Harvard Health Publishing
Οι κρύοι μήνες του χειμώνα είναι η τέλεια περίοδος για να δοκιμάσετε το τάι τσι – μια αρχαία κινεζική πολεμική τέχνη και άσκηση στην οποία μπορείτε να εξασκηθείτε σε εσωτερικούς χώρους, στην άνεση του σπιτιού σας ή σε ένα γυμναστήριο ή κέντρο ευεξίας. Η μέθοδος αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τη βελτίωση της ισορροπίας.
«Το τάι τσι εξασκεί όλες τις δεξιότητες που χρειάζεστε για ένα στητό σώμα, όπως δύναμη στα πόδια, ευλυγισία, μεγάλο εύρος κίνησης, καλά αντανακλαστικά, αντίληψη των αισθήσεων του σώματος και εστίαση του νου. Η βελτίωση της ισορροπίας με το τάι τσι οδηγεί σε 20% έως 60% μείωση του κινδύνου πτώσης», επισημαίνει ο Peter Wayne, διευθυντής του Κέντρου Ολιστικής Υγείας Osher στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital και ιατρικός συντάκτης της Ειδικής Έκθεσης Υγείας του Χάρβαρντ με τίτλο «An Introduction to Tai Chi» (Εισαγωγή στο τάι τσι) (www.health.harvard.edu/tc).
Τι περιλαμβάνει το τάι τσι;
Το τάι τσι περιλαμβάνει μια σειρά από απαλές, ρέουσες κινήσεις και αργές, βαθιές αναπνοές, οι οποίες γυμνάζουν το σώμα και ηρεμούν τον νου. Κινείστε από τη μία στάση στην επόμενη σταδιακά, μετατοπίζοντας το βάρος σας και εκτείνοντας τα άκρα σας, θέτοντας σε δοκιμασία την ισορροπία σας. Μοιάζει με έναν αέρινο χορό.
Οι κινήσεις είναι προσεκτικά χορογραφημένες, με συγκεκριμένη σειρά. Μπορείτε να τις κάνετε ακολουθώντας έναν δάσκαλο που συνήθως κάνει και αυτός τις κινήσεις ενώ στέκεται απέναντί σας ή μπορείτε να κάνετε τις κινήσεις μόνοι σας (όταν μάθετε πώς να τις κάνετε σωστά).
Μια συνεδρία τάι τσι διαρκεί συνήθως περίπου μία ώρα.
Οφέλη του τάι τσι
Το τάι τσι είναι καλό για την υγεία με πολλούς τρόπους. Ένα από τα γνωστότερα οφέλη του είναι η καλύτερη ισορροπία, η οποία αναπτύσσεται καθώς το σώμα σας μαθαίνει να συντονίζεται καλύτερα με τις αλλαγές της κίνησης. «Η αργή, συνειδητή εξάσκηση των ποδιών σάς κάνει να αντιλαμβάνεστε καλύτερα τις αλλαγές στην κατανομή του βάρους σας, τις γωνίες στους αστραγάλους σας και την αίσθηση της αφής στα πέλματα των ποδιών σας», εξηγεί ο Stanwood Chang, δάσκαλος τάι τσι στο πρόγραμμα Wellness Works του Ιατρικού Κέντρου Beth Israel Deaconess, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Μέσα σε λίγους μήνες από την έναρξη της εξάσκησης στο τάι τσι, θα παρατηρήσετε ότι μπορείτε να ισορροπείτε καλύτερα σε διάφορες στάσεις και να αντιδράτε ταχύτερα όταν η ισορροπία σας απειλείται. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τους τραυματισμούς όταν συναντάτε εμπόδια σε εσωτερικούς χώρους, όπως πράγματα σκορπισμένα στο πάτωμα, ή σε εξωτερικούς χώρους, όπως ένα ανώμαλο οδόστρωμα.
Επίσης, η μετατόπιση του βάρους που περιλαμβάνεται στο τάι τσι τεντώνει και δυναμώνει τους μυς, ενισχύει την οστική πυκνότητα, σταθεροποιεί τις αρθρώσεις και γυμνάζει την καρδιά (το οποίο συμβάλλει στην πρόληψη της καρδιοπάθειας).
Επιπλέον, το τάι τσι περιλαμβάνει μια συνιστώσα διαλογισμού, η οποία μπορεί να ενεργοποιήσει την αντίδραση χαλάρωσης – μια καλά μελετημένη μεταβολή της φυσιολογίας, η οποία μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, την καρδιακή συχνότητα, τον αναπνευστικό ρυθμό, την κατανάλωση οξυγόνου, το επίπεδο αδρεναλίνης και το επίπεδο κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Το λιγότερο στρες βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης, της ποιότητας ζωής και της ικανότητας σκέψης.
Δοκιμάστε το τάι τσι
Ξεκινήστε το τάι τσι πηγαίνοντας σε μια τάξη. Στις ΗΠΑ, μπορεί κανείς να βρει μια τέτοια τάξη σε ένα κέντρο τάι τσι, ένα αθλητικό κέντρο, ένα κοινοτικό κέντρο, ένα νοσοκομείο ή ένα κέντρο για ηλικιωμένους.
Δεν χρειάζεστε εξεζητημένα ρούχα γυμναστικής ή κάποιον ειδικό εξοπλισμό για να ασκηθείτε στο τάι τσι. Απλώς φορέστε φαρδιά, άνετα ρούχα και αθλητικά παπούτσια (ή πηγαίνετε ξυπόλυτοι εάν το προτιμάτε και εάν είναι ασφαλές για εσάς).
Στην τάξη, ο δάσκαλος θα σας δείξει πώς να κάνετε σωστά τις κινήσεις του τάι τσι και θα επιβλέπει την πρόοδό σας. Θα είναι επίσης σε θέση να τροποποιήσει τις κινήσεις (εάν έχετε σωματικές δυσκολίες) ή να προσαρμόσει τον χρόνο που θα μείνετε σε όρθια στάση. «Ένας καλός δάσκαλος τάι τσι ενθαρρύνει τους μαθητές να κάθονται και να κάνουν διάλειμμα όποτε θέλουν», λέει ο Chang.
Αν δεν είναι εφικτό να πάτε σε μια τάξη τάι τσι με φυσική παρουσία στη διάρκεια του χειμώνα ή αν δεν αισθάνεστε άνετα να δοκιμάσετε το τάι τσι μπροστά σε άλλα άτομα, θα μπορούσατε να παρακολουθήσετε διαδικτυακά μια τάξη από έμπιστη πηγή, όπως το μάθημα που προσφέρουν οι Εκδόσεις Υγείας του Χάρβαρντ (www.health.harvard.edu/TAIC).
Και μια τελική συμβουλή: «Χαλαρώστε και αισθανθείτε άνετα όταν ασκείστε στο τάι τσι», λέει ο Chang. «Δεν χρειάζεται να ωθήσετε τον εαυτό σας στο 110%. Το τάι τσι είναι ασφαλές, προσιτό και ευχάριστο, όποιος και αν είναι ο ρυθμός σας».
