Kathimerini.gr
Πολλοί ανυπομονούν όχι τόσο για να κάνουν την καθημερινή τους άσκηση, όσο για να τελειώσουν με αυτή. «Η άσκηση είναι συχνά ένας όρος με αρνητική φόρτιση», παρατηρεί ο δρ Edward Phillips, επίκουρος καθηγητής Φυσιατρικής και Αποκατάστασης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. «Ο κόσμος την αντιλαμβάνεται σαν κάτι που πρέπει να κάνει. Προστίθεται στη λίστα των υποχρεώσεών τους, και όταν δεν την ακολουθούν, νιώθουν ακόμη χειρότερα».
Αν αυτό σας θυμίζει τον εαυτό σας, μπορεί να έχει έρθει η ώρα να τοποθετήσετε τη γυμναστική σας σε ένα νέο πλαίσιο. Θα πρέπει να νιώθετε την άσκηση σαν δώρο, όχι σαν αγγαρεία, λέει ο δρ Phillips. Σας ακούγεται σαν ένας υψηλός στόχος; Το πρώτο βήμα για να το πετύχετε είναι να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας. Σταματήστε να την ονομάζετε «άσκηση» –προτείνει– αρχίστε να την αποκαλείτε «φυσική δραστηριότητα». Αν το κάνετε, ένας νέος κόσμος από επιλογές θα ανοίξει μπροστά σας.
Επιλέγοντας μια δραστηριότητα
Οι ειδικοί του κράτους λένε ότι θα πρέπει να προσπαθείτε να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Οποιαδήποτε δραστηριότητα σάς βάζει σε κίνηση μπορεί να χαρακτηριστεί φυσική δραστηριότητα. Αν κάνετε τη σωστή επιλογή, αυτό μπορεί να συμβάλει στο να τηρήσετε το πρόγραμμά σας, ίσως ακόμη και να ανυπομονείτε να το ακολουθήσετε. Αρχίστε να σκέφτεστε όλα τα πράγματα που σας αρέσει να κάνετε: χορό, κηπουρική, παρατήρηση πουλιών, να παίζετε με τα παιδιά ή τα εγγόνια σας, περπάτημα στη φύση, κολύμπι ή κανό. Η ιδέα είναι να επιλέξετε κάτι που πραγματικά απολαμβάνετε, λέει ο δρ Phillips.
Εάν απολαμβάνετε μια δραστηριότητα, είναι πιθανότερο να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο σε αυτή, συμπληρώνει ο δρ Phillips. Εξάλλου, κάποιοι άνθρωποι μπορεί να μην κάνουν καν δεύτερη σκέψη όταν είναι να δουλέψουν στον κήπο για ώρες, ενώ αντιθέτως μετράνε κάθε δευτερόλεπτο όταν περπατάνε σε έναν διάδρομο γυμναστηρίου. «Η κηπουρική έχει τεράστια αξία. Πολλοί δεν τη θεωρούν άσκηση, αλλά το συναρπαστικό με την κηπουρική είναι πόσο πολλοί ασχολούνται με αυτή», λέει ο δρ Phillips.
Το καλοκαίρι δημιουργεί περισσότερες ευκαιρίες να βγούμε στο ύπαιθρο.
«Είμαι υπέρ του να επιλέγει κανείς το ασυνήθιστο», λέει ο δρ Phillips. Σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε μόνο τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες. Κολυμπήστε στη θάλασσα ή σε μια λίμνη. Κάντε πεζοπορία σε ένα δάσος. Ακόμη και το κάμπινγκ μπορεί να σας προσφέρει μια ευκαιρία να βγείτε έξω και να κινηθείτε.
Μπορείτε επίσης να εντάξετε τη φυσική δραστηριότητα σε κάτι που σε άλλη περίπτωση θα κάνατε καθιστές. Για παράδειγμα, πάρτε το καλάθι για το πικνίκ και περπατήστε σε ένα γραφικό σημείο για να φάτε το μεσημεριανό σας, αντί να καθίσετε σε ένα τραπέζι στην αυλή σας.
Χρειάζεται να ψωνίσετε ή να κάνετε μια δουλειά; Πηγαίνετε με τα πόδια. Ή βάλτε στο πρόγραμμα της ημέρας έναν περίπατο μετά το βραδινό φαγητό. Σε πολλές ευρωπαϊκές χώρες, αυτός ο περίπατος μετά το δείπνο συνηθίζεται όπως και το επιδόρπιο.
Είστε κλεισμένοι στο σπίτι; Οι δουλειές του σπιτιού μετράνε κι αυτές. Όχι μόνο η κηπουρική, αλλά το βάψιμο ενός δωματίου, το καθάρισμα και το πλύσιμο του αυτοκινήτου, όλα είναι κατάλληλα.
Συμβουλές για να σχεδιάσετε ένα πλήρες πρόγραμμα άσκησης
Όταν σχεδιάζετε ένα πρόγραμμα άσκησης, εφαρμόστε την αρχή FITT –Συχνότητα, Ένταση, Διάρκεια, Τύπος–επισημαίνει ο δρ Edward Phillips, επίκουρος καθηγητής Φυσιατρικής και Αποκατάστασης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Δείτε παρακάτω τι εννοεί:
Συχνότητα. Πόσο συχνά πρόκειται να κάνετε τη δραστηριότητα; Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους που να λειτουργούν σε σχέση με το τρέχον καθημερινό σας πρόγραμμα. Εάν προσπαθήσετε να ξανασχεδιάσετε τη ζωή σας ολόκληρη, το πρόγραμμα πιθανότατα θα είναι πιο δύσκολο να τηρηθεί. Είναι προτιμότερο να εντάξετε την άσκηση όπου ταιριάζει καλύτερα μέσα στην ημέρα και την εβδομάδα σας.
Ένταση. Πόσο δύσκολη είναι η δραστηριότητα; Το εάν μια δραστηριότητα είναι ήπιας, μέτριας ή υψηλής έντασης θα ποικίλλει ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Το τρέξιμο μπορεί να είναι υψηλής έντασης για κάποιον και χαμηλής για κάποιον άλλο. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι κατά τη δραστηριότητα ήπιας έντασης, μπορείτε να μιλήσετε εύκολα με πλήρεις προτάσεις. Στη μέτρια ένταση, μπορείτε να μιλήσετε με πλήρεις προτάσεις, αλλά όχι να τραγουδήσετε. Όταν ο ρυθμός είναι υψηλής έντασης, είστε πολύ λαχανιασμένη για να μιλήσετε με πλήρεις προτάσεις.
Διάρκεια. Πόση ώρα θα αφιερώσετε στη δραστηριότητα; Οι ειδικοί θεωρούσαν παλιότερα ότι η άσκηση έπρεπε να γίνει συνεχόμενα ώστε να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση. Αυτό δεν ισχύει πλέον. Προσθέτοντας ακόμη και μικρά διαστήματα κίνησης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας σας, είναι δυνατό να βελτιώσει την υγεία σας.
Τυπος. Τι δραστηριότητες θα επιλέξετε; Μια καλή ιδέα είναι να έχετε ποικιλία στη δραστηριότητά σας. Θέλετε να κινήστε έτσι ώστε και η καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα, και να αυξάνετε τη δύναμή σας. Εκτελείτε δραστηριότητες ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Αυτές μπορεί να είναι απλές, όπως να μεταφέρετε τα ψώνια από το αυτοκίνητο ή να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε τις σκάλες με τα ρούχα για το πλυντήριο.
