντέιβιντ με προέτρεπαν να σκέφτομαι τη γυμναστική μου περισσότερο ως ένα διάλειμμα μετά από μια μέρα γεμάτη δουλειά, παρά ως ένα ακόμα πράγμα στη λίστα των υποχρεώσεών μου.

«Δυσκολεύομαι όλη την ώρα με το να βρω κίνητρο», ομολογεί ο Ντέιβιντ Ρος. Αυτό που τον κάνει να ξεπερνά αυτό το εμπόδιο είναι το να βρίσκει χαρά στην ίδια τη δραστηριότητα. Μερικές φορές βοηθάει το να κάνουμε λίγες χαζομάρες, λέει. «Ακούγεται γελοίο, αλλά, αν τρέχεις κατεβαίνοντας έναν λοφίσκο ή αν απλώς έχεις κουραστεί, τέντωσε τα χέρια σου λες και είσαι αεροπλάνο και ξαφνικά όλα γίνονται λιγότερο σοβαρά». Πράγματι ακουγόταν γελοίο, αλλά, όταν δοκίμασα το κόλπο με τα χέρια-αεροπλάνο, το τζόγκινγκ μου μέσα στο σκοτάδι και στο κρύο έγινε παραδόξως ευχάριστο. Ιδού ορισμένοι άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βρείτε έμπνευση και ίσως ακόμα και λίγη χαρά στην καθημερινή σας γυμναστική.

→ Μην το σκέφτεστε σαν άσκηση

Όταν η άσκηση δεν είναι ελκυστική, το να την αισθάνεστε σαν κάτι άλλο μπορεί να βοηθήσει. Η Κρίσταλ Στέλτενπολ, ψυχολόγος στο Πανεπιστήμιο Έβανσβιλ της Νότιας Ιντιάνα, που μελετά το κίνητρο για την άσκηση, θυμάται μια συζήτηση που είχε με έναν από τους συμμετέχοντες στις έρευνές της, ο οποίος είπε: «Πηγαίνω για μπάσκετ, αλλά είναι απλώς άραγμα με τους φίλους μου». Με άλλα λόγια, παρότι η δραστηριότητα λογιζόταν ως άσκηση, αυτό ήταν ένα επιπρόσθετο όφελος και όχι ο κινητήριος παράγοντας.

Για χρόνια συμμετείχα σε αγώνες δρόμου, ποδηλασίας και σκι. Και, παρότι συνεχίζω να κάνω αυτές τις δραστηριότητες, συνήθως συμπληρώνω τα 22 λεπτά άσκησης που συνιστώνται για μία μέρα με μέτριας έντασης άσκηση αυτόματα, χωρίς ποτέ να σκέφτομαι τη γυμναστική. Αντίθετα, πηγαίνω την πρωινή μου βόλτα για να καθαρίσω τις σκέψεις μου, για να νιώθω παρούσα στο περιβάλλον μου και να νιώθω κοντά με τον σύζυγό μου και τα σκυλιά μου.

«Αν ρωτήσετε, ο περισσότερος κόσμος θα πει ότι θέλει να γυμνάζεται για την υγεία του, και αυτός είναι ένας σπουδαίος στόχος», λέει η Κέιτι Χάινριχ, επιστήμονας της άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Κάνσας. «Αυτό όμως που κάνει πραγματικά τους ανθρώπους να κινούνται είναι το να κάνουν κάτι που αληθινά απολαμβάνουν». Δεν υπάρχει η τέλεια δραστηριότητα για όλους. «Πώς σας αρέσει να κινείστε;» ρωτά η Χάινριχ. «Ίσως είναι ο χορός ή μπορεί να είναι ένας περίπατος στο πάρκο. Για μερικούς ανθρώπους μπορεί να είναι το CrossFit ή το Peloton».

Η Κέισι Τζόνστον βρήκε τυχαία την άρση βαρών μέσω ενός νήματος ποστ στο Reddit από μια γυναίκα που ξεκινούσε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Αυτό το ποστ ενέπνευσε την Τζόνστον –μια συγγραφέα επιστημονικών θεμάτων και θεμάτων υγείας, που τώρα δημοσιεύει το newsletter She’s a Beast– να δοκιμάσει ένα παρόμοιο πρόγραμμα. Ανακάλυψε ότι το αγαπούσε πολύ περισσότερο από το τρέξιμο. Ενώ το τρέξιμο της έδινε υπερβολικό χρόνο για να γυροφέρνει στο μυαλό της αγχωτικές σκέψεις, «δεν μπορείς να σκεφτείς τίποτε άλλο όταν έχεις 100 κιλά στην πλάτη σου», λέει.

→ Συνδυάστε τα κίνητρά σας

Πρόσφατα, ερευνητές δημοσίευσαν μια τεράστια μελέτη που εξέταζε την αποτελεσματικότητα 54 προσεγγίσεων για ενθάρρυνση των ανθρώπων να ασκούνται περισσότερο. Το πείραμα, που επιστράτευσε περισσότερα από 60.000 μέλη της αλυσίδας 24 Hour Fitness ως αντικείμενα μελέτης, κατέληξε στο ότι η προσφορά ενός δωρεάν audiobook ήταν ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να κάνουν τον κόσμο να πάει στο γυμναστήριο. Η ιδέα ήταν να δώσουν στους συμμετέχοντες κάτι για το οποίο θα ανυπομονούσαν όσο γυμνάζονταν, σημείωσε η Κέιτι Μίλκμαν, μία από τις διοργανώτριες της μελέτης, καθηγήτρια στη Σχολή Γουάρτον του Πανεπιστημίου της Πενσιλβάνια και συγγραφέας του βιβλίου How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be.

Είναι μια προσέγγιση παρόμοια με αυτήν της Μέγκαν Ρος. Απολαμβάνει το να τραβάει φωτογραφίες και το τρέξιμο της δίνει μια ευκαιρία να ψάχνει για ενδιαφέροντα πράγματα να φωτογραφίσει, ιδιαίτερα όσο ταξιδεύει. «Αυτές οι φωτογραφίες με “κουβαλάνε” μέσα στο ταξίδι τρεξίματός μου», λέει.

→ Κάντε την άσκηση προτεραιότητα

«Ο νούμερο ένα λόγος για τον οποίο ο κόσμος παρατάει τη γυμναστική είναι ο χρόνος», σημειώνει η Χάινριχ και ο μόνος αξιόπιστος τρόπος για να βρει κανείς χρόνο είναι να θέτει προτεραιότητες. «Πρέπει να πάρεις την απόφαση να εντάξεις τη γυμναστική στη μέρα σου· δεν πρόκειται απλώς να γίνει μαγικά». Η Τζόνστον συνήθιζε να προσπαθεί να στριμώξει την άσκηση στη ζωή της, κάνοντας πράγματα όπως ανεβαίνοντας από τις σκάλες αντί με το ασανσέρ, «αλλά αυτό ποτέ δεν μπόρεσα να το κάνω τακτικά και δεν μου έδωσε ποτέ την επιβεβαίωση ότι έκανα κάτι ουσιαστικό», λέει. «Το να δώσω στην άσκηση έναν διακριτό χώρο στη ζωή μου ήταν ένα κίνητρο».

Αν θεωρείτε την άσκηση προαιρετική, τότε δίνετε άδεια στον εαυτό σας να μην την κάνετε. Αντίθετα, προσπαθήστε να τη σκέφτεστε σαν ένα ουσιαστικό κομμάτι της δουλειάς σας, λέει ο Μπραντ Στάλμπεργκ, συγγραφέας του βιβλίου The Practice of Groundedness και, συχνά, θεμάτων ανθρώπινης απόδοσης. «Είτε είστε γονιός είτε επιχειρηματίας, γιατρός, συγγραφέας, καλλιτέχνης, δικηγόρος ή εκπαιδευτικός, η άσκηση θα σας κάνει καλύτερους σε ό,τι κάνετε», λέει. «Θα σας βοηθήσει να συγκεντρώνεστε, να μένετε ήρεμοι και συγκροτημένοι και να βελτιώνετε την ενέργειά σας».

→ Να είστε ευέλικτοι

Το να κάνετε την άσκηση προτεραιότητά σας δεν σημαίνει ότι χρειάζεστε ένα αυστηρό πρόγραμμα. Μια μελέτη που δημοσίευσαν η Μίλκμαν και συνάδελφοί της το 2020 διαπίστωσε ότι το να δίνετε στον εαυτό σας ευελιξία για να πετύχετε τους στόχους σας μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα επιτυχίας σας. Οι ερευνητές μελέτησαν περισσότερους από 2.500 υπαλλήλους της Google, επιλέγοντας τυχαία κάποιους από αυτούς και κανονίζοντας να πληρώνονται αν πήγαιναν στο εταιρικό γυμναστήριο κατά τη διάρκεια ενός χρονικού διαστήματος που είχαν εντοπίσει εκ των προτέρων ως το πιο διαχειρίσιμο για τους ίδιους, ενώ κάποιοι άλλοι μπορούσαν να επιλέξουν να πάνε οποιαδήποτε στιγμή.

Οι ερευνητές περίμεναν ότι το να δεσμεύονται σε συγκεκριμένες ώρες θα τους βοηθούσε να δημιουργήσουν πιο δυνατές συνήθειες, σημειώνει ο συγγραφέας Τζον Μπέσιαρς, συμπεριφορικός οικονομολόγος στο Harvard Business School. Αντίθετα, εκείνοι στους οποίους είχε δοθεί ευελιξία κατέληξαν να πηγαίνουν πιο συχνά αφότου σταμάτησαν οι πληρωμές. Όταν η ομάδα με το αυστηρό πρόγραμμα έχανε την προγραμματισμένη της γυμναστική, κατέληγε να μην πηγαίνει καν για γυμναστική, ενώ η ομάδα που δοκίμαζε να βρίσκει χρόνο για άσκηση συνέχισε να κάνει το ίδιο, λέει η Μίλκμαν.

→ Βρείτε υποστήριξη

«Το καλύτερο κίνητρο για άσκηση είναι ένας φίλος. Σας καθιστά υπόλογους ώστε να πηγαίνετε για γυμναστική και σας υποστηρίζει όταν δεν καταφέρνετε να πάτε», τονίζει ο Στάλμπεργκ. Σε μια μελέτη του 2017, η Χάινριχ μίλησε με ιδιοκτήτες γυμναστηρίων CrossFit και προπονητές και ανακάλυψε ότι το αίσθημα της κοινότητας ήταν ένα δυνατό κίνητρο για τους ανθρώπους που συνέχιζαν να πηγαίνουν στα μαθήματα. «Δεν είναι ότι πρέπει να πας, είναι ότι θέλεις να πας και σε προσελκύει η ομάδα», λέει.

Το να έχετε έναν εμψυχωτή μπορεί επίσης να σας δώσει μια ώθηση, σημειώνει η Στέλτενπολ· με το να αναγνωρίζουν ότι προσπαθείτε και με το να παραδέχονται ότι έχετε αντιμετωπίσει διάφορα εμπόδια. «Αν γυμνάζεστε μόνοι σας, το να έχετε κάποιον με τον οποίο μπορείτε να μιλήσετε είναι βοηθητικό».

→ Δημιουργήστε ένα περιβάλλον που θα σας οδηγήσει στην επιτυχία

Ψάξτε τρόπους για να κάνετε το περιβάλλον σας πιο ελκυστικό για τη σωματική δραστηριότητα, προτρέπει η Στέλτενπολ. Βρείτε ή δημιουργήστε έναν χώρο όπου η άσκηση είναι δελεαστική. Aυτός μπορεί να είναι ένα γυμναστήριο, ένα πάρκο, ένα μονοπάτι πεζοπορίας ή ακόμα και το υπνοδωμάτιό σας με ένα στρώμα γυμναστικής και μια fitness app, λέει. Το κλειδί είναι ότι το περιβάλλον σας σας προετοιμάζει να επιτύχετε. Η Ρος τρέχει συνήθως πολύ νωρίς το πρωί και ετοιμάζεται πιο πριν με το να διαλέξει τα ρούχα της, να ανοίξει την καφετιέρα και να βρει μια playlist με ανεβαστική μουσική όσο ετοιμάζεται να πάει για τρέξιμο. Τα χειμωνιάτικα πρωινά, ανάβει έντονα φώτα και μερικές φορές θερμαίνει πρώτα τους μυς της με ένα ζεστό μπάνιο.

→ Να ανυπομονείτε για το πώς θα σας κάνει να νιώσετε η άσκηση

Είναι δελεαστικό να σκέφτεστε ότι είστε πολύ αγχωμένοι ή πολύ κουρασμένοι για να αθληθείτε, αλλά συχνά η γυμναστική είναι ακριβώς ό,τι χρειάζεστε για να νιώσετε καλύτερα. «Δεν χρειάζεται να νιώθετε καλά για να ξεκινήσετε, πρέπει να ξεκινήσετε για να νιώσετε καλά», λέει ο Στάλμπεργκ.

Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειρίζεστε τη διάθεσή σας, σημειώνει η Στέλτενπολ, και όταν νιώθετε άσχημα, μερικές φορές η γυμναστική είναι ένα ισχυρό αντίδοτο. «Όταν αισθάνομαι πολύ μπουχτισμένη, βρίσκω ότι αυτή είναι μια καλή ώρα για να πάω για έναν περίπατο».

Η Τζόνστον ενθαρρύνεται από το πώς την κάνει να νιώθει η γυμναστική. «Απολαμβάνω ειλικρινά τη σωματική αίσθηση του να χρησιμοποιώ τους μυς μου και να κάνω μια συγκεκριμένη δουλειά», λέει. Επίσης ενθαρρύνεται από την πρόοδο που καταφέρνει με το να σηκώνει βάρη. «Είναι αδύνατον να κάνουμε τον κόσμο να αντιληφθεί το πώς είναι να νιώθεις πιο δυνατός, ειδικά όταν κάποιος είναι καινούργιος σε αυτό», ομολογεί η Τζόνστον. Είναι ένα όφελος που αποκτάται πολύ γρήγορα, λέει, και μπορεί να δημιουργήσει έναν κύκλο θετικού feedback.

→ Αν ξεφύγετε, προσπαθήστε να επιστρέψετε στο πρόγραμμα αμέσως

Το πιο αποτελεσματικό κόλπο που ταυτοποιήθηκε στη μεγάλη μελέτη για την αλυσίδα 24 Hour Fitness ήταν το να ενθαρρύνουν όσους έχαναν μια συνεδρία γυμναστικής να επιστρέφουν στο πρόγραμμα. Σε αυτό το σενάριο, αν αυτοί που δεσμεύονταν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο σε συγκεκριμένες ημέρες και ώρες έχαναν μία από εκείνες τις κανονισμένες επισκέψεις, θα τους δινόταν μια υπενθύμιση και επίσης μια ευκαιρία να κερδίσουν επιπλέον πόντους αν πήγαιναν στην επόμενη προγραμματισμένη τους επίσκεψη.

Δεν χρειάστηκε πολύ για να καταφέρουν τους συμμετέχοντες να επιστρέψουν στο γυμναστήριο, και η Μίλκμαν θεωρεί ότι ήταν το σήμα «μη χάσετε τη γυμναστική σας δύο φορές συνεχόμενα» αυτό που τους «έσπρωχνε» και όχι τόσο η ασήμαντη επιβράβευση. Φανταστείτε πόσο πιο ισχυρό κίνητρο θα ήταν όλο αυτό αν πηγαίνατε στο γυμναστήριο με φίλους σας, λέει.

*Η Christie Aschwanden είναι συγγραφέας με έδρα το δυτικό Κολοράντο και έχει γράψει το βιβλίο Good to Go: what the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery.

ΣΧΕΤΙΚΑ TAGS
Υγεία  | 
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
Login with email
Login with Facebook

Υγεία: Τελευταία Ενημέρωση