Harvard Health Publishing
Εάν το επίπεδο της χοληστερόλης σας έχει ανέβει σιγά σιγά με τα χρόνια, ίσως αναρωτιέστε αν είναι δυνατόν να βοηθήσει μια αλλαγή στη διατροφή σας. Ιδανικά, η τιμή της ολικής χοληστερόλης θα πρέπει να είναι 200 mg/dl ή χαμηλότερη. Ωστόσο, οι ειδικοί ανησυχούν περισσότερο για την τιμή της «κακής» LDL χοληστερόλης. Η περίσσεια LDL χοληστερόλης συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών και προκαλεί την απελευθέρωση φλεγμονωδών ουσιών, οι οποίες αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.
«Για να προλάβετε την καρδιοπάθεια, η LDL σας θα πρέπει να είναι 100 mg/dl ή χαμηλότερη», σημειώνει ο δρ Jorge Plutzky, διευθυντής Προληπτικής Καρδιολογίας στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. Παρά ταύτα, πολλοί Αμερικανοί έχουν τιμές LDL που απέχουν λίγο από τις βέλτιστες (100 με 129 mg/dl) ή είναι οριακά υψηλές (130 με 159 mg/dl).
Εάν ανήκετε σε οποιαδήποτε από αυτές τις κατηγορίες, μπορεί να έχετε τη δυνατότητα να μειώσετε λίγο την LDL σας, ώστε να βρίσκεται σε ένα πιο υγιές επίπεδο, αλλάζοντας το τι τρώτε, ειδικότερα εάν η τρέχουσα διατροφή σας επιδέχεται κάποιας βελτίωσης. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν υψηλότερες τιμές LDL χοληστερόλης, το πιθανότερο είναι ότι θα χρειαστεί να πάρουν ένα φάρμακο για τη μείωση της χοληστερόλης, όπως μια στατίνη, λέει ο δρ Plutzky.
Διατροφικές οδηγίες
Το να αποφεύγετε τροφές με υψηλή χοληστερόλη δεν είναι ο καλύτερος τρόπος να μειώσετε την LDL σας. Τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στις τιμές της χοληστερόλης στο αίμα σας τον έχει η συνολική διατροφή σας – ιδίως τα είδη λιπών και υδατανθράκων που καταναλώνετε. «Όπως έχει επισημάνει η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, αυτό που αξίζει περισσότερο τα λεφτά σας είναι να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά και να τα αντικαταστήσετε με ακόρεστα λιπαρά», σημειώνει η πιστοποιημένη διαιτολόγος Kathy McManus, διευθύντρια του Τμήματος Διατροφολογίας στο Brigham and Women’s Hospital.
Αυτό σημαίνει να αποφεύγετε το κρέας, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος και το παγωτό. Εξίσου σημαντικό είναι να αντικαταστήσετε αυτές τις θερμίδες με υγιεινά ακόρεστα λιπαρά (όπως αυτά που βρίσκονται στα φυτικά έλαια, στο αβοκάντο και στα λιπαρά ψάρια) παρά με επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί, ζυμαρικά και λευκό ρύζι. Σε αντίθεση με τα υγιεινά λιπαρά, αυτές οι αμυλώδεις τροφές δεν χορταίνουν τόσο και μπορεί να προκαλέσουν υπερφαγία και αύξηση βάρους.
Ποιο είναι το άλλο μεγάλο πρόβλημα με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες; Έχουν ελάχιστες ίνες, οι οποίες βοηθούν στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από τον οργανισμό (δείτε Ο παράγοντας «ίνες»).
Οι «καλύτερες» τροφές
Οι ακόλουθες 11 τροφές αποτελούν καλές πηγές ινών ή ακόρεστων λιπαρών (ή και των δύο). Δεν παρατίθενται με αξιολογική σειρά και αποτελούν απλώς προτάσεις. Τα περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης, τα λαχανικά και τα φρούτα είναι καλές πηγές ινών. Επίσης, οι περισσότεροι ξηροί καρποί και σπόροι (και τα έλαια που παράγονται από αυτούς) παρέχουν μονο- ή πολυακόρεστα λιπαρά.
1. Βρόμη
Αυτό το αναποφλοίωτο δημητριακό είναι μία από τις καλύτερες πηγές διαλυτών ινών, μαζί με το κριθάρι (βλέπε «Το δημητριακό του μήνα»). Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα μπολ βρόμης ή νιφάδων βρόμης με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα για επιπλέον ίνες.
2. Λευκά φασόλια
Αυτά που ονομάζουμε και ξερά φασόλια είναι μια ποικιλία που κατατάσσεται στην υψηλότερη βαθμίδα όσον αφορά την περιεκτικότητα σε ίνες. Δοκιμάστε και άλλα είδη φασολιών, όπως μαυρομάτικα, κοινά ξερά φασόλια ή και ρεβίθια, τα οποία μπορείτε να προσθέσετε σε σαλάτες, να κάνετε σούπες ή τσίλι. Αποφύγετε όμως τα έτοιμα φασόλια σε κονσέρβα που είναι μέσα σε σάλτσα με υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη.
3. Αβοκάντο
Η κρεμώδης, πράσινη σάρκα του αβοκάντο δεν είναι μόνο πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, περιέχει επίσης διαλυτές και μη διαλυτές ίνες. Απολαύστε αυτό το φρούτο σε φέτες μέσα σε σαλάτα, λιωμένο για ντιπ ή για άλειμμα πάνω σε μια φέτα ψημένου ψωμιού ολικής άλεσης.
4. Μελιτζάνα
Παρότι δεν την προτιμούν όλοι, αυτό το λαχανικό με το σκούρο μοβ χρώμα είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές διαλυτών ινών. Μια ιδέα σερβιρίσματος είναι η μελιτζανοσαλάτα ή, όπως λέγεται στη Μέση Ανατολή, μπαμπαγκανούς: ψήστε στον φούρνο ή στο γκριλ ολόκληρες μελιτζάνες μέχρι να μαλακώσουν και χρησιμοποιήστε τη σάρκα τους.
5. Καρότα
Τα ωμά καρότα «baby» είναι ένα νόστιμο και βολικό σνακ και σας προσφέρουν μια ικανοποιητική δόση αδιάλυτων ινών.
6. Αμύγδαλα
Μεταξύ των ξηρών καρπών, τα αμύγδαλα έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες, αν και άλλοι δημοφιλείς ξηροί καρποί, όπως τα φιστίκια και τα καρύδια πεκάν, ακολουθούν από κοντά. Τα καρύδια έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι αποτελούν καλή πηγή πολυακόρεστων, φυτικών ω3 λιπαρών οξέων.
7. Ακτινίδιο
Αντίθετα με αυτό που όλοι πιστεύουν, δεν χρειάζεται να καθαρίσετε τη χνουδωτή, καφετιά φλούδα αυτού του φρούτου. Για να την αποφύγετε, κόψτε το ακτινίδιο στη μέση και αφαιρέστε το εσωτερικό με ένα κουτάλι, για να γευτείτε ένα εύκολο, γεμάτο ίνες, γλυκό σνακ.
8. Φρούτα του δάσους
Καθώς τα φρούτα αυτά είναι γεμάτα σποράκια, η περιεκτικότητά τους σε ίνες είναι υψηλότερη απ’ ό,τι των περισσότερων φρούτων. Τα σμέουρα και τα βατόμουρα έχουν τις περισσότερες ίνες. Καλές πηγές επίσης είναι οι φράουλες και τα μύρτιλα.
9. Κουνουπίδι
Αυτό το σταυρανθές λαχανικό όχι μόνο προσφέρει ίνες, αλλά μπορεί και να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του λευκού ρυζιού. Τεμαχίστε ή λιώστε το στο μίξερ μέχρι να πάρει όψη ρυζιού και στη συνέχεια σοτάρετέ το με λίγο ελαιόλαδο ή μέχρι να μαλακώσει.
10. Σόγια
Η κατανάλωση σπόρων σόγιας και τροφίμων φτιαγμένων από αυτούς, όπως γάλα σόγιας ή τόφου, προτεινόταν κάποτε ως ένας πολύ καλός τρόπος για μείωση της χοληστερόλης. Πιο πρόσφατες αναλύσεις έδειξαν ότι το αποτέλεσμα είναι μέτριο, στην καλύτερη περίπτωση. Παρ’ όλα αυτά, τα πλούσια σε πρωτεΐνη, βασισμένα σε σόγια φαγητά είναι μια πολύ πιο υγιεινή επιλογή από ό,τι ένα χάμπουργκερ ή άλλο κόκκινο κρέας.
11. Σολομός
Ομοίως, η κατανάλωση ψαριών γλυκού νερού, όπως ο σολομός, δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη σας αντικαθιστώντας το κρέας και παρέχοντάς σας ω3 λιπαρά οξέα. Άλλες καλές επιλογές ψαριών περιλαμβάνουν κομμάτια τόνου ή σαρδέλες σε κονσέρβα.
Ο παράγοντας «ίνες»
Ο οργανισμός σας δεν μπορεί να διασπάσει τις ίνες, έτσι περνούν από το πεπτικό σας σύστημα χωρίς να υποστούν πέψη. Υπάρχουν δύο είδη ινών: οι αδιάλυτες και οι διαλυτές. Οι τροφές που περιέχουν ίνες συνήθως έχουν ένα μείγμα των δύο ειδών.
Οι πρώτες δεν διαλύονται στο νερό. Αυτό το είδος ινών, αν και δεν μειώνει απευθείας την LDL, προκαλεί αίσθημα κορεσμού —εκτοπίζοντας άλλες τροφές από τη διατροφή σας οι οποίες αυξάνουν τη χοληστερόλη— και συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό, δημιουργώντας μια γέλη (ζελέ). Αυτή παγιδεύει μια ποσότητα της χοληστερόλης που βρίσκεται στον οργανισμό σας.
Η ποσότητα αυτή, αντί να εισέρχεται στις αρτηρίες σας, απεκκρίνεται ως απόβλητο. Οι διαλυτές ίνες συνδέονται επίσης με τα χολικά οξέα, τα οποία φυσιολογικά διασπούν τα λιπαρά στο λεπτό έντερο, παρασύροντας μεγαλύτερες ποσότητές του στο παχύ έντερο, απ’ όπου αποβάλλονται. Έτσι, λόγω της μειωμένης απορρόφησης χολικών αλάτων (και της συνακόλουθης μειωμένης μεταφοράς τους στο ήπαρ), το συκώτι σας αναγκάζεται να καταναλώσει περισσότερη χοληστερόλη για την παραγωγή των απαραίτητων χολικών οξέων. Εάν το συκώτι δεν έχει αρκετή χοληστερόλη, προμηθεύεται την πρόσθετη ποσότητα από το αίμα, με αποτέλεσμα τη μείωση της τιμής της LDL.
Τέλος, ορισμένες διαλυτές ίνες (που ονομάζονται ολιγοσακχαρίτες) υφίστανται ζύμωση στο έντερο και μετατρέπονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Αυτά τα λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να αναστείλουν την παραγωγή χοληστερόλης.
