Kathimerini.gr
Η επαρκής ποσότητα ύπνου είναι τόσο ζωτικής σημασίας, που η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) πρόσθεσε τη διάρκεια του ύπνου στον κατάλογό της με τις συνήθειες για υγιή καρδιά (βλ. www.health.harvard.edu/essential8) το 2022. Ωστόσο, άλλες λιγότερο γνωστές πλευρές του ύπνου, πέρα από το πόσες ώρες κοιμάστε κάθε βράδυ, μπορεί να είναι επίσης σημαντικές, σύμφωνα με μια επιστημονική δήλωση της AHA, η οποία δημοσιεύθηκε στο τεύχος Μαΐου 2025 του επιστημονικού περιοδικού Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes.
«Οι διαστάσεις της υγείας του ύπνου είναι απλώς διαφορετικές πλευρές, παράμετροι του ύπνου, όπως η ποιότητα, ο χρόνος και η συνέπεια. Κάθε παράμετρος μπορεί να επηρεαστεί με διαφορετικούς τρόπους και σε διαφορετικό βαθμό από τις συνήθειες ύπνου ή τις διαταραχές του ύπνου», λέει η δρ Sogol Javaheri, ειδικός του ύπνου στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. Τα ζητήματα το ύπνου δεν θεωρούνται κανονικά προβλήματα, εκτός εάν εμποδίζουν τη λειτουργικότητά σας και την ποιότητα ζωής σας. Ωστόσο, αναδύονται δεδομένα που φανερώνουν ότι μπορεί να επηρεάζουν την καρδιομεταβολική υγεία σας, αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα, προσθέτει.
Λεπτομέρειες των διαστάσεων του ύπνου
Ας ρίξουμε μια πιο κοντινή ματιά στις κύριες παραμέτρους του ύπνου που τονίζει η AHA:
Διάρκεια ύπνου. Τόσο ο υπερβολικά λίγος ύπνος (κάτω από επτά ώρες) όσο και ο υπερβολικά πολύς (πάνω από εννέα ώρες) έχουν συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη, υπέρτασης και καρδιοπάθειας. Η βέλτιστη διάρκεια φαίνεται να είναι γύρω στις 7,5 ώρες, αν και μερικά άτομα ενδέχεται να λειτουργούν καλύτερα με περισσότερο ή λιγότερο ύπνο.
Συνεχόμενος ύπνος. Μήπως στριφογυρίζετε, ξυπνάτε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας ή ξυπνάτε πολύ νωρίς; Η έλλειψη συνεχόμενου ύπνου συνδέεται με παθήσεις όπως η υπέρταση, η κολπική μαρμαρυγή και η καρδιακή προσβολή.
Συνέπεια ύπνου. Είναι οι ώρες που πέφτετε για ύπνο διάσπαρτες σε όλο το 24ωρο; Αυτό το κοινωνικό «τζετ λαγκ» μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης βάρους, υπέρτασης και διαβήτη, ανεξαρτήτως από το πόσες ώρες κοιμάστε. Θέστε ως στόχο μια σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
Σχετιζόμενη με τον ύπνο λειτουργικότητα μέσα στην ημέρα. Πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας; Είστε σε εγρήγορση, έχετε ενέργεια και συγκέντρωση ή καταπολεμάτε συνεχώς την υπνηλία και την κόπωση; Η υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει ισχυρή σύνδεση με την καρδιαγγειακή νόσο.
Τι μπορείτε να κάνετε
Εάν δεν αισθάνεστε ανανεωμένη/ος και ξεκούραστη/ος όταν ξυπνάτε ή εάν έχετε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου για τουλάχιστον δύο εβδομάδες. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να ανακαλύψετε συνήθειες ή μοτίβα που επηρεάζουν τον ύπνο σας (βλ. «Ημερολόγιο ύπνου: τι να ελέγχετε και μερικές συμβουλές»). «Ο καθένας είναι μοναδικός και έχει ατομικές ανάγκες ύπνου – δεν υπάρχει μια λύση κατάλληλη για όλους όσον αφορά την υγεία του ύπνου. Εάν ακόμη έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, αναφέρετέ το στον γιατρό σας ή επισκεφθείτε έναν ειδικό ύπνου», λέει η δρ Javaheri.
Ημερολόγιο ύπνου: τι να ελέγχετε και μερικές συμβουλές
Ένα ημερολόγιο ύπνου μπορεί να δώσει στοιχεία σχετικά με το τι θα μπορούσε να σαμποτάρει τον ύπνο σας. ∆οκιμάστε να εντοπίσετε τα παρακάτω για τουλάχιστον δύο εβδομάδες και τροποποιήστε τη συμπεριφορά σας ανάλογα με τις ανάγκες, όταν είναι δυνατό.
Τι ώρα ξαπλώνετε για ύπνο και πότε ξυπνάτε. Ένα σταθερό πρόγραμμα είναι το καλύτερο.
Πότε και τι ποσότητα καφεΐνης και αλκοόλ καταναλώνετε. Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη από άλλους, αλλά ένας καλός γενικός κανόνας είναι να αποφεύγετε ροφήματα ή ποτά με καφεΐνη μετά το μεσημέρι. Ένα ποτό στο τέλος της ημέρας μπορεί να βοηθήσει να σας πάρει ευκολότερα ο ύπνος, όμως αφού μεταβολίσετε το αλκοόλ, είναι πιθανότερο να ξυπνήσετε και να δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε. Και οι δύο ουσίες επίσης επιτείνουν την ανάγκη για ούρηση μέσα στη νύχτα.
Πότε και για πόση ώρα ασκείστε. Η άσκηση σε απόσταση δύο ωρών από την ώρα του ύπνου μπορεί να προκαλεί υπερδιέγερση, ενώ επιπλέον ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος, γεγονός που μπορεί να σας δυσκολεύει να αποκοιμηθείτε.
Τι ώρα σταματάτε να κάθεστε μπροστά σε οθόνες ηλεκτρονικών συσκευών ή να βλέπετε τηλεοπτικές εκπομπές. Το να σταματάτε σε απόσταση μίας ώρας από την ώρα του ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πειρασμό να συνεχίσετε να παρακολουθείτε ή να κυλάτε το περιεχόμενο στην οθόνη σας μέχρι αργά το βράδυ. Επίσης, το μπλε φως που εκπέμπουν αυτές οι συσκευές μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.
Στρεσογόνες καταστάσεις στη ζωή σας την τρέχουσα περίοδο. Μπορεί να περιλαμβάνουν παράγοντες άγχους που σχετίζονται με την οικογένεια ή τον εργασιακό χώρο καθώς και περιβαλλοντικές συνθήκες, όπως το φως ή ο θόρυβος κατά τις ώρες του ύπνου.
Κάθε πρωί, σημειώνετε πόσο καλά κοιμηθήκατε το προηγούμενο βράδυ, εάν ξυπνήσατε κατά τη διάρκεια της νύχτας, και εάν ξυπνήσατε, για πόση ώρα.
