H σχετιζόμενη με την ηλικία απώλεια μυϊκής μάζας, που ονομάζεται σαρκοπενία, αποτελεί φυσιολογική διαδικασία της γήρανσης. Ωστόσο, μετά από έναν τραυματισμό, μια ασθένεια ή μια οποιαδήποτε παρατεταμένη περίοδο αδράνειας, η απώλεια μυών μπορεί να είναι ταχύτερη και να οδηγήσει σε μυϊκή ατροφία. Οι συνέπειες της μυϊκής ατροφίας μπορεί να είναι αδυναμία, κακή ισορροπία, ακόμη και αστάθεια.
«Τα άτομα άνω των 65 ετών είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στη μυϊκή ατροφία», δηλώνει η Jodi Klein, φυσικοθεραπεύτρια στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.
«Μπορεί να χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αναρρώσει το σώμα τους από μια δραματική μείωση της μυϊκής μάζας, αλλά με τη σωστή στρατηγική οι ηλικιωμένοι μπορούν να προστατευθούν από τη μυϊκή ατροφία και να επανέλθουν ευκολότερα εάν συμβεί, ανεξαρτήτως ηλικίας».
Σημάδια αδυναμίας
Η μυϊκή ατροφία μπορεί να οφείλεται σε μια νόσο που πλήττει κυρίως τους μυς, όπως η πολυμυοσίτιδα (μια αυτοάνοση φλεγμονώδης νόσος). Aλλες αιτίες είναι νοσήματα που έχουν ως αποτέλεσμα να στερούνται οι μύες ενέργεια, όπως ο καρκίνος και η πλημμελής θρέψη.
Συνήθως, όμως, η μυϊκή απώλεια οφείλεται σε φυσιολογική ατροφία, η οποία επέρχεται όταν οι άνθρωποι δεν χρησιμοποιούν αρκετά τους μυς τους για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πέραν του τραυματισμού ή της χειρουργικής επέμβασης, φυσιολογική ατροφία μπορεί να προκληθεί λόγω οστεοαρθρίτιδας, η οποία περιορίζει τη φυσική δραστηριότητα, ή λόγω του καθιστικού τρόπου ζωής. Η μυϊκή ατροφία μπορεί να οδηγήσει σε:
• αδυναμία των άνω άκρων, όπως δυσκολία να σηκώσετε τα χέρια σας ή να φθάσετε αντικείμενα που βρίσκονται σε ψηλό σημείο,
• δυσκολία να ανοίξετε ένα βάζο, να κρατήσετε ένα στυλό, να πληκτρολογήσετε, να κουμπώσετε ένα κουμπί ή να δέσετε τα κορδόνια σας,
• μυϊκούς σπασμούς και κράμπες,
• προβλήματα στην ισορροπία.
Η μυϊκή ατροφία δεν εμφανίζεται πάντα μετά από κάποιο σωματικό πρόβλημα. Το πώς θα σας επηρεάσει μια περίοδος αδράνειας εξαρτάται από την προηγούμενη υγεία σας, το προηγούμενο επίπεδο δραστηριότητας και την ποσότητα της μυϊκής μάζας.
«Οι άνδρες που ασκούνται τακτικά μπορούν πολύ πιο εύκολα να προλάβουν τη μυϊκή ατροφία, ακόμη και αν δεν κινηθούν για κάποιο διάστημα», δηλώνει η Klein.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται πολύς καιρός για να χάσει το σώμα αυτά που έχει κερδίσει. Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015 στο Journal of Rehabilitation Medicine διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που έκαναν ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για οκτώ εβδομάδες έχασαν περίπου το 25% του μυϊκού κέρδους μετά από διακοπή της εκγύμνασης για δύο εβδομάδες.
«Oταν σταματάτε αιφνιδίως κάθε δραστηριότητα, είναι σαν να πατάτε απότομα τέρμα το φρένο∙ αυτό μπορεί να προκαλέσει σοκ στον οργανισμό», δηλώνει η Klein. «Ακόμη και μια μικρή μυϊκή ατροφία μπορεί να προκαλέσει απώλεια δύναμης και κινητικότητας και να καταστήσει πιο δύσκολη τη δραστηριότητα».
Κινηθείτε
Παρότι μπορεί να χάσετε γρήγορα μυϊκή μάζα λόγω της φυσιολογικής ατροφίας, μπορείτε επίσης να την ξανακερδίσετε. Για να το επιτύχετε αυτό, είναι προτιμότερο να συμβουλευθείτε τον γιατρό σας. Αυτός μπορεί να σας συστήσει ένα κατάλληλο πρόγραμμα για να ξαναχτίσετε τους μυς που αδυνάτισαν.
Αυτό συνήθως περιλαμβάνει φυσικοθεραπεία, ασκήσεις ενδυνάμωσης, αερόβια γυμναστική, ασκήσεις ευλυγισίας και ένα πρόγραμμα διατροφής με αυξημένες πρωτεΐνες και θερμίδες.
Επίσης, είναι πολλά αυτά που μπορείτε να κάνετε μόνος σας για να αυξήσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και δύναμη. Σχεδόν οποιαδήποτε δραστηριότητα που γυμνάζει το άνω και το κάτω μέρος του σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να ξανακερδίσετε αυτά που έχετε χάσει.
Οι ασκήσεις φόρτισης είναι ιδανικές και μπορεί να περιλαμβάνουν ασκήσεις με βάρη και με ιμάντες αντίστασης. Aλλες ασκήσεις που δυναμώνουν τους μυς είναι η κωπηλασία, η κολύμβηση, το περπάτημα και η ποδηλασία (με στατικό ή κανονικό ποδήλατο).
«Εστιάστε σε ασκήσεις τις οποίες μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια και τακτικά ή, ακόμη καλύτερα, προσλάβετε έναν προπονητή για να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα με βάση τις ανάγκες και τους περιορισμούς σας», συνιστά η Klein.
Να θυμάστε ότι θα πρέπει να προχωρήσετε με μικρά βήματα στην αρχή και ότι μπορεί να χρειαστεί κάποιος χρόνος για να επανέλθετε στο σημείο που ήσασταν.
«Επικεντρωθείτε όμως στο γεγονός ότι κινείστε», δηλώνει η Klein. «Οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι πάντα καλύτερη από την αδράνεια».
Κινηθείτε προληπτικά για καλύτερη ανάρρωση
Αν γνωρίζετε ότι πρόκειται να μείνετε αδρανής –για παράδειγμα, εξαιτίας μιας επερχόμενης χειρουργικής επέμβασης–, μπορείτε να δουλέψετε για να προλάβετε τη μυϊκή ατροφία. «Αν είστε ήδη δραστήριος, συνεχίστε αυτό που κάνετε», συνιστά η Jodi Klein, φυσικοθεραπεύτρια στο Brigham and Women’s Hospital στο Χάρβαρντ. Αν δεν ασκείστε τακτικά, χρησιμοποιήστε την προεγχειρητική περίοδο για να ξεκινήσετε. «Όσο καλύτερη είναι η φυσική σας κατάσταση πριν από το χειρουργείο, τόσο καλύτερη θα είναι και μετά από αυτό, και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να υποστείτε μυϊκή απώλεια», εξηγεί η Klein.
