Harvard Health Publishing
Αντίθετα με την επικρατούσα άποψη (και όσα μπορεί να σας έχει πει η μητέρα σας), όλο και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι η παράλειψη γευμάτων μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει καλό στην υγεία σας.
Η διαλειματική νηστεία –μια πρακτική κατά την οποία δεν τρώτε τίποτα για συγκεκριμένες χρονικές περιόδους– γίνεται όλο και περισσότερο αποδεκτή από τους ειδικούς.
«Πολλά κλινικά δεδομένα σήμερα δείχνουν ότι η διαλειματική νηστεία έχει πολλαπλά οφέλη, όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για την υγεία και τη μακροβιότητα», δηλώνει ο δρ Osama Hamdy, αναπληρωτής καθηγητής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και διευθυντής του κλινικού προγράμματος κατά της παχυσαρκίας στο Joslin Diabetes Center. Ερευνητές έχουν επίσης συνδέσει τη διαλειματική νηστεία με βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, αύξηση της αντοχής και μεγαλύτερη ανθεκτικότητα στο σωματικό στρες, συμπληρώνει ο δρ Hamdy.
«Θα έλεγα ότι η διαλειματική νηστεία είναι αποδεκτή, αλλά απαιτούνται περισσότερες μελέτες προκειμένου να γίνει κατανοητός ο υποκείμενος μηχανισμός», προσθέτει ο δρ Hamdy. Οι ερευνητές θέλουν να ξέρουν πώς ακριβώς η νηστεία ενεργοποιεί τους προσαρμοστικούς μηχανισμούς που οδηγούν σε κυτταρικές αλλαγές μέσα στο σώμα.
Δουλεύοντας με το ανθρώπινο σώμα
Ο μηχανισμός που εξηγεί τα οφέλη της διαλειματικής νηστείας μπορεί να κρύβεται στην ιστορία του ανθρώπου. Στο μακρινό παρελθόν, οι άνθρωποι έπρεπε να κυνηγούν και να συλλέγουν τις τροφές που έτρωγαν. Δεν μπορούσαν να ανοίξουν το ψυγείο κάθε φορά που πεινούσαν. Το σώμα τους προσαρμοζόταν σε αυτό το μοτίβο διατροφής, που συχνά περιλάμβανε μεγάλες χρονικές περιόδους χωρίς καθόλου τροφή.
Υπό φυσιολογικές συνθήκες, το σώμα βασίζεται στη γλυκόζη (μια μορφή σακχάρου) και στα λιπαρά οξέα για να παραγάγει την απαιτούμενη ενέργεια για τη λειτουργία των κυττάρων του. Τόσο η γλυκόζη όσο και τα λιπαρά οξέα προσλαμβάνονται με την τροφή. Το σώμα καίει τη γλυκόζη και τα λιπαρά οξέα που χρειάζεται και αποθηκεύει την περίσσεια ως γλυκογόνο ή λίπος (υπό τη μορφή τριγλυκεριδίων) για να τη χρησιμοποιήσει αργότερα, όταν χρειαστεί, εξηγεί ο δρ Hamdy. Όταν το σώμα μένει προσωρινά χωρίς τροφή, καλύπτει τις ενεργειακές του ανάγκες από τις αποθήκες. Έτσι, όταν σταματάτε να τρώτε για μια χρονική περίοδο, το σώμα αρχίζει να καίει λίπος, με αποτέλεσμα να απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος ουσίες που ονομάζονται κετόνες. Οι κετόνες χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για την παραγωγή ενέργειας.
«Ο εγκέφαλος μπορεί να χρησιμοποιήσει τις κετόνες ως πηγή ενέργειας με πολύ αποδοτικό τρόπο. Αυτό που συνήθως συμβαίνει σε αυτή τη διαδικασία είναι ότι το σώμα γίνεται πιο ανθεκτικό στο στρες και πιο αποδοτικό, καταναλώνοντας λιγότερο οξυγόνο για να παραγάγει την ίδια ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα», αναφέρει ο δρ Hamdy.
Όσο παράδοξο και αν φαίνεται, το στρες που δημιουργεί η νηστεία στον οργανισμό σας, αντί να προκαλεί βλάβη, στην πραγματικότητα θεωρείται ότι επιταχύνει την επούλωση. Το σώμα αρχίζει να απαλλάσσεται από τα μη υγιή και κουρασμένα γηρασμένα κύτταρα και να τα αντικαθιστά με νέα. Επίσης, η νηστεία φαίνεται ότι ενεργοποιεί κάποια οργανίδια των κυττάρων, τα μιτοχόνδρια, που ονομάζονται και «εργοστάσια του κυττάρου», ώστε να γίνουν πιο αποδοτικά, προσθέτει ο δρ Hamdy. Χρειάζονται περίπου οκτώ ώρες χωρίς τροφή για να ενεργοποιηθεί αυτός ο μηχανισμός, ορισμένες φορές λίγο περισσότερο.
Μια πρακτική που έχει ελεγχθεί στον χρόνο
Η νηστεία δεν είναι κάτι νέο. Είναι μια πρακτική που υπάρχει παραδοσιακά σε πολλές θρησκείες, όπως ο ισλαμισμός, ο ιουδαϊσμός και ο χριστιανισμός. Είναι επίσης μια στρατηγική που έχει χρησιμοποιηθεί εδώ και πολλά χρόνια στη στρατιωτική εκπαίδευση για την ανάπτυξη αντοχής, αναφέρει ο δρ Hamdy.
Τα άτομα που πιθανώς θα ωφεληθούν περισσότερο από τη διαλειματική νηστεία είναι αυτά που διατρέχουν ήδη κίνδυνο για προβλήματα υγείας επειδή είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. «Η διαλειματική νηστεία μπορεί να είναι πολύ ευεργετική εάν γίνει σωστά», προσθέτει ο δρ Hamdy.
Ποιος είναι, λοιπόν, ο σωστός τρόπος νηστείας; «Υπάρχουν πολλοί τρόποι», δηλώνει ο δρ Hamdy. Ορισμένες συχνές παραλλαγές είναι οι εξής:
Νηστεία συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε, και αυτός που είναι ίσως ο ευκολότερος για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι να περιορίσετε την κατανάλωση τροφής σε ορισμένες ώρες της ημέρας. Αντί να τρώτε όποτε θέλετε, ορίστε τις ώρες των γευμάτων εντός ενός οκταώρου στη διάρκεια της ημέρας, για παράδειγμα μεταξύ 10 π.μ. και 6 μ.μ. Μη λάβετε καθόλου τροφή ή αναψυκτικά που περιέχουν θερμίδες για τις επόμενες 16 ώρες. Μπορείτε να πιείτε νερό, καφέ ή τσάι, εφόσον δεν προσθέσετε ζάχαρη, γάλα ή κρέμα γάλακτος. (Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τεχνητά γλυκαντικά χωρίς θερμίδες.)
Νηστεία τριών ημερών. Ο πιο ακραίος τύπος νηστείας –αλλά ίσως και αυτός με τα περισσότερα οφέλη για την υγεία– είναι το πρόγραμμα «τέσσερις συν τρεις»: τέσσερις ημέρες κατανάλωσης τροφής χωρίς περιορισμούς και τρεις μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα κατά τις οποίες νηστεύετε για 24 ώρες. Αυτό το πρόγραμμα είναι ίσως το πιο δύσκολο να τηρηθεί.
Ημέρες νηστείας με χαμηλές θερμίδες. Υπάρχουν επίσης ενδιάμεσες επιλογές, όπως το πρόγραμμα 2:5. Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει κανονική διατροφή πέντε ημέρες την εβδομάδα, αλλά περιορισμό των ημερήσιων θερμίδων σε 500 έως 700 τις υπόλοιπες δύο ημέρες. «Οι γυναίκες μπορούν να επιχειρήσουν τις 500 θερμίδες την ημέρα, οι άνδρες τις 700», προτείνει ο δρ Hamdy.
Μια άλλη παραλλαγή της διαλειματικής νηστείας είναι το μοντέλο 3:4, που είναι η ίδια ακριβώς προσέγγιση, αλλά με τρεις ημέρες χαμηλών θερμίδων την εβδομάδα αντί για δύο.
Συνδυαστική προσέγγιση. «Προσωπικά, συνιστώ ένα υβριδικό μοντέλο, που χρησιμοποιεί τόσο νηστεία συγκεκριμένες ώρες της ημέρας όσο και ημέρες νηστείας με λίγες θερμίδες», αναφέρει ο δρ Hamdy. Σε αυτό το σενάριο, τρώτε στη διάρκεια του ίδιου οκταώρου κάθε μέρα, αλλά επίσης διαλέγετε τρεις ημέρες κατά τις οποίες περιορίζετε την πρόσληψη τροφής στις 500 έως 700 θερμίδες. Για παράδειγμα, μπορείτε να καταναλώνετε 500 θερμίδες την ημέρα στη διάρκεια του οκταώρου σας τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή, ενώ θα καταναλώνετε τις συνηθισμένες θερμίδες σας στη διάρκεια του οκταώρου τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας.
Πλεονεκτήματα, μειονεκτήματα και κίνδυνοι
Ένα από τα πλεονεκτήματα της διαλειματικής νηστείας είναι ότι δεν χρειάζεται να τρώτε συγκεκριμένες τροφές (αν και στόχος θα πρέπει να είναι η υιοθέτηση μιας θρεπτικής διατροφής). Επίσης, δεν κοστίζει τίποτα ούτε απαιτεί ειδικά προϊόντα ή εξοπλισμό. Αυτό την καθιστά προσιτή σχεδόν σε όλους, αναφέρει ο δρ Hamdy. Επίσης, αντίθετα με προγράμματα διατροφής όπως οι κετογονικές δίαιτες, οι οποίες δεν συνιστώνται ως μακροχρόνια διατροφική στρατηγική, η διαλειματική νηστεία είναι μια ασφαλής ρουτίνα την οποία μπορείτε να ακολουθήσετε για μεγάλη χρονική περίοδο.
Όταν οι άνθρωποι αρχίζουν σταδιακά τη νηστεία, συνήθως μπορούν να τη συνεχίσουν, ιδίως αν ξεκινήσουν μειώνοντας τις ώρες κατά τις οποίες επιτρέπεται να τρώνε, δηλώνει ο δρ Hamdy. Εάν καταφέρετε να περιορίσετε την κατανάλωση τροφής σε οκτώ ώρες την ημέρα, στη συνέχεια μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε ημέρες νηστείας με λίγες θερμίδες και να προχωρήσετε σε μια πιο αυστηρή προσέγγιση. Αλλά ακόμη και αν δεν θέλετε να υιοθετήσετε ένα πιο αυστηρό πρόγραμμα νηστείας, και πάλι θα έχετε όφελος. «Με οποιοδήποτε μοντέλο θα υπάρχουν οφέλη, αλλά τα οφέλη θα γίνονται περισσότερα όσο πιο αυστηρή γίνεται η νηστεία», προσθέτει ο δρ Hamdy.
Εάν προχωρήσετε γρήγορα, φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό. Η νηστεία μπορεί να σας κάνει να πεινάτε λιγότερο, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει την αίσθηση της δίψας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.
Επίσης, συνεχίστε την τακτική άσκησή σας. Ίσως θεωρείτε ότι η νηστεία θα δυσκολέψει την άσκηση, επειδή μπορεί να αισθάνεστε αδυναμία. Ωστόσο, οι έρευνες έχουν δείξει ακριβώς το αντίθετο. «Οι μελέτες δείχνουν ότι στην πραγματικότητα η νηστεία μπορεί να βελτιώσει την αντοχή στη διάρκεια της άσκησης και να προσφέρει περισσότερα οφέλη όταν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης», δηλώνει ο δρ Hamdy. Όταν νηστεύετε, το σώμα σας τείνει να καίει περισσότερο λίπος και να διατηρεί τους μυς. Θα πρέπει όμως να κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για να διατηρήσετε αυτούς τους μυς.
Η διαλειματική νηστεία δεν είναι για όλους
Η διαλειματική νηστεία είναι γενικά ασφαλής για τα περισσότερα άτομα, αλλά όχι για όλους. Σκεφτείτε να την ξεκινήσετε μόνο αφού συμβουλευθείτε τον γιατρό σας εάν:
❱ Είστε έγκυος ή θηλάζετε.
❱ Έχετε τάση να εμφανίζετε υπογλυκαιμία, μια κατάσταση
που χαρακτηρίζεται από χαμηλό σάκχαρο στο αίμα.
❱ Είστε ελλιποβαρής ή ευπαθής και αδύναμη.
❱ Έχετε χρόνια νοσήματα.
Επίσης, ενδέχεται να μην είναι κατάλληλη για παιδιά ή εφήβους.
Εάν έχετε διαβήτη ή παίρνετε ινσουλίνη, μπορεί να ωφεληθείτε από τη διαλειματική νηστεία, αλλά θα πρέπει να τη δοκιμάσετε μόνο υπό την επίβλεψη του γιατρού σας. Η νηστεία μπορεί να επηρεάσει το επίπεδο της ινσουλίνης και να χρειαστεί να ρυθμίσετε τα φάρμακά σας. «Τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 πρέπει να είναι πολύ πολύ προσεκτικά με τη νηστεία», επισημαίνει ο δρ Hamdy, αναπληρωτής καθηγητής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Στα άτομα με διαβήτη τύπου 2, η διαλειματική νηστεία φαίνεται ότι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Οι ερευνητές προσπαθούν επίσης να διαπιστώσουν κατά πόσο η διαλειματική νηστεία μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 σε άτομα με σχετικό κίνδυνο.
Όσοι λαμβάνουν θεραπεία για καρκίνο θα πρέπει επίσης να είναι προσεκτικοί. «Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι η νηστεία έχει κάποια θεραπευτική δράση σε μερικούς καρκίνους, αλλά και πάλι λίγα στοιχεία έχουν επιβεβαιωθεί σε αυτόν τον τομέα, και δεν νομίζω ότι μπορούμε να τη συστήσουμε έως ότου οι έρευνες επαληθεύσουν ότι αυτό ισχύει», δηλώνει ο δρ Hamdy. «Πάντως», επισημαίνει, «εάν είστε υγιής, μπορείτε στην πραγματικότητα να δοκιμάσετε τη νηστεία χωρίς ιδιαίτερο κίνδυνο. Εάν δείτε όφελος, τη συνεχίζετε. Εάν όχι, τη σταματάτε».
