Harvard Health Publishing
Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να δυσκολεύεστε όλο και περισσότερο να συγκεντρωθείτε και ίσως πρέπει να κάνετε αγώνα για να ολοκληρώσετε καθημερινές δουλειές, όπως το να πληρώσετε τους λογαριασμούς ή να κάνετε τις οικιακές εργασίες. Μπορεί επίσης να δυσκολεύεστε να συγκρατήσετε πληροφορίες από μια πρόσφατη συζήτηση ή από το απόσπασμα ενός βιβλίου που μόλις διαβάσατε. Εκτός από ενοχλητικά, αυτά τα επεισόδια μειωμένης συγκέντρωσης μπορεί να είναι και επικίνδυνα, καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε λάθη, όπως τροχαία ατυχήματα και υπερδοσολογία φαρμάκων.
Η μειωμένη συγκέντρωση αποτελεί συχνά φυσιολογικό μέρος της γήρανσης, καθώς η ικανότητα του εγκεφάλου να λειτουργεί αποτελεσματικά μειώνεται σταδιακά. Η νοητική συγκέντρωση είναι μέρος της εκτελεστικής λειτουργίας – ενός συνόλου ικανοτήτων οι οποίες υποβάλλονται σε επεξεργασία στον εγκέφαλο, ιδίως στον προμετωπιαίο φλοιό (μέρος του μετωπιαίου λοβού, που βρίσκεται πίσω από το μέτωπο). «Η εκτελεστική λειτουργία σάς βοηθά να προγραμματίσετε, να πάρετε αποφάσεις και, ίσως το πιο σημαντικό, να δώσετε προσοχή», εξηγεί η Lydia Cho, κλινική ψυχολόγος και νευροψυχολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ McLean Hospital.
Πώς να αντιμετωπίσετε τις υποχρεώσεις σας
Αν δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε κατά την εκτέλεση εργασιών, υπάρχουν διάφοροι τρόποι να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας. Για παράδειγμα:
Αποφύγετε την ταυτόχρονη εκτέλεση πολλών ενεργειών. Η συγκέντρωσή σας μπορεί να υποφέρει όταν αναλαμβάνετε πάρα πολλά πράγματα συγχρόνως. Κάντε μία δουλειά μόνο κάθε φορά, έως ότου αυτή ολοκληρωθεί, και μετά περάστε στην επόμενη. Όταν έχετε πάρα πολλές υποχρεώσεις, επιλέξτε δύο και αφήστε τις υπόλοιπες για άλλη φορά.
Κάντε προγραμματισμένα νοητικά διαλείμματα. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η προσοχή μπορεί να αρχίσει να εξασθενεί ακόμη και μόλις 10 λεπτά μετά την έναρξη μιας εργασίας. Σημειώστε την ώρα που ξεκινήσατε μια εργασία και μετά κοιτάξτε πάλι την ώρα, τη στιγμή που ο νους σας αρχίζει να περιπλανιέται. Βρείτε το ιδανικό διάστημα στο οποίο η προσοχή σας κορυφώνεται, προγραμματίστε ένα διάλειμμα μετά το διάστημα αυτό και στη συνέχεια επιστρέψτε στην εργασία σας. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο έως ότου η εργασία ολοκληρωθεί.
Μια παραλλαγή αυτής της προσέγγισης είναι η τεχνική Pomodoro, κατά την οποία ρυθμίζετε ένα χρονόμετρο στα 25 λεπτά και δουλεύετε συνεχώς έως ότου χτυπήσει το χρονόμετρο, στη συνέχεια κάνετε ένα πεντάλεπτο διάλειμμα και μετά επαναλαμβάνετε. (Μπορείτε να ρυθμίσετε τον χρόνο εργασίας ανάλογα με τις ανάγκες.) «Η προσέγγιση αυτή είναι χρήσιμη και για άτομα που δυσκολεύονται να ξεκινήσουν μια εργασία εξαιτίας του φόβου της μειωμένης συγκέντρωσης», δηλώνει η Cho. «Η αυτοδέσμευση για ένα σταθερό διάστημα, όπως είναι τα 25 λεπτά, μπορεί να κάνει την εργασία να μοιάζει λιγότερο τρομακτική, καθώς το τέλος του διαστήματος είναι ορατό».
Απομακρύνετε τους περισπασμούς. Όταν εργάζεστε πάνω σε κάτι, κλείστε την τηλεόραση, ρυθμίστε ένα πρόγραμμα αποκλεισμού μηνυμάτων στον υπολογιστή σας και ρυθμίστε το smartphone στο αθόρυβο. (Εάν ανησυχείτε μήπως χάσετε κάποια σημαντική κλήση, μπορείτε να δημιουργήσετε έναν κατάλογο με τις επαφές που θα επιτρέπεται να μπορούν να σας βρουν.) Αν θεωρείτε ότι κάποιος ήχος υποβάθρου σάς βοηθά να συγκεντρωθείτε, βάλτε να ακούγονται ηρεμιστικοί ήχοι, όπως κελάηδημα πουλιών ή λευκός θόρυβος. Αν πάλι χρειάζεστε πλήρη ησυχία, φορέστε προστατευτικά ακοής (ακουστικά που αποκλείουν τους ήχους του περιβάλλοντος).
Κινηθείτε για 10 λεπτά. Η τακτική αεροβική άσκηση μπορεί να συμβάλλει στην υγεία του εγκεφάλου, αλλά όταν χρειάζεστε μια γρήγορη ενίσχυση της μνήμης, κάντε ένα 10λεπτο περπάτημα. Μελέτη βρήκε ότι αυτή η σύντομη περίοδος άσκησης αυξάνει τη ροή του αίματος στον προμετωπιαίο φλοιό.
Εκπαίδευση του εγκεφάλου
Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας κάνοντας δραστηριότητες που εξασκούν την ικανότητα της εστίασης. «Στόχος είναι να διατηρήσετε τη συγκέντρωσή σας για σύντομες περιόδους», λέει η Cho. «Με τον καιρό, μπορείτε να μάθετε να διατηρείτε αυτή την εστίαση για μεγαλύτερο διάστημα». Για παράδειγμα, κάντε καθημερινά έναν πεντάλεπτο διαλογισμό: μετρήστε σιωπηλά τις αναπνοές σας σε επαναλαμβανόμενα σετ των 10 (εισπνεύστε αργά και βαθιά, μετά εκπνεύστε όλο τον αέρα και στη συνέχεια επαναλάβετε). Όταν ο νους σας αρχίζει να περιπλανιέται, επιστρέψτε στο μοτίβο του μετρήματος των αναπνοών.
Μια άλλη προσέγγιση είναι να διαβάσετε σιωπηλά για 10 λεπτά ή έως ότου η προσοχή σας διασπαστεί, να κάνετε ένα διάλειμμα και στη συνέχεια να επιστρέψετε στο διάβασμα. Με τον καιρό, δοκιμάστε να διαλογιστείτε ή να διαβάσετε για μεγαλύτερα διαστήματα. Η εκτέλεση απλών επαναληπτικών εργασιών που απαιτούν λίγο χρόνο και μικρή προσπάθεια συγκέντρωσης, όπως το πλύσιμο των πιάτων ή η κηπουρική, μπορεί να έχει παρόμοια επίδραση.
Επίσης, απασχολήστε το μυαλό σας με δραστηριότητες που χρησιμοποιούν ικανότητες της εκτελεστικής λειτουργίας, προτείνει η Cho. «Χρειάζεστε κάτι που να διεγείρει τον νου και να απαιτεί νοητική προσπάθεια, αλλά όχι τόσο μεγάλη που να σας καταβάλλει και να λειτουργεί αποτρεπτικά». Η Cho προτείνει να μάθετε μια νέα δεξιότητα με οδηγίες και μαθήματα, κάτι που σας ενθαρρύνει να δώσετε προσοχή, όπως η ζωγραφική, το μαγείρεμα ή η εκμάθηση ενός μουσικού οργάνου ή μιας γλώσσας. «Οι τομείς αυτοί απαιτούν εστίαση, αλλά εξελίσσονται προοδευτικά και προσφέρουν ενθάρρυνση».
Πότε πρέπει να ζητήσετε ιατρική βοήθεια
Θα πρέπει να δείτε τον γιατρό σας αν παρατηρήσετε ξαφνικές αλλαγές στην ικανότητά σας για συγκέντρωση. Οι αλλαγές αυτές θα μπορούσαν να σχετίζονται με στρες, με τη διάθεσή σας (άγχος ή κατάθλιψη), με ιατρικές παθήσεις (υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτης, υπνική άπνοια) ή να αντικατοπτρίζουν ήπια γνωστική δυσλειτουργία. Η μειωμένη συγκέντρωση αποτελεί επίσης σύμπτωμα της διαταραχής ελαττωματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (∆ΕΠΥ), μιας χρόνιας πάθησης που χαρακτηρίζεται από δυσκολία στη συγκέντρωση ή στην προσήλωση σε μια εργασία και/ή από παρορμητική συμπεριφορά. Παρότι η ∆ΕΠΥ εντοπίζεται συνήθως στη σχολική ηλικία, περισσότεροι ενήλικες λαμβάνουν διάγνωση ∆ΕΠΥ, σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποίησε το 2024 το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) των ΗΠΑ.
