Λένε ότι οι χωρισμοί είναι δύσκολοι. Αυτό ισχύει ακόμα και όταν η σχέση με ορισμένες τροφές είναι σχεδόν ερωτική. Κάποια στιγμή, όμως, ο οργανισμός μας δεν μπορεί πλέον να ανεχθεί τις αγαπημένες μας τροφές και μας αναγκάζει να πούμε αντίο σε πολλές αγάπες μας, από τα κρεμμύδια, τα φασόλια και τις καυτερές πιπεριές έως το γιαούρτι και τη σάλτσα ντομάτας. «Καθένας που έχει πατήσει τα 30 ξέρει ότι ο οργανισμός μας δεν λειτουργεί πλέον πάντα όπως παλιά και η κατάσταση επιδεινώνεται όσο μεγαλώνουμε. Το ανώτερο και το κατώτερο πεπτικό σύστημα δείχνουν να είναι πιο ευαίσθητα στις αλλαγές που επέρχονται με την αύξηση της ηλικίας», δηλώνει ο δρ Kyle Staller, γαστρεντερολόγος στο συνεργαζόμενο με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital.
Ύποπτες αγάπες
Όσο μεγαλώνουμε, μπορεί να γίνεται όλο και πιο δύσκολο να χωνεύουμε τα φυσικά σάκχαρα των τροφών, τα οποία είναι γνωστά ως FODMAP (ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες). Σε αυτά περιλαμβάνονται σάκχαρα που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στο σιτάρι, στη σίκαλη, στα κρεμμύδια, στο σκόρδο, στα όσπρια (ρεβίθια, φακές, φασόλια), στο μέλι, στα φιστίκια Αιγίνης, στα φιστίκια κάσιους, στα σπαράγγια και στις αγκινάρες, καθώς και σε διάφορες άλλες τροφές. Ορισμένα φρούτα (όπως τα μάνγκο, τα αχλάδια και τα ροδάκινα) περιέχουν FODMAP, όπως επίσης και τα ποτά με φρουκτόζη ή ορισμένες τεχνητές γλυκαντικές ουσίες. Όπως εξηγεί ο δρ Staller, δεν γνωρίζουμε πάντα τι είναι αυτό που κάνει ένα άτομο να αναπτύξει ευαισθησία σε συγκεκριμένα FODMAP. Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι η κατανάλωση FODMAP μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες, διάρροια, φούσκωμα και αέρια.
Τι λείπει από τη σχέση
Ορισμένα άτομα δυσκολεύονται να χωνέψουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, γιατί ο οργανισμός τους δεν παράγει αρκετή λακτάση – το ένζυμο που είναι απαραίτητο για τη διάσπαση της λακτόζης, ενός φυσικού σακχάρου των γαλακτοκομικών. Κάποιοι γεννιούνται με δυσανεξία στη λακτόζη, αν και ο αριθμός αυτών των ατόμων είναι μικρός. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η παραγωγή λακτάσης μειώνεται με την πάροδο του χρόνου και έτσι οι άνθρωποι, καθώς μεγαλώνουν, χάνουν την ικανότητα πέψης της λακτόζης. «Για λόγους τους οποίους δεν κατανοούμε πλήρως, τα γονίδια που ελέγχουν την ικανότητα παραγωγής λακτάσης μπορεί να απενεργοποιηθούν καθώς μεγαλώνουμε», δηλώνει ο δρ Staller.
Καμένοι από την αγάπη
Οι πιπεριές, οι σάλτσες ντομάτας και πολλές άλλες τροφές (όπως τα εσπεριδοειδή, η σοκολάτα, η μέντα και οι λιπαρές και τηγανητές τροφές) μπορεί να επιδεινώσουν τις καούρες που προκαλούνται από τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ). Αυτό συμβαίνει όταν τα οξέα του στομάχου ανεβαίνουν στον οισοφάγο (τον σωλήνα που συνδέει τη στοματική κοιλότητα με το στομάχι), συνήθως επειδή οι κυκλοτερείς μυϊκές ίνες που εμποδίζουν την αντίστροφη πορεία της τροφής (από το στομάχι στον οισοφάγο) παύουν να λειτουργούν σωστά. Η ΓΟΠ μπορεί να προκαλέσει καούρα πίσω από το στέρνο, ξινή γεύση στο στόμα, ρέψιμο, δυσκολία στην κατάποση, πονόλαιμο ή βήχα.
Σας αξίζουν τα καλύτερα
Αντί να υποφέρετε από τις εκδηλώσεις ενός πεπτικού συστήματος που ταλαιπωρείται, σταματήστε να προσπαθείτε να σώσετε τη σχέση και προχωρήστε στη ζωή σας. Υπάρχουν κι αλλού πορτοκαλιές που κάνουν πορτοκάλια – ή, στη συγκεκριμένη περίπτωση, και άλλες τροφές που μπορείτε να αγαπήσετε.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εύκολο να αντικατασταθούν. Μπορείτε να βρείτε γάλα, γιαούρτι και τυρί χωρίς λακτόζη, καθώς και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα από τα οποία έχει αφαιρεθεί το «ένοχο» σάκχαρο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε φυτικά «γαλακτοκομικά», όπως γιαούρτι ή ακόμη και παγωτό, που περιέχουν γάλα αμυγδάλου, φιστικιών κάσιους, βρόμης, ρυζιού και κάνναβης. Το γάλα σόγιας και το γάλα χωρίς λακτόζη είναι καλές πηγές ασβεστίου και πρωτεϊνών.
«Ωστόσο, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα προϊόντα από γάλα δημητριακών και ξηρών καρπών είναι ενισχυμένα», συνιστά η διατροφολόγος Kathy McManus, διευθύντρια του τμήματος Διατροφής στο Brigham and Women’s Hospital του Χάρβαρντ. «Επίσης, ελέγχετε μήπως υπάρχουν πρόσθετα σάκχαρα. Πολλά από αυτά τα γάλατα περιέχουν ενισχυτικά γεύσης και κάποια έχουν σχεδόν τόση ζάχαρη όση και τα σακχαρούχα αναψυκτικά. Προτιμήστε τα προϊόντα χωρίς ζάχαρη».
Τονώστε λίγο τη διατροφική σας ζωή
Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις οι οποίες μπορούν να ικανοποιήσουν την ανάγκη σας για καρυκευμένες τροφές, χωρίς να προκαλούν καούρες. «Το τζίντζερ (πιπερόριζα) σε σκόνη, το άγριο ραπανάκι, το γουασάμπι, η κανέλα, η πικάντικη μουστάρδα – να κάποιες επιλογές που μπορεί να σας χαρίσουν πικάντικη γεύση χωρίς όλες αυτές τις πιπεριές και τις κόκκινες σάλτσες», προτείνει η Kathy McManus. «Ωστόσο, εισάγετε αργά και σταδιακά στο διαιτολόγιό σας αυτές τις τροφές, για να διαπιστώσετε κατά πόσο είναι ανεκτές από τον οργανισμό σας, και μην επιμείνετε αν τα συμπτώματα επανεμφανίζονται».
Πού ήσουν όλη μου τη ζωή;
Τα φασόλια και άλλα όσπρια είναι σημαντική πηγή φυτικών πρωτεϊνών για πολλούς ανθρώπους. Αν αυτά τα FODMAP και εσείς δεν μπορείτε πλέον να συνυπάρχετε, δοκιμάστε το πλούσιο σε πρωτεΐνη σκληρό τόφου (που παράγεται από σόγια και από το οποίο έχουν αφαιρεθεί τα FODMAP). Εάν σας λείπει η υφή των φασολιών, δοκιμάστε το ρύζι (προτιμότερο το καστανό, όχι το άσπρο), την κινόα, την πολέντα, καθώς και το ψωμί και τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη, τα οποία είναι χωρίς FODMAP.
Υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις για όλες τις τροφές FODMAP. Αντί για τα βατόμουρα, δοκιμάστε τα μύρτιλα, αφήστε τα κρεμμύδια και επιλέξτε μαραθόριζα ή το πράσινο μέρος από τα φρέσκα κρεμμυδάκια, αντικαταστήστε τα φιστίκια Αιγίνης ή τα κάσιους με αμύγδαλα ή αράπικα φιστίκια και προτιμήστε την παπάγια από τα ροδάκινα. Για περισσότερες πληροφορίες, διαβάστε τον οδηγό της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ με τίτλο Managing Irritable Bowel Syndrome (Αντιμετώπιση του συνδρόμου του ευερέθιστου εντέρου) (www.health.harvard.edu/IB).
Ξαναβρείτε την παλιά σας αγάπη
Δεν μπορείτε να κρατηθείτε μακριά από τις αγαπημένες σας τροφές; Μην απογοητεύεστε. «Μπορεί και να μην εμφανίσετε συμπτώματα αν καταναλώσετε μικρότερες ποσότητες», συμβουλεύει ο δρ Staller.
Άλλες συμβουλές:
– «Μπορείτε να μειώσετε την αψάδα στα καυτερά φαγητά προσθέτοντας μία κουταλιά ενός γαλακτοκομικού –για παράδειγμα, ξινόκρεμας (κρέμα γάλακτος με ξινόγαλα)– ή αυξάνοντας την ποσότητα άλλων συστατικών, όπως τα λαχανικά, ώστε να μειωθεί η ένταση», προτείνει η Kathy McManus.
– Για να μειώσετε το κάψιμο από τις πιπεριές, πριν τις μαγειρέψετε, μπορείτε να τις ξεπλύνετε, να αφαιρέσετε τα σπόρια και τα νεύρα, να τις ψήσετε και να αφαιρέσετε τη λεπτή εξωτερική φλούδα.
– Ξεπλύνετε τα φασόλια κονσέρβας πριν τα μαγειρέψετε, για να μειώσετε την ποσότητα των σακχάρων που προκαλούν αέρια.
– Χρησιμοποιήστε συμπλήρωμα ενζύμων με λακτάση, για να βοηθήσει την πέψη των γαλακτοκομικών, ή χρησιμοποιήστε κάποιο φυσικό ενζυμικό προϊόν, που βοηθά τα άτομα με ευαίσθητο έντερο να χωνέψουν τους ολιγοσακχαρίτες.
Και να θυμάστε: Για τις υγιείς μακροχρόνιες σχέσεις –συμπεριλαμβανομένης της σχέσης με τις τροφές– απαιτείται δουλειά. Με λίγη προσπάθεια, μπορείτε να χαρείτε πολλά περισσότερα χρόνια ευτυχισμένης ζωής με τις τροφές, χωρίς συμπτώματα.
Πηγή: Harvard Health Publishing
