Kathimerini.gr
Οι περισσότεροι γνωρίζουν τις εθνικές κατευθυντήριες οδηγίες των ΗΠΑ που συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αεροβική δραστηριότητα την εβδομάδα. Μπορεί να μη γνωρίζουν, όμως, ότι οι κατευθυντήριες οδηγίες προβλέπουν επίσης τουλάχιστον δύο συνεδρίες άσκησης μυϊκής ενδυνάμωσης με αντίσταση την εβδομάδα.
Η προπόνηση με αντίσταση ή αλλιώς προπόνηση ενδυνάμωσης συνίσταται σε ασκήσεις για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος με ελεύθερα βάρη (όπως αλτήρες ή άλλου είδους βαράκια, όπως kettlebells και μπάρες με βάρη), μηχανήματα με βάρη, ιμάντες αντίστασης ή το ίδιο το σωματικό βάρος του αθλουμένου.
«Η προπόνηση με αντίσταση βοηθά στην αύξηση της συνολικής δύναμης και κινητικότητας και βελτιώνει την υγεία των αρθρώσεων, και όλα αυτά είναι δυνατό να ελαττώσουν τον κίνδυνο τραυματισμών ώστε να παραμείνετε δραστήριος», λέει ο Vijay A. Daryanani, πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Outpatient Center Marblehead. «Επιπλέον, οι συνεδρίες χρειάζεται να είναι διάρκειας μόλις 30 έως 60 λεπτών ώστε να αποφέρουν οφέλη στους αθλουμένους».
Σημαντικά οφέλη
Η προπόνηση με αντίσταση είναι ζωτική για τους ηλικιωμένους άνδρες, καθώς αποτελεί τον καλύτερο τρόπο να επιβραδύνουν ή ακόμη και να αναστρέψουν τη σχετιζόμενη με την ηλικία απώλεια μυϊκής μάζας, γνωστή ως σαρκοπενία. «Θέτει σε δοκιμασία τους μυς, προκαλώντας ελαφριά βλάβη στις ίνες τους, τις οποίες στη συνέχεια ο οργανισμός επιδιορθώνει, αυξάνοντας το μέγεθος του μυός», λέει ο Daryanani. Όμως η προπόνηση με αντίσταση προσφέρει κι άλλα οφέλη για την υγεία. Παραδείγματος χάριν:
Μακροζωία. Μια μελέτη του 2022, η οποία δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό British Journal of Sports Medicine, διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν προπόνηση αντίστασης είχαν 10-20% μικρότερο κίνδυνο θανάτου, ιδίως από καρκίνο και καρδιοπάθεια, συγκριτικά με εκείνους που δεν έκαναν άσκηση ενδυνάμωσης.
Καλύτερη καρδιακή υγεία. Μια επιστημονική δήλωση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας (AHA), η οποία δημοσιεύθηκε στις 16 Ιανουαρίου 2024 στο επιστημονικό περιοδικό Circulation, ανέφερε λεπτομερώς τα καρδιολογικά οφέλη της προπόνησης με αντίσταση, όπως η βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου αίματος, των λιπιδίων αίματος και της σύνθεσης του σώματος. Η προπόνηση αντίστασης ήταν ιδιαίτερα ευεργετική για τους ηλικιωμένους και τα άτομα με αυξημένο κίνδυνο για καρδιολογικά προβλήματα. Επίσης, η προπόνηση αντίστασης είναι δυνατό να βελτιώσει άλλους παράγοντες που συνδέονται με την καρδιαγγειακή υγεία. Για παράδειγμα, ενισχύει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, εν μέρει διατηρώντας ελαστικό το τοίχωμα των αρτηριών. Φαίνεται επίσης ότι περιορίζει τη φλεγμονή, την επιβλαβή για όλο τον οργανισμό διεργασία που συντελεί στη στένωση των αρτηριών.
Δυνατότερα οστά. Η έρευνα έχει καταδείξει ότι η προπόνηση αντίστασης μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια οστικής μάζας και παράλληλα να συμβάλει στη δημιουργία νέας οστικής μάζας. Δραστηριότητες που ασκούν πίεση (τάση) στα οστά κινητοποιούν τα οστικά κύτταρα που παράγουν νέο οστό ώστε να «αναλάβουν δράση». Αυτή η πίεση πηγάζει από την έλξη και την ώθηση πάνω στο οστό κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση. Ως αποτέλεσμα, έχουμε δυνατότερα και πυκνότερα οστά. Επιπλέον, οι ασκήσεις με αντιστάσεις –ιδίως αυτές που περιλαμβάνουν κινήσεις με έμφαση στη δύναμη και την ισορροπία– ενισχύουν την ευστάθεια, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων από πτώσεις.
Καλύτερη ψυχική υγεία. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Μαρτίου 2024 του επιστημονικού περιοδικού Psychiatry Research διαπίστωσε ότι ηλικιωμένοι με κατάθλιψη και αγχώδη διαταραχή ανέφεραν ότι τα συμπτώματά τους βελτιώνονταν έπειτα από συνεδρίες άσκησης με αντίσταση. Οι ερευνητές πιστεύουν πως η άσκηση με αντίσταση βοηθά ενεργοποιώντας την απελευθέρωση ενδορφινών, των φυσικών ουσιών του οργανισμού που σχετίζονται με τη βελτίωση της διάθεσης.
Καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία. Η έρευνα έχει δείξει ότι η προπόνηση με αντίσταση συνδέεται με τη διατήρηση εγκεφαλικών λειτουργιών όπως η μνήμη, η προσοχή και η συγκέντρωση. Μια μελέτη του 2020 βρήκε ότι έξι μήνες προπόνησης σε ηλικιωμένους με ήπια έκπτωση της νοητικής λειτουργίας είχαν ως αποτέλεσμα μικρότερη συρρίκνωση του ιππόκαμπου (μιας περιοχής του εγκεφάλου κρίσιμης σημασίας για τη μάθηση και τη μνήμη) συγκριτικά με άτομα με παρόμοια χαρακτηριστικά τα οποία δεν έκαναν προπόνηση.
Λιγότερη αϋπνία. Μια ανασκόπηση 24 μελετών, που δημοσιεύθηκε στις 3 Μαρτίου 2025 από το επιστημονικό περιοδικό Family Medicine and Community Health, συνέκρινε τη δράση διαφορετικών τύπων άσκησης στην αντιμετώπιση της αϋπνίας μεταξύ ηλικιωμένων και κατέταξε την προπόνηση με αντίσταση ως καλύτερη.
Πώς να ξεκινήσετε
Εάν είστε αρχάριος στην προπόνηση με αντίσταση ή επανέρχεστε έπειτα από μεγάλο διάστημα αποχής, ο Daryanani προτείνει να ξεκινήσετε με ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή με ιμάντες αντίστασης. «Είναι λιγότερο απαιτητικές όσον αφορά τη φυσική κατάσταση και οι ασκήσεις μπορούν να τροποποιηθούν ώστε να αντιστοιχούν στο επίπεδο φυσικής κατάστασης των αθλουμένων», επισημαίνει ο Daryanani.
Καθώς προοδεύετε, μπορείτε να προχωρήσετε στα μηχανήματα με βάρη και τελικά στα ελεύθερα βάρη. «Τα ελεύθερα βάρη παρέχουν τα μεγαλύτερα οφέλη, καθώς οι απαιτήσεις για τις μυϊκές ίνες είναι μεγαλύτερες», λέει ο Daryanani.
Επίσης, συνιστά να συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο προπονητή πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντίσταση. «Αξίζει τον χρόνο και την επένδυση, καθώς μπορεί να δημιουργήσει μια ρουτίνα μοναδική για τις ανάγκες σας, να σας συμβουλεύσει σχετικά με την καλύτερη επιλογή εξοπλισμού και, το σημαντικότερο, να σας διδάξει τον σωστό τρόπο και ταχύτητα εκτέλεσης», λέει ο Daryanani.
Ακόμη κι αν δεν μπορείτε να αντεπεξέλθετε οικονομικά σε τακτικές συνεδρίες, εγγραφείτε για μία επίσκεψη και μερικές προπονήσεις. Έτσι θα έχετε τη δυνατότητα να μάθετε τα βασικά και τελικά να προπονείστε μόνος σας.
Ρωτήστε σε γυμναστήρια της περιοχής σας για συστάσεις και αναζητήστε προπονητές που έχουν εμπειρία στη συνεργασία με άτομα της ηλικίας σας. Για τις ΗΠΑ παρέχεται η δυνατότητα αναζήτησης πιστοποιημένων προπονητών μέσω του συλλόγου National Strength and Conditioning Association (NSCA).
