Γράφει η Τζεν Μέρφι
Είναι γνωστό ότι το να καθόμαστε για πολλές ώρες δεν κάνει καλό στην υγεία μας. Το σώμα μας δεν είναι σχεδιασμένο για κάτι τέτοιο. Μειώνει τα οφέλη της άσκησης και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως το «dead butt syndrome» (σύνδρομο νεκρών γλουτών). Αν και η καθιστική ζωή δεν είναι ακριβώς «το νέο κάπνισμα», η παρατεταμένη παραμονή σε καθιστή θέση αποτελεί σοβαρό κίνδυνο για το προσδόκιμο ζωής μας.
«Το καθισιό επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης», εξηγεί η Κέιτι Μπάουμαν, εμβιομηχανικός και συγγραφέας του βιβλίου «My Perfect Movement Plan». Από την υγεία των οστών και των αρθρώσεων μέχρι τη μυϊκή μάζα και τα επίπεδα ενέργειας, προσθέτει, «πολλά από αυτά που συνδέουμε με τη γήρανση επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο χρόνο περνάμε καθιστοί».
Και περνάμε πολύ χρόνο καθιστοί. Οι αριθμοί ποικίλλουν, αλλά υπολογίζεται ότι ο μέσος Αμερικανός κάθεται έως και 9,5 ώρες την ημέρα. Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες περνούν λιγότερο χρόνο καθιστές σε σύγκριση με τους άνδρες, ενώ παράλληλα επιβεβαιώνουν πως όλοι καθόμαστε περισσότερο από τις προηγούμενες γενιές.
Για να αποφύγετε τις επιπτώσεις, προσθέστε περισσότερα διαλείμματα κίνησης και επιπλέον άσκηση στην καθημερινότητά σας, λένε οι ειδικοί
Σοβαρές συνέπειες
Οι συνέπειες μπορεί να είναι σοβαρές. Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μελέτη στην Ταϊβάν παρακολούθησε 480.000 άτομα ηλικίας 13 ετών και άνω και έδειξε ότι όσοι περνούν το μεγαλύτερο μέρος της εργάσιμης ημέρας καθιστοί, διατρέχουν 34% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα και έχουν 16% μεγαλύτερο συνολικό κίνδυνο θνησιμότητας σε σύγκριση με εκείνους που ασκούν λιγότερο καθιστικές εργασίες.
Ενας τρόπος για να μειωθεί ο κίνδυνος, γράφουν οι ερευνητές, είναι να προσθέσετε 15 έως 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα στην υπάρχουσα ρουτίνα σας. Αλλες μελέτες πηγαίνουν ένα βήμα παραπέρα, λέγοντας ότι όσοι κάνουν καθιστική ζωή πρέπει να διπλασιάσουν τις συνήθεις συστάσεις για εβδομαδιαία άσκηση.
«Το συμπέρασμα είναι ότι η καθιστική ζωή αποτελεί έναν νέο, σοβαρό κίνδυνο για την υγεία», λέει ο Νέβιλ Οουεν, ανώτερος επιστήμονας στο Καρδιολογικό και Διαβητολογικό Ινστιτούτο Baker, στη Μελβούρνη της Αυστραλίας.
Τι πρέπει όμως να γνωρίζετε και πώς θα μειώσετε τους κινδύνους από την παρατεταμένη καθιστική ζωή. Με απλά λόγια, η παρατεταμένη παραμονή σε καθιστή θέση κάνει κακό στην καρδιά, στις αρθρώσεις, στους μυς, στον μεταβολισμό και στην ψυχική υγεία.
Αν η δουλειά σας απαιτεί να είστε καθιστοί, είναι απαραίτητο να ενσωματώσετε περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά σας.
Για όσους περνούν πολλές ώρες καθιστοί, τα 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης και προπόνησης δύναμης που συνιστώνται εβδομαδιαίως μπορεί να μην επαρκούν, τονίζει ο Τζέφρι Γουίτφιλντ, επιδημιολόγος στα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Οσο περισσότερο κάθεστε τόσο περισσότερη άσκηση χρειάζεστε. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι πρέπει να τριπλασιάσετε αυτόν τον χρόνο, δηλαδή να κάνετε περίπου 60 λεπτά άσκησης ημερησίως, προσθέτει ο Γουίτφιλντ.
Αν δεν μπορείτε να προσθέσετε τόση δραστηριότητα στην ημέρα σας, δοκιμάστε να κάνετε μικρά διαλείμματα κίνησης σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ο Μπράιαν Κλίβεν, κλινικός φυσιολόγος άσκησης στο Μαρινέτ του Ουισκόνσιν, προτείνει να ενσωματώσετε ασκήσεις στην καθημερινότητά σας στο γραφείο. Δοκιμάστε 10 έως 15 επαναλήψεις κάμψης και έκτασης των άκρων ποδιών, καθιστικές ανυψώσεις γαμπών ή επιτόπιο βάδην. Εναλλακτικά δοκιμάστε σύντομες τακτικές ασκήσεις.
Προτείνει να κάνετε κάτι κάθε μία ώρα ή να γυμνάζετε το κάτω μέρος του σώματος τη μία ώρα και το άνω μέρος την επόμενη. Ιδανικά, λέει, προσπαθήστε να αυξήσετε τους καρδιακούς παλμούς σας με περπάτημα διάρκειας 2 έως 5 λεπτών ή ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών κάθε ώρα.
Η εργασία σε όρθια στάση δαπανά περισσότερη ενέργεια από την καθιστική, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο. Το κλειδί είναι η τακτική κίνηση, ανεξάρτητα από τη στάση σας, εξηγεί η Μπέθανι Μπάρον Γκιμπς, επιδημιολόγος με έδρα το Πίτσμπουργκ στην Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
Μικρές, συνεχείς κινήσεις
Οταν δεν είναι δυνατό να σηκωθείτε –όπως κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης διαδρομής με το αυτοκίνητο–, τουλάχιστον θα πρέπει να αλλάζετε τη θέση του σώματός σας, ιδανικά κάθε 15 έως 30 λεπτά, συμπληρώνει η δρ Μπάρον Γκιμπς. Μπορείτε να κάνετε και μικρές κινήσεις, όπως να χτυπάτε ή να κουνάτε νευρικά τα πόδια κάθε λίγα λεπτά.
Αλλάξτε τη θέση των ποδιών, της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης, λέει η Μπάουμαν. «Διαβάστε τα emails σας με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι ή ενώ στρέφετε τους ώμους σας δεξιά και αριστερά», προτείνει. Εναλλάξτε 30 λεπτά εργασίας σε όρθια στάση με 30 λεπτά σε καθιστή.
Ωστόσο, αυτές οι μικρές, συνεχείς κινήσεις δεν είναι από μόνες τους αρκετές για τη διατήρηση της υγείας. Για να αποφύγετε τις επιπτώσεις της καθιστικής ζωής, προσθέστε περισσότερα διαλείμματα κίνησης και επιπλέον άσκηση στην καθημερινότητά σας, συμβουλεύει ο Γουίτφιλντ.
Κίνδυνος καρδιακών παθήσεων
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, η παρατεταμένη καθιστική ζωή αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων ή εγκεφαλικού, ακόμη και για άτομα που ασκούνται τακτικά. Αρκούν μόλις 30 λεπτά παραμονής σε καθιστή θέση για να επηρεαστεί ο τρόπος λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων. Και όσο περισσότερο κάθεστε τόσο αυξάνονται οι κίνδυνοι για το καρδιαγγειακό σύστημα, ειδικά αν κάθεστε για περισσότερο από 10 ώρες.
Η παραμονή σε καθιστή θέση για μεγάλα χρονικά διαστήματα έχει επίσης συνδεθεί με πόνους στην πλάτη. Μικρές μελέτες δείχνουν ότι η καθιστή στάση για πάνω από τέσσερις ώρες χωρίς διακοπή μπορεί να συμπιέσει το ύψος του οσφυϊκού δίσκου.
Επιπλέον, οι μεγάλοι μύες των ποδιών και των γλουτών μπορεί να αδρανοποιηθούν έπειτα από μόλις 30 λεπτά σε καθιστή θέση, σύμφωνα με τον Οουεν. Μακροπρόθεσμα αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία και να προκαλέσει πόνους στη μέση ή στα γόνατα.
Επίσης, όταν καθόμαστε καταναλώνουμε ελάχιστη ενέργεια. Με την πάροδο του χρόνου η καθιστική ζωή μπορεί να επηρεάσει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και τη διάσπαση του λίπους, αυξάνοντας την πιθανότητα αύξησης βάρους και εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Σήμερα οι Αμερικανοί εργαζόμενοι καίνε περίπου 100 θερμίδες λιγότερο την ημέρα από ό,τι πριν από 50 χρόνια. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 30 λεπτά περπάτημα, λέει ο Τομ Ρικ, ειδικός σε θέματα άσκησης στο Mayo Healthy Living Program, στο Ρότσεστερ της Μινεσότα.
Τέλος, το καθισιό επηρεάζει αρνητικά τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία, αυξάνοντας την πιθανότητα κατάθλιψης και άγχους.
Πηγή: The New York Times
