Υπάρχει άραγε μία ηλικία μετά την οποία δεν μας προσφέρει κάτι χρήσιμο το γάλα; Ή ίσως μας κάνει και κακό; Πόσο γάλα πρέπει να καταναλώνουμε; Και πώς επιλέγουμε ανάμεσα στα διαφορετικά γάλατα που κυκλοφορούν στην αγορά; Είναι καλύτερο το γάλα γαϊδούρας ή αμυγδάλου από το αγελαδινό ή το κατσικίσιο;

Πρόκειται για μερικές πολύ συχνές ερωτήσεις, που συχνά προκαλούν ζωηρές συζητήσεις –διά ζώσης, αλλά και σε διάφορα ιντερνετικά φόρουμ ή κυρίως εκεί– μεταξύ ένθερμων οπαδών και φανατικών πολέμιων ή αμφισβητιών των οφελών που προσφέρει το γάλα στον οργανισμό μας. Τα τελευταία χρόνια, μάλιστα, ανησυχία προκαλούν έρευνες που υποστηρίζουν ότι η πρόσληψη γάλακτος κατά την ενήλικη ζωή συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη ή νόσο του Πάρκινσον. Τι ισχύει τελικά;

Κανόνας και εξαιρέσεις

«Δεν υπάρχει κάποια ηλικία μετά την οποία το γάλα παύει να είναι χρήσιμο ή γίνεται από μόνο του βλαβερό. Και στους ενηλίκους συνεχίζει να αποτελεί πηγή εύκολα προσβάσιμης πρωτεΐνης, ασβεστίου, Β12 και ιωδίου, δηλαδή θρεπτικών συστατικών που συχνά μας απασχολούν περισσότερο όσο μεγαλώνουμε», ξεκαθαρίζει η δρ Ευαγγελία Φάππα, διαιτολόγος – διατροφολόγος, επίκουρη καθηγήτρια Διατροφής, Διατροφικής Συμπεριφοράς και Συμβουλευτικής στο Τμήμα Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας στο Πανεπιστήμιο Πελοποννήσου.

«To γάλα, συμπεριλαμβανομένων των ζυμωμένων εκδοχών του, π.χ. κεφίρ, ξινόγαλο, όπως και τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα –γιαούρτι, τυρί– αποτελούν σημαντικές πηγές καλής ποιότητας πρωτεϊνών, αλλά κυρίως τα έχουμε ανάγκη για τη συνεισφορά τους σε ασβέστιο», επιβεβαιώνει η Μερόπη Κοντογιάννη, διαιτολόγος – διατροφολόγος, καθηγήτρια Κλινικής Διατροφής του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο.

Η δρ Φάππα διευκρινίζει ότι «αυτό που αλλάζει με την ηλικία είναι ότι κάποιοι άνθρωποι εμφανίζουν ή αντιλαμβάνονται δυσανεξία στη λακτόζη, οπότε το κοινό γάλα μπορεί να τους προκαλεί φούσκωμα, αέρια ή διάρροια. Εκεί δεν μιλάμε για “επιβλαβές γάλα”, αλλά για θέμα ανοχής του ατόμου. Σε αυτές τις περιπτώσεις οι λύσεις είναι το γάλα χωρίς λακτόζη, το γιαούρτι, κάποια τυριά ή άλλα ισοδύναμα τρόφιμα. Προσοχή χρειάζεται σε ειδικές περιπτώσεις όπου υπάρχει π.χ. αλλεργία στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος, επιβεβαιωμένη δυσανεξία στη λακτόζη, ορισμένα νοσήματα που απαιτούν περιορισμό καλίου – φωσφόρου ή εξατομικευμένες ιατρικές οδηγίες».

Τα προβιοτικά

Υπάρχουν φυσικά τροφές που μπορούν να παρέχουν στον οργανισμό τα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος. «Το γάλα μπορεί να αντικατασταθεί με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, ιδανικά γιαούρτι ή τυρί, και συνεπώς η συστηματική κατανάλωσή του δεν απαιτείται για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, π.χ. γιαούρτι, κεφίρ, τυριά, περιέχουν μικροοργανισμούς, τα προβιοτικά, που ωφελούν τον οργανισμό μας με διάφορους μηχανισμούς –για παράδειγμα μείωση της χρόνιας φλεγμονής– προστατεύοντάς τον από πολλά χρόνια νοσήματα, όπως καρδιαγγειακά και καρκίνο», σημειώνει η κ. Κοντογιάννη, συμπληρώνοντας:

«Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας μπορούμε να πάρουμε από ψάρια, αυγά, όσπρια, σόγια, κρέας, τυρί και γιαούρτι. Ασβέστιο από γιαούρτι, τυρί, μικρά ψάρια με το κόκαλο, ταχίνι, αμύγδαλα, εμπλουτισμένα προϊόντα, κάποια πράσινα λαχανικά. Β12 από ζωικά τρόφιμα. Ιώδιο από γαλακτοκομικά, ψάρια, θαλασσινά και ιωδιούχο αλάτι», προσθέτει η δρ Φάππα και τονίζει ότι αυτό που έχει σημασία, αν κάποιος δεν πίνει γάλα, είναι «να δημιουργηθεί ένα διατροφικό πλάνο που καλύπτει τις ανάγκες του ατόμου σε όλα τα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων αυτών που δίνει το γάλα».

Σε ό,τι αφορά τη συνιστώμενη ποσότητα γάλακτος που πρέπει να καταναλώνουμε, η κ. Κοντογιάννη υπογραμμίζει ότι «το γάλα και τα λοιπά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι απαραίτητα στην καθημερινή μας δίαιτα για την κάλυψη των αναγκών μας σε ασβέστιο. Ολα τα ενήλικα άτομα έχουν ίδιες ανάγκες σε ασβέστιο που καλύπτονται από περίπου 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων ημερησίως (1 μερίδα = 1 γιαούρτι, 30-40 γρ. τυρί, 1 ποτήρι γάλα)».

Σημειώνει ότι γυναίκες και άνδρες δεν έχουν διαφορετικές ανάγκες όσον αφορά την κατανάλωση γαλακτοκομικών: «Γυναίκες σε κύηση, γαλουχία ή εμμηνόπαυση έχουν παρόμοιες ανάγκες σε ασβέστιο – γαλακτοκομικά με τις ενήλικες γυναίκες. Οι ανάγκες σε ασβέστιο θα πρέπει να ενισχυθούν σε περίπτωση διάγνωσης οστεοπενίας – οστεοπόρωσης σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση ή ηλικιωμένες».

Οσον αφορά δε τα ερευνητικά δεδομένα που συνδέουν την αυξημένη πρόσληψη γάλακτος κατά την ενήλικη ζωή με μικρή αύξηση του κινδύνου για καρκίνο του προστάτη ή νόσο του Πάρκινσον, τονίζει ότι «τα δεδομένα αυτά παραμένουν περιορισμένα και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να απαντήσουν τελικά στο ερώτημα αν η κατανάλωση γάλακτος μπορεί να προκαλέσει και κάποιες ανεπιθύμητες εκβάσεις».

Αγελαδινό, κατσικίσιο ή γαϊδούρας;

Πώς όμως θα επιλέξουμε ποιο γάλα θα καταναλώσουμε, ανάμεσα σε αγελαδινό, κατσικίσιο, αμυγδάλου, γαϊδούρας κ.λπ.; «Σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα, δεν υπάρχει κάποιο γάλα που να υπερτερεί έναντι κάποιου άλλου. Ετσι, είτε αγελαδινό είτε κατσικίσιο το γάλα προσφέρει παρόμοια θρεπτικά συστατικά.

Τα άτομα με δυσλιπιδαιμίες ίσως ωφεληθούν από την κατανάλωση ημιάπαχου γάλακτος, αν και νεότερα δεδομένα δεν υποστηρίζουν αύξηση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων με την κατανάλωση πλήρων σε λιπαρά οξέα γαλακτοκομικών προϊόντων. Τα άτομα που δεν ανέχονται το γάλα, αλλά που επιθυμούν να καταναλώνουν, μπορούν να επιλέξουν ένα γάλα χωρίς λακτόζη. Συνήθως τα άτομα αυτά ανέχονται το γιαούρτι, ενώ τα σκληρά τυριά είναι ανεκτά γιατί δεν περιέχουν λακτόζη. Στην κατηγορία του γάλακτος – γαλακτοκομικών προϊόντων δεν ανήκουν τα φυτικά ροφήματα (π.χ. ρόφημα αμυγδάλου, καρύδας, σόγιας κ.λπ.)», εξηγεί η κ. Κοντογιάννη.

«Τα φυτικά ροφήματα (αμυγδάλου, βρώμης, ρυζιού, καρύδας κ.ά.) διαφέρουν πάρα πολύ μεταξύ τους και από brand σε brand. Τα περισσότερα έχουν χαμηλότερη πρωτεΐνη και χαμηλότερα επίπεδα αρκετών μικροθρεπτικών βιταμινών και ανόργανων στοιχείων σε σχέση με το αγελαδινό, εκτός αν είναι εμπλουτισμένα. Το ρόφημα σόγιας είναι το πιο κοντινό διατροφικά· αμυγδάλου και βρώμης συχνά υστερούν σε πρωτεΐνη, ενώ τα μη εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα δεν πρέπει να θεωρούνται ισοδύναμα. Για το ρόφημα αρακά, η πρακτική αλήθεια είναι ότι ορισμένα προϊόντα έχουν καλή πρωτεΐνη, αλλά η αγορά είναι ανομοιογενής και δεν υπάρχει ενιαίο προφίλ, όπως στο αγελαδινό. Aρα, χρειάζεται έλεγχος ετικέτας», διευκρινίζει η δρ Φάππα και καταλήγει:

«Το γάλα είναι ένα από τα πολλά τρόφιμα που καταναλώνουμε και είναι σημαντικό να επιλέγεται με βάση εξατομικευμένα κριτήρια, κάποια από τα οποία είναι οι διατροφικές συστάσεις για την περίπτωσή μας, η συνολική υπόλοιπη διατροφή μας, εάν υπάρχει κάποιο θέμα υγείας το οποίο επηρεάζει την πρόσληψη του γάλακτος. Ειδικά στην τελευταία περίπτωση είναι σημαντικό να συμβουλευτούμε κάποιον ειδικό επαγγελματία υγείας, γιατρό ή και διαιτολόγο – διατροφολόγο».

Τι προσφέρει στον οργανισμό μας;

«Το γάλα είναι μια πυκνή θρεπτικά τροφή: προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο, ιώδιο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και συχνά και βιταμίνη D. Η πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας συμβάλλει στη διατήρηση και αποκατάσταση των μυών, στη σύνθεση ενζύμων, ορμονών και αντισωμάτων, και συνεπώς υποστηρίζει τόσο τη μυϊκή μάζα όσο και τη γενικότερη δομή και λειτουργία του σώματος. Το ασβέστιο είναι βασικό για τη δημιουργία και διατήρηση οστών και δοντιών, αλλά συμμετέχει επίσης στη μυϊκή σύσπαση, στη μετάδοση νευρικών σημάτων και στην πήξη του αίματος. Η βιταμίνη Β12 βοηθάει στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη σύνθεση του DNA. Η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας και στη φυσιολογική λειτουργία και ανάπτυξη των κυττάρων. Το ιώδιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά, αλλά συχνά παραγνωρισμένα, στοιχεία του γάλακτος: είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών, οι οποίες ρυθμίζουν τον μεταβολισμό, ενώ είναι κρίσιμο και για την ανάπτυξη εγκεφάλου και οστών, ιδιαίτερα στην εγκυμοσύνη και στη βρεφική ηλικία. Ορισμένα γάλατα περιέχουν και βιταμίνη D, είτε φυσικά σε μικρές ποσότητες είτε μέσω εμπλουτισμού, η οποία βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου και στη φυσιολογική οστική υγεία», εξηγεί η δρ Ευαγγελία Φάππα.

Χάνουμε τα οφέλη αν το βάζουμε στον καφέ μας;

Η ποσότητα του γάλακτος που υπάρχει στον καφέ είναι συνήθως μικρή», εξηγεί η κ. Φάππα. «Αν, για παράδειγμα, χρειαζόμαστε ως ενήλικοι περίπου 1.000 mg ασβεστίου και ένα ποτήρι γάλα δίνει περίπου 300, τότε το ασβέστιο που παίρνουμε από το γάλα στον καφέ –αν υποθέσουμε ότι είναι δύο κουταλιές της σούπας– είναι 30 mg. Και μιλάω για το ασβέστιο, γιατί σε αυτό είναι κυρίως πλούσιο το γάλα, και για την πρωτεΐνη που επίσης η ποσότητα είναι πολύ μικρή σ’ αυτή την περίπτωση. Συνεπώς, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης σωστά σχεδιασμένης διατροφής, το γάλα στον καφέ δεν υπολογίζεται ως πηγή θρεπτικών συστατικών και βασιζόμαστε σε άλλες πηγές για να καλύψουμε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένα άτομο».

Πότε πίνουμε γάλα;

«Δεν υπάρχουν μέχρι στιγμής συστάσεις για το πότε να καταναλώνουμε ή όχι ένα τρόφιμο και το ίδιο ισχύει και για το γάλα. Κοινωνικές νόρμες και όχι διατροφικές συστάσεις είναι αυτές που στην Ελλάδα το έχουν εγκαταστήσει κυρίως στο πρωινό γεύμα», διευκρινίζει η Ευαγγελία Φάππα, επίκουρη καθηγήτρια του Πανεπιστημίου Πελοποννήσου.