Harvard Health Publishing
Oλοι γνωρίζουμε ότι μια περιστασιακή νύχτα με λίγο ύπνο οδηγεί σε μια δύσκολη μέρα, με υπνηλία, θολούρα και μεταπτώσεις της διάθεσης. Μπορεί να γνωρίζετε επίσης ότι η συχνή ανεπάρκεια ύπνου επιδεινώνει τα συμπτώματα και οδηγεί σε στρες και αύξηση βάρους. Όμως, πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι ο ανεπαρκής ύπνος δημιουργεί επίσης σημαντικούς κινδύνους για την υγεία, ιδίως για την καρδιά.
Πόσος ύπνος είναι πολύ λίγος;
Έρευνες δείχνουν ότι ένα μέσο άτομο χρειάζεται επτά με εννέα ώρες ύπνου κάθε νύχτα. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί καθώς μεγαλώνουμε, αφού σε μεγάλη ηλικία είναι σύνηθες να κοιμόμαστε λίγο λιγότερο από επτά ώρες. Αν όμως κοιμάστε λιγότερες από έξι ώρες κάθε νύχτα, η υγεία σας βρίσκεται σε κίνδυνο.
Για παράδειγμα, μεγάλη ανάλυση που δημοσιεύθηκε στις 27 Μαΐου 2025 στην ηλεκτρονική έκδοση του American Journal of Lifestyle Medicine συνέδεσε τη χρόνια ανεπάρκεια ύπνου με υψηλή αρτηριακή πίεση, στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη, παχυσαρκία, ψυχικές διαταραχές, ακόμη και πρόωρο θάνατο. Άλλες μελέτες έχουν συνδέσει τη χρόνια ανεπάρκεια ύπνου με σχεδόν τριπλάσιο κίνδυνο καρδιοπάθειας (αν έχετε κάποιο από τα αρκετά προβλήματα ύπνου) και με 20% υψηλότερη συχνότητα καρδιακών προσβολών.
Γιατί κάνει κακό στην καρδιά;
Ο ανεπαρκής ύπνος δεν αποτελεί απαραίτητα την άμεση αιτία των καρδιακών και αγγειακών προβλημάτων. Προκαλεί έναν μακρύ κατάλογο από αλλαγές στη φυσιολογία και στις ορμόνες –όπως αύξηση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου αίματος και της φλεγμονής– οι οποίες συμβάλλουν στα καρδιολογικά προβλήματα.
Επίσης, η έλλειψη ύπνου διαταράσσει τις ορμόνες που ελέγχουν την πείνα και την όρεξη, οδηγώντας συχνά τους πάσχοντες να κάνουν υπερβολική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λίπος και υδατάνθρακες – κάτι που οδηγεί γρήγορα σε αύξηση βάρους.
Πανεθνικές έρευνες υγείας στις ΗΠΑ έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες κάθε νύχτα έχουν υψηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας σε σύγκριση με τα άτομα με επαρκή ποσότητα ύπνου. Η παχυσαρκία είναι ένας σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει στην καρδιοπάθεια, στη χρόνια φλεγμονή και στον διαβήτη.
Αλλάξτε συνήθειες ύπνου
Αν δεν επιτυγχάνετε τουλάχιστον επτά ώρες μη διακεκομμένου ύπνου τις περισσότερες νύχτες, εξετάστε τις συνήθειές σας ως προς τον ύπνο. Ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί; Αυτό είναι σημαντικό για να βάλετε σε τάξη το πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης.
Θα πρέπει να προσπαθήσετε να πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ (τουλάχιστον επτά ώρες πριν από την ώρα αφύπνισης).
Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι, δοκιμάστε τις παρακάτω στρατηγικές.
Δημιουργήστε ένα υγιές περιβάλλον ύπνου. Χρειάζεστε άνετα κλινοσκεπάσματα και ένα σκοτεινό, δροσερό δωμάτιο (μια θερμοκρασία 20ºC ή λίγο υψηλότερη είναι η ιδανική).
Σβήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές. Απενεργοποιήστε τες τουλάχιστον μία ώρα πριν από τη βραδινή κατάκλιση για να μειώσετε την έκθεσή σας στο μπλε φως (το οποίο μπορεί να καθυστερήσει τον ύπνο) και αντισταθείτε στον πειρασμό να συνεχίσετε να βλέπετε τηλεόραση ή να σκρολάρετε στο κινητό σας.
Χαμηλώστε τα φώτα. Σβήστε τα δυνατά κεντρικά φώτα στο σπίτι σας λίγες ώρες πριν από τη βραδινή κατάκλιση. Αυτό στέλνει σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα να χαλαρώσει.
Αποφύγετε την άσκηση αργά το βράδυ. Η άσκηση είναι διεγερτική και αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος (κάτι που σας δυσκολεύει να αποκοιμηθείτε). Αποφύγετε την έντονη δραστηριότητα για δύο ώρες πριν από τη βραδινή κατάκλιση.
Αποφύγετε το βραδινό ποτό. Οι κατασταλτικές δράσεις του αλκοόλ μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε. Όμως, κατά τις επόμενες δύο ώρες το αλκοόλ γίνεται διεγερτικό. Ως αποτέλεσμα, έχετε λιγότερες πιθανότητες να έχετε έναν βαθύ, αναζωογονητικό ύπνο.
Μειώστε την καφεΐνη. Αποφύγετε τα καφεϊνούχα ροφήματα μετά το μεσημέρι. Η καφεΐνη αναστέλλει μια χημική ουσία του εγκεφάλου που σας βοηθά να αποκοιμηθείτε. Επίσης, η καφεΐνη και το αλκοόλ αυξάνουν την ανάγκη χρήσης της τουαλέτας στη διάρκεια της νύχτας, κάτι που διακόπτει τον ύπνο σας.
Δείτε τον γιατρό σας
Πολλά προβλήματα υγείας μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο, όπως ο χρόνιος πόνος, το σύνδρομο ανήσυχων κάτω άκρων, η υπνική άπνοια, οι καούρες στο στομάχι, η ακράτεια, οι ανεπιθύμητες ενέργειες φαρμάκων, το στρες, το άγχος και άλλα. Μιλήστε με τον γιατρό σας για να εντοπίσετε και να αντιμετωπίσετε τις υποκείμενες παθήσεις ή να αλλάξετε τα προβληματικά φάρμακα.
Εάν ο γιατρός σας υποψιάζεται ότι έχετε χρόνια αϋπνία, ίσως είναι καιρός να δοκιμάσετε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (βλ. «Τι είναι η CBT-i;») ή να συνεργαστείτε με έναν ειδικό σε θέματα ύπνου. Προσπαθήστε να μην το αναβάλετε. Διακυβεύονται η υγεία σας –ιδίως η υγεία της καρδιάς σας– και η μακροζωία σας.
Τι είναι η CBT-i;
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-i) είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική μη φαρμακευτική προσέγγιση για την αντιμετώπιση της χρόνιας αϋπνίας. Στις ΗΠΑ, για να βρει κανείς ψυχοθεραπευτή, μπορεί να επισκεφθεί την ιστοσελίδα της Εταιρείας για την Ιατρική της Συμπεριφοράς στον Ύπνο (www.behavioralsleep.org και επιλέξτε “Providers” [Πάροχοι]).
Μια άλλη επιλογή είναι μια ηλεκτρονική εφαρμογή που ονομάζεται CBT-i Coach και αναπτύχθηκε από το υπουργείο Υποθέσεων των Βετεράνων των ΗΠΑ. Αν και σχεδιάστηκε για άτομα που πάσχουν από αϋπνία και μετατραυματική διαταραχή άγχους, οποιοσδήποτε μπορεί να την κατεβάσει δωρεάν.
