Τα πρώτα σημάδια έχουν να κάνουν με τη γνωστική λειτουργία και τη διάθεσή μας: δυσκολία συγκέντρωσης με το μυαλό να «πηδάει» συνεχώς από θέμα σε θέμα· ανάγκη για συνεχή έλεγχο του κινητού ή των ειδοποιήσεων, ακόμη και χωρίς πραγματικό λόγο· εκνευρισμός και δυσφορία όταν δεν υπάρχει πρόσβαση σε ηλεκτρονική συσκευή ή στο Διαδίκτυο· δυσκολία χαλάρωσης χωρίς ψηφιακή ψυχαγωγία.

Με τον καιρό εμφανίζονται και τα –συχνά ιδιαίτερα επίμονα– σωματικά συμπτώματα: κούραση στα μάτια, ξηροφθαλμία ή πονοκέφαλοι διαταραχές ύπνου· πόνοι στον αυχένα, στους ώμους ή στη μέση, αίσθημα έντονης καταπόνησης ακόμα κι αν η σωματική δραστηριότητά μας είναι περιορισμένη. Τέλος, όλα συναντώνται σε μια ραγδαία αλλαγή συμπεριφοράς: ανοίγουμε μια εφαρμογή «για λίγο» και η ώρα περνάει χωρίς να το καταλάβουμε· χρησιμοποιούμε το κινητό σε στιγμές που παλαιότερα δεν το χρειαζόμασταν (τρώγοντας, στη διάρκεια συζητήσεων, λίγο πριν από τον ύπνο)· το ενδιαφέρον μας για δραστηριότητες εκτός Διαδικτύου διαρκώς μειώνεται.

Ψηφιακή υπερφόρτωση και τεχνοστρές είναι όροι που χρησιμοποιούνται για να περιγράψουν αυτό που βιώνουν όσοι αναγνωρίζουν τον εαυτό τους στα παραπάνω. Δυσκολία αποτελεσματικής επεξεργασίας του υπερβολικού όγκου δεδομένων, μηνυμάτων και ειδοποιήσεων, δηλαδή μαζί με ψυχική κόπωση από τη συνεχή αλληλεπίδραση με την τεχνολογία και από την πίεση της διαρκούς διαθεσιμότητας. «Πρέπει να απαντήσω αμέσως»! Ενα από τα πιο χαρακτηριστικά άγχη της εποχής μας. Ή, μήπως, ασθένεια;

Δέκα ώρες τη μέρα

Η Madame Ginger, κατά κόσμον Μαριλού Παντάκη, δημιουργός περιεχομένου, συγγραφέας και επιχειρηματίας στον χώρο της γαστρονομίας και της ευζωίας, αντιλήφθηκε το πρόβλημα πριν από μερικά χρόνια, όταν ανακάλυψε ότι το κινητό της κατέγραφε τον χρόνο που περνούσε στις εφαρμογές. «Θυμάμαι ότι κοίταξα την εβδομαδιαία “επίδοση” και ήταν σχεδόν 10 ώρες την ημέρα. Επαθα σοκ. Βέβαια, επειδή η δουλειά μου είναι στα social media, ένα μεγάλο μέρος αυτού του χρόνου αφορούσε τις επαγγελματικές μου υποχρεώσεις. Αλλά και πάλι, συνειδητοποίησα ότι είχα αρχίσει να ζω περισσότερο μέσα από μια οθόνη παρά έξω από αυτήν. Κατάλαβα ότι χρειαζόμουν επειγόντως ένα digital detox». Στο βιβλίο της «ΔΕ fem ΜΠΟΥΚ», που κυκλοφορεί από τις εκδόσεις Μεταίχμιο, μοιράζεται την εμπειρία της (και) από αυτό: πώς πέτυχε την αποτοξίνωση από το ψηφιακό και τη σύνδεση με το αληθινό.

Eνιωθα πιο χαρούμενη

Οταν απομακρύνθηκα συνειδητά –έστω και για λίγο– από τις οθόνες, ανακάλυψα ότι ένιωθα πιο χαρούμενη. Σταμάτησα να βομβαρδίζομαι όλη μέρα από κακές ειδήσεις.
Madame Ginger (Μαριλού Παντάκη)

«Οταν απομακρύνθηκα συνειδητά –έστω και για λίγο– από τις οθόνες, ανακάλυψα ότι ένιωθα πιο χαρούμενη. Σταμάτησα να βομβαρδίζομαι όλη μέρα από κακές ειδήσεις και από πρότυπα που συνήθως είναι μη ρεαλιστικά και σε ωθούν να κάνεις συγκρίσεις και να μην είσαι ευχαριστημένος με τον εαυτό σου. Επίσης, εξίσου σημαντικό, θυμήθηκα πόσο αγαπώ τα βιβλία. Αντικατέστησα μέρος του χρόνου που αφιέρωνα στις οθόνες με το διάβασμα και πλέον διαβάζω σχεδόν κάθε μέρα. Είναι ίσως η καλύτερη συνήθεια που ξαναέβαλα στη ζωή μου», λέει στην «Κ».

Διαρκής διέγερση

«Η ψηφιακή αποτοξίνωση (digital detox), ακόμη και για λίγες μόνο ώρες μέσα στην ημέρα, αποτελεί μια από τις απλούστερες και αποτελεσματικότερες παρεμβάσεις για τη διατήρηση της ψυχικής μας ισορροπίας. Από ψυχιατρικής και νευροβιολογικής σκοπιάς, η συνεχής έκθεση στις οθόνες και στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης διατηρεί τον εγκέφαλο σε κατάσταση διαρκούς διέγερσης. Οι συνεχείς ειδοποιήσεις και η αδιάκοπη εναλλαγή πληροφοριών ενεργοποιούν επανειλημμένως τα κυκλώματα ανταμοιβής, με κύριο νευροδιαβιβαστή την ντοπαμίνη. Ως αποτέλεσμα, αυξάνεται η ανάγκη για ολοένα περισσότερα ερεθίσματα, ενώ η απομάκρυνση από τη συσκευή μπορεί να συνοδεύεται από ανησυχία, ευερεθιστότητα ή αίσθημα κενού», επιβεβαιώνει ο ψυχίατρος, ψυχοθεραπευτής και ψυχιατροδικαστής Αχιλλέας Οικονόμου.

Επιστημονικά δεδομένα καταδεικνύουν πόσο ευεργετική μπορεί να αποδειχθεί η απομάκρυνσή μας από τις οθόνες – έστω και κατά διαστήματα. Κάποιες μελέτες αναφέρουν μείωση κατά περίπου 15% των συμπτωμάτων άγχους έπειτα από αποχή μερικών εβδομάδων, ενώ σε άλλες καταγράφεται έως και 25% βελτίωση σε δείκτες κατάθλιψης. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης με τη συμμετοχή 9.524 ενηλίκων. Οι επιστήμονες εξέτασαν 34 διαφορετικές μορφές ψηφιακής χρήσης και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η παθητική ψυχαγωγία, όπως το ατελείωτο σκρολάρισμα, συνδέεται με ολοένα μεγαλύτερη δυσαρέσκεια από την ψηφιακή ζωή και πρόθεση περιορισμού της ψηφιακής δραστηριότητας.

Σχέση εξάρτησης

Οι συνεχείς ειδοποιήσεις και η αδιάκοπη εναλλαγή πληροφοριών ενεργοποιούν επανειλημμένως τα κυκλώματα ανταμοιβής, με κύριο νευροδιαβιβαστή την ντοπαμίνη.
Αχιλλέας Οικονόμου Ψυχίατρος

Ωστόσο, μολονότι το ήθελαν, οι συμμετέχοντες, στη συντριπτική πλειονότητά τους, δεν μπορούσαν να το εφαρμόσουν. Δεν τους ήταν εύκολο να αποσυνδεθούν. «Το “κλειδί” στη σχέση μας με τις οθόνες είναι να κατανοήσουμε ότι ψηφιακή αποτοξίνωση δεν σημαίνει απόρριψη της τεχνολογίας αλλά κάλυψη της ανάγκης του εγκεφάλου μας να απομακρύνεται περιοδικά από τη συνεχή υπερδιέγερση. Οπως το σώμα χρειάζεται ανάπαυση, έτσι και ο εγκέφαλος χρειάζεται διαστήματα ηρεμίας για να λειτουργεί αποτελεσματικά», επισημαίνει ο κ. Οικονόμου.

Οι οθόνες διαταράσσουν τον ύπνο μας – και πώς;

Μας αποσυνδέουν από το σώμα μας. Οσο περισσότερο βρισκόμαστε μπροστά σε μια οθόνη, τόσο λιγότερο νιώθουμε. Δεν «ακούμε» πότε πεινάμε ή κουραζόμαστε. Scroll, φώτα, ήχοι κρατούν το νευρικό μας σύστημα σε «κατάσταση συναγερμού». Δυσχεραίνουν τη φυσιολογική έκκριση της μελατονίνης και τη διατήρηση των κιρκάδιων ρυθμών και επιδεινώνουν την ποιότητα του ύπνου και τη συναισθηματική μας διάθεση. Οσοι περιορίζουν τη χρήση των συσκευών φαίνεται να κοιμούνται τουλάχιστον 20 λεπτά περισσότερο κάθε βράδυ και να αντιμετωπίζουν λιγότερα προβλήματα αϋπνίας.

Κάτι αντίστοιχο ισχύει και για τη σχέση μας με το φαγητό;

Οταν τρώμε χαζεύοντας στο TikTok, δουλεύοντας στον υπολογιστή ή βλέποντας τηλεόραση, τρώμε γρηγορότερα, χωρίς να το καταλαβαίνουμε. Δεν νιώθουμε πότε χορταίνουμε, γιατί ο εγκέφαλός μας είναι απασχολημένος με άλλα. Νιώθουμε λιγότερη απόλαυση, γιατί οι αισθήσεις μας δεν εστιάζουν στο φαγητό. Και κάπως έτσι το φαγητό μετατρέπεται σε μια υποχρέωση που εκτελείται μηχανικά. «Δοκιμάστε να εξασφαλίσετε τουλάχιστον ένα γεύμα κάθε μέρα χωρίς οθόνες. Μόνο εσείς, το αγαπημένο σας φαγητό και η γεύση», προτείνει η Μαριλού Παντάκη.

Τι μπορούμε να κάνουμε ως αρχάριοι στην ψηφιακή αποτοξίνωση;

Να μη φοβηθούμε ότι πρέπει να πετάξουμε το κινητό. Πρέπει όμως να επιλέξουμε συνειδητά πότε και πώς θα χρησιμοποιούμε την τεχνολογία. Να αφήσουμε χώρο και χρόνο στη σχέση με τον εαυτό μας, τον/τη σύντροφό μας, το παιδί μας. Μια καλή αρχή είναι να μπει το κινητό σε λειτουργία πτήσης για 30-60 λεπτά τη μέρα: μόλις ξυπνήσουμε το πρωί, όταν κάνουμε μπάνιο, όταν μαγειρεύουμε ή όταν βγαίνουμε για περπάτημα, για παράδειγμα.

Ποιο απλό καθημερινό «πείραμα» μπορεί να κάνει κάποιος που λέει ότι δεν μπορεί να στερηθεί το κινητό ούτε για λίγο;

Να ξεκινήσει από μικρά βήματα. Από το να δημιουργήσει μια γωνιά στο σπίτι χωρίς οθόνες ή ένα «κουτί αποσύνδεσης», όπου θα αφήνει το κινητό του για ένα (μικρό στην αρχή) διάστημα μέσα στη μέρα, μέχρι να ξαναβρεί δημιουργικές ασχολίες, όπως η ζωγραφική ή το διάβασμα. Στην αρχή μπορεί να του φανεί δύσκολο. Ομως όσο θα επιμένει και θα αντιστέκεται στην παρόρμηση να πιάσει το κινητό, τόσο θα συνειδητοποιεί πόσο πιο ήρεμος και χαρούμενος θα αισθάνεται όταν δεν θα το έχει διαρκώς στα χέρια του. Και κάπως έτσι, αυτές οι μικρές αλλαγές θα γίνουν σιγά σιγά μέρος της καθημερινότητάς του.

Επώδυνες συγκρίσεις

«Η αποχή από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης περιορίζει το φαινόμενο του λεγόμενου Fear of Missing Out (FOMO), δηλαδή τον φόβο ότι χάνουμε σημαντικές εμπειρίες ή πληροφορίες, καθώς και την τάση σύγκρισης της ζωής μας με τις εξιδανικευμένες εικόνες των άλλων, μια διαδικασία που έχει συνδεθεί με χαμηλότερη αυτοεκτίμηση και αυξημένα επίπεδα άγχους και καταθλιπτικής συμπτωματολογίας, ιδίως σε παιδιά και εφήβους», λέει στην «Κ» ο ψυχίατρος, ψυχοθεραπευτής και ψυχιατροδικαστής Αχιλλέας Οικονόμου. «Επιπλέον, ο εγκέφαλος χρειάζεται περιόδους χωρίς εξωτερικά ερεθίσματα, ώστε να ενεργοποιείται το Δίκτυο Προεπιλεγμένης Λειτουργίας (Default Mode Network), το οποίο συμβάλλει στην επεξεργασία των εμπειριών, στην εδραίωση της μνήμης, στην αυτογνωσία και στη δημιουργική σκέψη».

Εθισμένοι στην πληροφορία

Τελικά, γιατί μας είναι τόσο δύσκολο να αγνοήσουμε τις ειδοποιήσεις του κινητού μας; Επειδή λειτουργούν ως μικρά σήματα που τραβούν την προσοχή μας και ενεργοποιούν την προσδοκία μιας νέας πληροφορίας ή ανταμοιβής. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος σε απρόβλεπτα ερεθίσματα –όπως ένα μήνυμα ή μια νέα ανάρτηση– και αυτό ενισχύει την παρόρμηση να ελέγξουμε ξανά τη συσκευή μας. Με τον καιρό, αυτή η επαναλαμβανόμενη συμπεριφορά μπορεί να γίνει αυτοματοποιημένη συνήθεια. Οι ερευνητές έχουν συνδέσει τον συγκεκριμένο μηχανισμό με τη λεγόμενη «διαλείπουσα ανταμοιβή»: όταν δεν γνωρίζουμε πότε θα εμφανιστεί κάτι ενδιαφέρον, η προσδοκία μπορεί να γίνει ακόμη πιο ισχυρή.