Θα γνωρίζετε ίσως τις ευεργετικές επιδράσεις των ινών στην υγεία του πεπτικού. Ωστόσο, αυτοί οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν συνδεθεί εδώ και πολύ καιρό και με καλύτερη υγεία της καρδιάς. Οι ερευνητές αρχίζουν τώρα να κατανοούν καλύτερα τους διάφορους μηχανισμούς που εξασφαλίζουν αυτό το όφελος.
«Ακόμη και παλαιότερες μελέτες της δεκαετίας του 1950 και του 1960 δείχνουν ότι οι ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της καρδιοπάθειας», δηλώνει ο δρ Eric Rimm, καθηγητής Επιδημιολογίας και Διατροφολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. Έκτοτε, τα ευρήματα βραχυχρόνιων κλινικών μελετών και πολλών μεγάλων, μακροχρόνιων μελετών παρατήρησης δείχνουν ότι η πλούσια σε ίνες διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου έως και 30%. Άλλες μελέτες διερευνούν τώρα ποια ποσότητα και ποιος τύπος ινών κάνουν τη διαφορά.
Καταπολεμούν οι ίνες τη φλεγμονή;
Μία από τις τελευταίες μελέτες, η οποία δημοσιεύθηκε στις 31 Μαρτίου 2022 στο JAMA Network Open, εξέτασε την πρόσληψη ινών σε 4.125 ηλικιωμένους που συμμετείχαν στη Μελέτη Υγείας του Καρδιαγγειακού, η οποία ξεκίνησε το 1989 και παρακολούθησε τους συμμετέχοντες έως το 2015. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η κατανάλωση άφθονων ινών, ιδίως από σπόρους δημητριακών, συνδέθηκε με χαμηλότερο επίπεδο φλεγμονής. Ακόμη και μια αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης ινών κατά 5 μόλις γραμμάρια συνδέθηκε με σημαντικά χαμηλότερο επίπεδο C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) στο αίμα, ενός παραπροϊόντος της φλεγμονής που συνδέεται στενά με τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Τα οφέλη αυτά φαίνεται ότι διευκολύνονται από τα τρισεκατομμύρια μικρόβια που ζουν στα έντερά μας (το λεγόμενο εντερικό μικροβίωμα), τα οποία έχουν αποτελέσει αντικείμενο εξονυχιστικών ερευνών την τελευταία δεκαετία.
Ο ρόλος των πρεβιοτικών ινών
Οι ίνες, οι οποίες συναντώνται κυρίως στις φυτικές τροφές, συχνά διακρίνονται ως διαλυτές (οι οποίες αναμειγνύονται με το νερό για να σχηματίσουν μια ζελατινώδη ουσία) ή αδιάλυτες (οι οποίες περνούν σχεδόν αμετάβλητες από το έντερο). Ορισμένες ίνες –γνωστές ως ζυμώσιμες ή πρεβιοτικές ίνες– διασπώνται από βακτήρια του παχέος εντέρου για να σχηματίσουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Οι ουσίες αυτές εισέρχονται στη συνέχεια στην κυκλοφορία του αίματος και αλληλεπιδρούν με ειδικούς υποδοχείς στα κύτταρα που καταπολεμούν τη φλεγμονή. Αυτά τα λιπαρά οξέα φαίνεται επίσης ότι παίζουν ρόλο στον έλεγχο του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, ενώ βοηθούν επίσης στην πρόληψη του σχηματισμού επιβλαβών θρόμβων στο αίμα, δηλώνει ο δρ Rimm.
Η κατανάλωση άφθονων ινών, ιδίως από σπόρους δημητριακών, συνδέθηκε με χαμηλότερο επίπεδο φλεγμονής.
Οι περισσότερες πρεβιοτικές ίνες είναι διαλυτές – καλές πηγές είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η βρόμη και το κριθάρι. Ωστόσο, τα αποξηραμένα φασόλια, φρούτα και λαχανικά περιέχουν επίσης πρεβιοτικές ίνες, ενώ κάποιες από τις μεγαλύτερες ποσότητες υπάρχουν στα ωμά σκόρδα, στα κρεμμύδια, στα πράσα και στα σπαράγγια.
Όμως, επειδή το μικροβίωμα του καθενός είναι μοναδικό, πολύπλοκο και ποικίλο, είναι δύσκολο να μελετηθεί. Έως τώρα, δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι οι πρεβιοτικές ίνες είναι σαφώς πιο χρήσιμες από άλλους τύπους ινών και οι περισσότερες τροφές περιέχουν περισσότερους από έναν τύπους. Οι αδιάλυτες ίνες έχουν άλλα πλεονεκτήματα που μπορεί να συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, δηλώνει ο δρ Rimm. Οι τροφές που είναι γεμάτες αδιάλυτες ίνες, όπως το πίτουρο σιταριού, τα αμύγδαλα, το κουνουπίδι και τα μούρα, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την πρόσληψη και την πέψη και για τον λόγο αυτόν είναι πιο χορταστικές (και με λιγότερες θερμίδες) από μια παρόμοια ποσότητα τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε τέτοιες ίνες. Ποιο είναι το αγαπημένο γεύμα πλούσιο σε ίνες του δρα Rimm; Ένα σάντουιτς από πυκνό, σκληρό ψωμί ολικής άλεσης με φιστικοβούτυρο και μαρμελάδα.
Για να πάρετε μερικές ιδέες για το πώς θα προσθέσετε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας, δείτε στον πίνακα ένα δείγμα μενού, το οποίο περιλαμβάνει μια ποικιλία από τροφές πλούσιες σε ίνες και παρέχει συνολικά σχεδόν 32 γραμμάρια ίνες.
Πηγή: Harvard Health Publishing
