Το καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή για δραστηριότητες στο νερό. Αν αναζητάτε έναν νέο και συναρπαστικό τρόπο για να απολαύσετε το νερό, ξεκινήστε ένα άθλημα με κουπί, όπως το καγιάκ, το κανό ή η όρθια σανιδοκωπηλασία.
«Τα αθλήματα με κουπί δυναμώνουν τους μυς που διευκολύνουν τις καθημερινές κινήσεις, ενώ έχουν λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού», δηλώνει η Kathleen Salas, φυσικοθεραπεύτρια στα αθλητικά κέντρα Spaulding Adaptive Sports Centers του Δικτύου Αποκατάστασης Spaulding, το οποίο συνεργάζεται με το Χάρβαρντ. «Επιπλέον, σας φέρνουν σε επαφή με τη φύση, κάτι που συμβάλλει στην ψυχική και συναισθηματική υγεία».
Τα αθλήματα με κουπί δυναμώνουν τους μυς που διευκολύνουν τις καθημερινές κινήσεις, έχουν λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού, ενώ σας φέρνουν σε επαφή με τη φύση.
Γυμναστική για ολόκληρο το σώμα
Υπάρχουν διάφοροι τύποι κουπιού για τα αθλήματα κωπηλασίας. Τα μονά κουπιά (με ένα φαρδύ πτερύγιο στο ένα άκρο) χρησιμοποιούνται για το κανό και την όρθια σανιδοκωπηλασία (στέκεστε μόνος σας, όρθιος ή γονατιστός, σε μια σανίδα κωπηλασίας, η οποία μοιάζει με φαρδιά σανίδα του σερφ).
Τα διπλά κουπιά (με πτερύγια και στα δύο άκρα) χρησιμοποιούνται στο καγιάκ. Υπάρχουν δύο κύριες κατηγορίες καγιάκ: για ήσυχα νερά και για ορμητικά νερά. Τα καγιάκ για ήσυχα νερά, τα οποία έχουν σχεδιαστεί για λίμνες, κολπίσκους, λιμάνια και ήσυχα ποτάμια, είναι ιδανικά για τους αρχάριους.
Παρότι η κωπηλασία μπορεί να γυμνάσει ολόκληρο το σώμα, ο κορμός, η μέση, οι βραχίονες και οι ώμοι κάνουν την περισσότερη δουλειά.
Κορμός. Ο κορμός περιλαμβάνει αρκετούς μυς, αλλά αυτοί που χρησιμοποιούνται περισσότερο στην κωπηλασία είναι οι ορθοί κοιλιακοί μύες (οι γνωστοί «six-pack») στο μπροστινό μέρος της κοιλιάς και οι λοξοί κοιλιακοί μύες στα πλαϊνά της κοιλιάς. Ο κορμός δρα ως το επίκεντρο γύρω από το οποίο εξελίσσεται κάθε κίνηση στην κωπηλασία – από τη συστροφή έως το σκύψιμο και τη σταθεροποίηση του κορμού για την ανάπτυξη ισχύος.
Πλάτη. Στην κωπηλασία συμμετέχουν οι περισσότεροι από τους μυς της πλάτης, αλλά οι πλατιοί ραχιαίοι μύες και οι ιερονωτιαίοι μύες δέχονται το μεγαλύτερο φορτίο. Οι πλατιοί ραχιαίοι μύες, μεγάλοι μύες σε σχήμα V, οι οποίοι συνδέουν τους βραχίονες με τη σπονδυλική στήλη, προστατεύουν και σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη και ενισχύουν τους ώμους και την πλάτη. Οι ιερονωτιαίοι μύες, μια ομάδα μυών που διατρέχουν τη σπονδυλική στήλη κατά μήκος σε κάθε πλευρά, βοηθούν στην περιστροφή.
Βραχίονες και ώμοι. Κάθε χτύπημα με το κουπί γυμνάζει το επάνω μέρος του βραχίονα (δικέφαλος και τρικέφαλος), καθώς και το επάνω μέρος του ώμου (δελτοειδής μυς).
Η κωπηλασία βοηθά επίσης να δυναμώσουν οι μύες που χρησιμοποιείτε στις κινήσεις της καθημερινότητας. Σε κάθε κίνηση κωπηλασίας, η γωνία και το βάθος του κουπιού διαφέρουν σχεδόν πάντα και οι μύες σας πρέπει να αντιδρούν στις αλλαγές στην αντίσταση.
«Η ποικιλία αυτή είναι παρόμοια με τις απαιτήσεις στην πραγματική ζωή, όπου εσείς και οι μύες σας πρέπει να ανταποκρίνεστε γρήγορα στις διαφορετικές κινήσεις και εντάσεις», εξηγεί η Salas.
Η κωπηλασία βελτιώνει, επίσης, τη δύναμη λαβής καθώς πιάνετε και κρατάτε το κουπί. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η στενή επαφή με το νερό παρέχει ηρεμιστική δράση, ενώ μειώνει την καρδιακή συχνότητα και την αρτηριακή πίεση.
Ετοιμοι για εξόρμηση;
Με ποιον τύπο αθλήματος με κουπί θα πρέπει να ξεκινήσετε; Εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση, τα προσωπικά σας ενδιαφέροντα και το επίπεδο άνεσης που επιζητάτε.
Για παράδειγμα, με το καγιάκ βρίσκεστε πιο κοντά στο επίπεδο του νερού από ό,τι με το κανό. Το καγιάκ απαιτεί λιγότερο σκύψιμο και στρίψιμο, γεγονός που το καθιστά πιο κατάλληλο για άτομα με προβλήματα στη μέση. Η όρθια σανιδοκωπηλασία είναι πιο δύσκολη από το καγιάκ και το κανό, γιατί απαιτεί καλή ισορροπία και σταθερούς αστραγάλους.
Ό,τι και αν διαλέξετε, η Salas προτείνει να γραφτείτε για ατομικά ή ομαδικά μαθήματα κωπηλασίας, στα οποία παρέχεται όλος ο εξοπλισμός.
«Οι ειδικοί θα σας διδάξουν τα βασικά, όπως πώς να κωπηλατείτε και πώς να ανεβαίνετε ή να κατεβαίνετε με ασφάλεια από τη βάρκα, καθώς και άλλους κανόνες και πρωτόκολλα», εξηγεί η Salas. «Οι ειδικοί θα σας εξηγήσουν επίσης πώς να πλέετε σε κατάλληλα νερά και κατάλληλες συνθήκες ανέμου».
Όπως με κάθε νέο εγχείρημα, πηγαίνετε με το μαλακό στην αρχή. «Μην υπερβαίνετε τη μία ώρα στις αρχικές σας εξορμήσεις και μην πιέζετε τον εαυτό σας, γιατί δεν είστε ακόμη εξοικειωμένοι με τις κινήσεις και δεν χρειάζεται να το παρακάνετε», συνιστά η Salas. «Μπορεί να αισθανθείτε καταπόνηση και πιάσιμο σε πολλά μέρη του σώματός σας, καθώς το σώμα προσαρμόζεται στις νέες απαιτήσεις και πιέσεις. Καθώς όμως θα προοδεύετε, μπορείτε να παρατείνετε τον χρόνο και την προσπάθεια».
Ντυθείτε για επιτυχία και ασφάλεια
Φροντίστε να προετοιμαστείτε για τις δραστηριότητές σας στο νερό. Εφαρμόστε άφθονο αντηλιακό και φορέστε μπλουζάκι με μακριά μανίκια, φτιαγμένο από υλικό το οποίο μπλοκάρει τις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου, και σορτσάκι που στεγνώνει γρήγορα. Φορέστε καπέλο με φαρδύ γείσο και περιμετρικά γυαλιά ηλίου, που προστατεύουν πλήρως τα μάτια σας από το ανακλώμενο φως του ήλιου. Επίσης, φοράτε πάντοτε σωσίβιο. Σκεφτείτε επίσης να επενδύσετε σε παπούτσια θαλάσσης. Είναι κατασκευασμένα από ελαφρύ δικτυωτό υλικό, που αναπνέει και που επιτρέπει στο νερό να στραγγίζει, και στεγνώνουν γρήγορα. Επιλέξτε κάποια με ανθεκτικές λαστιχένιες σόλες, που είναι κατάλληλες για περπάτημα σε βραχώδεις και ολισθηρές επιφάνειες.
Πηγή: Harvard Health Publishing
