Kathimerini.gr
Δεν είναι κρυφό ότι η αυξημένη πρόσληψη αλατιού ευνοεί την ανάπτυξη υπέρτασης, του κορυφαίου παράγοντα κινδύνου για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. Όμως, ακόμη και έπειτα από χρόνια προειδοποιήσεων, η πλειονότητα επιλέγει να αγνοεί την απειλή μέχρι να προσβληθούν οι ίδιες και οι ίδιοι. Και οι περισσότερες/οι απλώς δεν γνωρίζουν πού κρύβεται το νάτριο (το κρίσιμο συστατικό του αλατιού) μέσα στα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουν.
Ενώ ο οργανισμός μας χρειάζεται μια ποσότητα νατρίου ώστε να λειτουργεί σωστά, οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε υπερβολικό νάτριο, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC). Ο μέσος Αμερικανός προσλαμβάνει πάνω από 3.300 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου καθημερινά, πολύ παραπάνω από τη σύσταση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας για κατανάλωση το ανώτερο 2.300 mg (χονδρικά, η ποσότητα από ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι) και ιδανικά όχι πάνω από 1.500 mg ημερησίως.
Αυτή η απροσεξία μάς στοιχίζει ακριβά: σχεδόν οι μισοί ενήλικοι Αμερικανοί έχουν υπέρταση και εκτιμάται πως 41% των γυναικών εμφανίζουν υπέρταση μετά την εμμηνόπαυση – όταν ο καρδιαγγειακός μας κίνδυνος συνήθως «φτάνει» στο επίπεδο αυτού των ανδρών. Μια εκτεταμένη μελέτη με επικεφαλής το Χάρβαρντ, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Circulation, έδειξε ότι 40 εκατομμύρια θάνατοι παγκοσμίως θα μπορούσαν να αποφευχθούν σε μια περίοδο 25 ετών –σχεδόν τρεις θάνατοι το λεπτό– εάν όλοι μειώναμε δραστικά τη μέση κατανάλωση νατρίου κατά 30%.
«Για την πλειονότητα των ανθρώπων, αυτό δεν αποτελεί προτεραιότητα πριν διαγνωστούν με υπέρταση και ο γιατρός τούς συμβουλεύσει να μειώσουν το νάτριο», λέει ο Eric Rimm, καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
«Βέβαια, το αλάτι σήμερα βρίσκεται παντού στα τρόφιμα», προσθέτει. «Υπάρχει πολύ περισσότερο νάτριο σε καθετί που τρώμε από ό,τι υπήρχε πριν από 50 χρόνια, και δεν μπορείτε απλώς με το μάτι να ξέρετε πόσο αλάτι έχει ένα τρόφιμο από το χρώμα ή από τη γεύση του».
«Κρυψώνες» νατρίου
Ιστορικά, το αλάτι χρησιμοποιείτο ως συντηρητικό τροφίμων την εποχή που η ψύξη δεν ήταν διαθέσιμη. Όμως, με την πάροδο του χρόνου, αυτό το καρύκευμα προσετίθετο όλο και περισσότερο σε τρόφιμα και ποτά ως ενισχυτικό της γεύσης, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο που ανοίγει την όρεξη για ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα.
Είναι εύκολο να το εντοπίσουμε στα αλμυρά σνακ, όπως τα πατατάκια ή τα κράκερ. Όμως το νάτριο κρύβεται σε μια σειρά τροφίμων καθημερινής κατανάλωσης όπως:
• τα δημητριακά
• το ρύζι και τα ζυμαρικά
• οι επεξεργασμένες τροφές, όπως σούπες σε κονσέρβα, αλλαντικά και κατεψυγμένα γεύματα, πολλά από τα οποία περιέχουν έως και 1.500 mg ανά μερίδα
• οι σάλτσες, όπως σόγιας, κέτσαπ και ντρέσινγκ για σαλάτες.
Ο Rimm αναφέρει πως ο μεγαλύτερος –και ίσως ο πιο αναπάντεχος– «ένοχος» είναι τα αρτοσκευάσματα, δηλαδή από τη ζύμη της πίτσας έως τις φέτες χειροποίητου ψωμιού. «Προκειμένου να φουσκώσει, το ψωμί χρειάζεται αλάτι και μαγιά, όμως συνήθως περιέχει πολύ περισσότερο αλάτι από αυτό που χρειάζεται», επισημαίνει.
Ένας ακόμη σημαντικός υπαίτιος είναι οι έτοιμες σάλτσες συσκευασμένες σε βάζα. «Η σάλτσα για ζυμαρικά μπορεί να περιέχει 450 mg ανά μερίδα», αναφέρει. «Τείνουμε να μη συνειδητοποιούμε ότι παίρνουμε τόσο πολύ νάτριο από απλά τρόφιμα, όπως τα προϊόντα αρτοποιίας και οι σάλτσες».
Στρατηγικές επιτυχίας
Οι παρακάτω διαφωτιστικές πληροφορίες μάς υποδεικνύουν πιθανούς προσιτούς και αποδοτικούς τρόπους για σταδιακή μείωση της πρόσληψης νατρίου. Ο Rimm προτείνει τις ακόλουθες μεθόδους:
Διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων. Ένας πίνακας με Διατροφικές Πληροφορίες βρίσκεται σε κάθε συσκευασμένο προϊόν που αγοράζουμε. Ιδανικά, επιλέγετε τρόφιμα με 140 mg ή λιγότερο νάτριο ανά μερίδα. Αναζητήστε εκφράσεις όπως «μειωμένο νάτριο», «χωρίς πρόσθετο αλάτι» ή «χωρίς αλάτι». Όμως προσέξτε: «Ακόμη και η σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο περιέχει και πάλι 1.000 mg ανά μερίδα», λέει ο Rimm. «Δοκιμάστε να τη διαλύσετε με νερό, ώστε να μειώσετε ακόμη περισσότερο το περιεχόμενο σε νάτριο».
Ξεπλύνετε τα τρόφιμα σε κονσέρβα. Τα λαχανικά και τα φασόλια συχνά συσκευάζονται σε αλμύρα. Ξεπλένοντάς τα με κρύο νερό, το νάτριο σε αυτά τα προϊόντα μπορεί να μειωθεί σημαντικά, χωρίς να αλλοιώνει τη γεύση. «Μια κονσέρβα μαύρων φασολιών, για παράδειγμα, μπορεί να περιέχει 420 mg νάτριο ανά μερίδα», λέει ο Rimm. «Ξεπλένοντάς τα μπορεί να βοηθήσει ή απλώς προμηθευτείτε μια εκδοχή χωρίς αλάτι».
Μαγειρεύετε πιο συχνά στο σπίτι. «Τα περισσότερα εστιατόρια δεν συμπεριλαμβάνουν την περιεκτικότητα των πιάτων σε νάτριο στον κατάλογό τους, δυστυχώς, και εκεί είναι που πολλοί προσλαμβάνουν μεγάλη ποσότητα κρυφού νατρίου», λέει ο Rimm. «Αυτό είναι το μεγαλύτερο πλεονέκτημα του σπιτικού φαγητού – είναι πολύ πιο εύκολο να το επιτηρείτε».
Χρησιμοποιήστε άλλα καρυκεύματα. Η πάπρικα, το κάρι σε σκόνη και ο κουρκουμάς μπορούν να προσθέσουν μια πικάντικη πινελιά στα φαγητά χωρίς αλάτι. «Αυτή είναι η λύση: να βρείτε άλλους τρόπους να δώσετε γεύση στα φαγητά, οι οποίοι δεν περιλαμβάνουν το αλάτι», επισημαίνει.
Παρότι το να κρύψετε την αλατιέρα είναι μια έξυπνη ιδέα, το επιτραπέζιο αλάτι αντιστοιχεί σε ένα κλάσμα μόνο του νατρίου που οι περισσότεροι προσλαμβάνουν και είναι περίπου 10%, σημειώνει ο Rimm. Αλλά συνδυάζοντας όλες αυτές τις τακτικές, μπορείτε να αλλάξετε την αίσθηση στον ουρανίσκο σας αρκετά γρήγορα και να κατευνάσετε τη μακροχρόνια επιθυμία για αλμυρά.
«Μπορείτε να μεταβάλετε τη γεύση του αλμυρού που έχετε, εάν αποφύγετε το νάτριο για αρκετές εβδομάδες», λέει ο Rimm. «Μετά θα τρώτε τα ίδια φαγητά και θα σκέφτεστε πως είναι πολύ αλμυρά».
