Harvard Health Publishing
Οι κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν, για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, να κοιμούνται από επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ. Ωστόσο η κατάλληλη διάρκεια είναι διαφορετική για τον καθένα.
Πώς λοιπόν γνωρίζετε εάν η διάρκεια του ύπνου σας είναι η βέλτιστη; Αντί να σας γίνεται εμμονή ένας συγκεκριμένος αριθμός ωρών, εστιάστε στην ποιότητα του ύπνου, προτείνει ο Eric Zhou, κλινικός ψυχολόγος στο Τμήμα Ιατρικής Ύπνου της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ.
Ποιότητα του ύπνου σημαίνει πόσο καλά κοιμηθήκατε στη διάρκεια της νύχτας. Ήταν ο ύπνος σας χωρίς διακοπές; Ή υπήρχαν διαστήματα που ξυπνούσατε; Σε αυτή την περίπτωση, χρειαστήκατε πολλή ώρα για να ξανακοιμηθείτε; Πώς αισθανθήκατε όταν σηκωθήκατε από το κρεβάτι;
«Εάν ξυπνάτε αναζωογονημένος και αισθάνεστε πως έχετε την ενέργεια να ολοκληρώσετε τη μέρα σας, τότε η διάρκεια του ύπνου σας είναι η κατάλληλη για εσάς», λέει ο Zhou. «Στην αντίθετη περίπτωση, η ποιότητα του ύπνου σας είναι ελλιπής και θα πρέπει να μάθετε τον λόγο».
Ποιότητα ύπνου και υγεία
Η ποιότητα του ύπνου είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα με κακή ποιότητα ύπνου διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για διαβήτη, καρδιοπάθεια και εγκεφαλικό επεισόδιο. Ο κακός ύπνος επίσης αυξάνει την κόπωση στη διάρκεια της ημέρας.
Είναι συνηθισμένο φαινόμενο οι άνθρωποι να δυσκολεύονται με τον ύπνο, καθώς το μοντέλο του ύπνου τους μεταβάλλεται με τον χρόνο. Πολλές από αυτές τις μεταβολές σχετίζονται με την ηλικία. Παραδείγματος χάριν, ο κιρκάδιος ρυθμός μας –ο οποίος ρυθμίζει πολλές λειτουργίες του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένου του κύκλου ύπνου-αφύπνισης– συχνά διαταράσσεται με τη γήρανση. Αυτό σημαίνει ότι περνάμε λιγότερο χρόνο κάθε βράδυ σε κατάσταση αναζωογονητικού βαθύ ύπνου (ή ύπνου βραδέων κυμάτων).
Οι ορμόνες επίσης αποτελούν έναν παράγοντα. Η παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, σταδιακά ελαττώνεται με τη γήρανση. Οι άνδρες μεγαλύτερης ηλικίας, επίσης, παράγουν λιγότερη αυξητική ορμόνη καθώς γερνούν, γεγονός που εμποδίζει τον βαθύ ύπνο. Το υψηλό επίπεδο κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες) μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και η φθίνουσα τεστοστερόνη καθιστά δυσκολότερο για τον άνδρα να αποκοιμηθεί και να διατηρήσει τον ύπνο. «Ως αποτέλεσμα αυτών των αλλαγών, όταν μεγαλώνουμε, μπορεί να αρχίζουμε να ξυπνάμε νωρίτερα το πρωί απ’ ό,τι όταν ήμασταν νεότεροι ή να ξυπνάμε συχνότερα κατά τη διάρκεια της νύχτας», λέει ο Zhou.
Παρακολούθηση της ποιότητας του ύπνου
Η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας ξεκινά με την αναγνώριση των παραγόντων που συμβάλλουν στον κακό ύπνο. Μια μέθοδος είναι να τηρήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου, όπου θα καταγράφετε λεπτομερώς την εμπειρία του ύπνου σας.
Καθημερινά για μία έως δύο εβδομάδες, σημειώστε την ώρα που πέσατε στο κρεβάτι, μια εκτίμηση του χρόνου που χρειάστηκε για να αποκοιμηθείτε, εάν ξυπνήσατε μέσα στη νύχτα (και σε αυτή την περίπτωση, για πόση ώρα ήσασταν ξύπνιος) και τι ώρα ξυπνήσατε το πρωί. Επίσης, καταγράψτε πώς αισθάνεστε την ώρα που ξυπνάτε και στο τέλος της ημέρας. «Έπειτα από μία ή δύο εβδομάδες, ανατρέξτε στις πληροφορίες για να δείτε εάν μπορείτε να εντοπίσετε κάποιο μοτίβο που μπορεί να επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας και στη συνέχεια κάντε προσαρμογές», συμβουλεύει ο Zhou.
Για παράδειγμα, εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, ξαπλώστε στο κρεβάτι μισή ώρα αργότερα από το συνηθισμένο, αλλά διατηρήστε την ίδια ώρα αφύπνισης. «Είναι σύνηθες για όσους δυσκολεύονται με τον ύπνο τους να προσπαθούν να κοιμηθούν περισσότερο παραμένοντας στο κρεβάτι για μεγαλύτερο διάστημα, όμως αυτό διαταράσσει το μοτίβο του ύπνου τους και επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου», λέει ο Zhou.
Εάν ξυπνάτε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας, σε τι οφείλεται; Εάν σηκώνεστε τακτικά για να επισκεφθείτε την τουαλέτα, περιορίστε την κατανάλωση υγρών για μερικές ώρες πριν από την ώρα του ύπνου. Εάν οφείλεται στο ότι ζεσταίνεστε υπερβολικά, κατεβάστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου πιο χαμηλά από το κανονικό πριν πέσετε για ύπνο, φορέστε ελαφριές πιτζάμες και χρησιμοποιήστε ελαφρά σεντόνια και σκεπάσματα.
Άλλες στρατηγικές που είναι δυνατό να συμβάλουν στην υποστήριξη της καλής ποιότητας του ύπνου περιλαμβάνουν την τήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου τα σαββατοκύριακα, τον τακτικό απογευματινό υπνάκο (βλ. «Μια σύντομη εκδοχή του απογευματινού ύπνου») και τη σταθερή σωματική δραστηριότητα.
Παραμείνετε συνεπής
Όσον αφορά την ποιότητα του ύπνου, η συνέπεια είναι καίριας σημασίας. «Οι άνθρωποι με καλή ποιότητα ύπνου συχνά έχουν ένα προβλέψιμο “παράθυρο” ύπνου», λέει ο Zhou. Ωστόσο, δεν είναι ρεαλιστικό να περιμένει κανείς τον τέλειο ύπνο κάθε βράδυ. «Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ένα ή δύο βράδια κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, αυτό μπορεί να συνδέεται με τις φυσικές διακυμάνσεις της ζωής», λέει ο Zhou. «Μπορεί εκείνη τη μέρα να φάγατε ένα βαρύ γεύμα, να ήπιατε πολύ αλκοόλ ή να είχατε μια έντονη συζήτηση με κάποιον. Όταν παρακολουθείτε την ποιότητα του ύπνου, εξετάστε τη συνολική κατάσταση του ύπνου σας από εβδομάδα σε εβδομάδα και όχι το πώς κοιμηθήκατε αυτή την Τρίτη συγκριτικά με την περασμένη Τρίτη». Εάν κάνετε ό,τι πρέπει αλλά και πάλι δεν αισθάνεστε ξεκούραστος όταν ξυπνάτε, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. «Μπορεί να σας βοηθήσει να αποκλείσετε μια διαταραχή του ύπνου όπως η υπνική άπνοια ή ένα άλλο ζήτημα υγείας που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ή ο χρόνιος πόνος», λέει ο Zhou. Άλλοι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας είναι η λήψη πολλαπλών φαρμάκων, η κατάθλιψη, το άγχος, η μοναξιά και η έκθεση στο φως.
Μια σύντομη εκδοχή του απογευματινού ύπνου
Ο υπνάκος νωρίς το απόγευμα, όταν το σώμα σας υφίσταται μια φυσιολογική «βουτιά» του κιρκάδιου ρυθμού, είναι ο καλύτερος τρόπος να αναπληρώσετε λίγο ύπνο χωρίς να διαταράξετε τον κύκλο ύπνου-αφύπνισής σας. Πολλοί ειδικοί συνιστούν τον περιορισμό του απογευματινού ύπνου σε 20 με 30 λεπτά και μια απόσταση τουλάχιστον έξι ωρών από την επιθυμητή ώρα ύπνου. ∆οκιμάστε να προγραμματίσετε τη σιέστα σας και μην περιμένετε να νυστάξετε, αποφεύγοντας έτσι να πάρετε τον απογευματινό ύπνο σας πολύ αργά στη διάρκεια της ημέρας. ∆ώστε στον εαυτό σας ένα δεκάλεπτο μετά τον σύντομο ύπνο πριν ξεκινήσετε νοητικά ή σωματικά απαιτητικές εργασίες.
