Kathimerini.gr
Αν το πρωί τρώτε στα γρήγορα ένα τοστ πίνοντας λίγο καφέ, ίσως είναι καιρός να αναβαθμίσετε το πρωινό σας γεύμα. Προσθέτοντας τροφές που παρέχουν πρωτεΐνη, ίνες και μη κορεσμένα λίπη, μπορείτε να αποφύγετε την πείνα έως το μεσημεριανό – και να κρατήσετε την καρδιά σας σε καλή κατάσταση.
Αντίθετα με ό,τι πιστεύει ο περισσότερος κόσμος, τα αυγά μπορούν να είναι μέρος μιας υγιεινής για την καρδιά διατροφής. Μπορείτε όμως επίσης να βελτιώσετε το πρωινό σας περιλαμβάνοντας ένα μείγμα από τροφές πλούσιες σε θρεπτικές ουσίες, όπως προϊόντα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, σπόρους, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, φρούτα και λαχανικά, στο πρώτο γεύμα της ημέρας. Συνεχίστε την ανάγνωση για να δείτε μερικές προτάσεις.
Αυγά: Όταν ο άνθρωπος κάνει σχέδια
Η Frances Parpos, πιστοποιημένη διατροφολόγος στο Πρόγραμμα Καρδιακής Αποκατάστασης του συνεργαζόμενου με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital στο Foxborough, δηλώνει ότι οι ασθενείς της της κάνουν συχνά ερωτήσεις σχετικά με τα αυγά και πιο συγκεκριμένα, κατά πόσο πρέπει να τα περιορίσουν ή και να τα αποφεύγουν εντελώς. Για τα περισσότερα άτομα, η απάντηση είναι «όχι».
Κατ’ αρχάς, τα αυγά έχουν πολλά πλεονεκτήματα. «Αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών ουσιών. Επιπλέον, είναι σχετικά φθηνά, διατηρούνται πολύ καιρό στο ψυγείο και έχουν εύκολη προετοιμασία», επισημαίνει. Είναι αλήθεια ότι περιέχουν πολλή χοληστερόλη – περίπου 200 χιλιοστόγραμμα (mg), όλα στον κρόκο. Γνωρίζουμε, όμως, πλέον ότι το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης στο σώμα και στην κυκλοφορία του αίματος δεν προέρχεται από τη χοληστερόλη των τροφών που τρώμε. Παράγεται από το ήπαρ ως συνέπεια της υπερβολικής κατανάλωσης κορεσμένου λίπους. Τα περισσότερα από τα κορεσμένα λίπη σε μια τυπική αμερικανική διατροφή προέρχονται από το κρέας (συμπεριλαμβανομένου του μπέικον και των λουκάνικων, που συχνά σερβίρονται μαζί με αυγά) και από τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά.
«Πάντα αξιολογώ τη συνολική διατροφή ενός ατόμου προτού δώσω συμβουλές. Αν έχει κόψει το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, το ένα αυγό την ημέρα είναι μια χαρά», λέει η Parpos. Για άτομα με διαβήτη, όμως, συνιστά να μην τρώνε περισσότερους από τέσσερις κρόκους αυγού την εβδομάδα, βάσει ερευνών που συνδέουν την κατανάλωση αυγού με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας στα άτομα με διαβήτη.
Αντί να συνδυάσετε τα αυγά με λευκό ψωμί ή τηγανητές πατάτες, αναμείξτε τα με τα αγαπημένα σας λαχανικά. Ψήστε τα σε ένα ταψί με θήκες για μάφιν και ετοιμάστε δώδεκα μερίδες, τις οποίες μπορείτε να καταψύξετε και μετά να τις ζεσταίνετε στον φούρνο μικροκυμάτων. (Βλ. «Μίνι φριτάτα»)
Πιάστε ένα κουτάλι
Με την κατάλληλη «διακόσμηση», ένα μπολ με γιαούρτι ή δημητριακά μπορεί να γίνει ένα γρήγορο, αλλά χορταστικό πρωινό. Η Parpos προτείνει να βάλετε ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών σε ένα μπολ και να προσθέσετε διάφορα μούρα και κομμένους ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια, αμύγδαλα ή φιστίκια Αιγίνης. Τα κατεψυγμένα μούρα που αποψύχετε ταιριάζουν μια χαρά, όταν τα φρέσκα μούρα είναι εκτός εποχής. Μη διστάσετε να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι ή σιρόπι σφενδάμου στην κορυφή, για να κάνετε το πρωινό σας πιο ελκυστικό, προσθέτει.
Σε ό,τι αφορά τα δημητριακά, οι νιφάδες βρόμης είναι μια ιδανική επιλογή, γιατί αυτό το δημητριακό ολικής άλεσης βοηθά στη μείωση της βλαβερής LDL χοληστερόλης. Ξεχάστε τις ατομικές συσκευασίες βρόμης στιγμής, που συνήθως περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Αναμείξτε 1/3 του φλιτζανιού απλές νιφάδες βρόμης με 2/3 του φλιτζανιού γάλα χαμηλών λιπαρών και ζεστάνετε στα μικροκύματα για δύο λεπτά. Μια άλλη επιλογή είναι η ολονύχτια βρόμη: βάλτε τη βρόμη και το γάλα σε ένα βάζο, ανακινήστε δυνατά και αφήστε το βάζο στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Καταναλώστε το μείγμα κρύο ή ζεστάνετέ το, συνοδεύοντας με μπανάνα κομμένη σε φέτες ή κάποιο άλλο φρούτο. «Μου αρέσει να σοτάρω μήλο κομμένο σε κυβάκια, πασπαλισμένο με λίγη κανέλα, σε μια μικρή ποσότητα ελαίου αβοκάντο, το οποίο έχει ήπια γεύση. Το μαγείρεμα καραμελώνει το μήλο και το κάνει πιο γλυκό», αναφέρει η Parpos.
Μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών ή ένας σβόλος βουτύρου από ξηρό καρπό προσφέρει επιπλέον γεύση, καθώς και πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τα άτομα με διαβήτη, τα οποία πρέπει να φροντίζουν να εξισορροπούν τους υδατάνθρακες με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά, επισημαίνει η Parpos. Για περισσότερα θρεπτικά στοιχεία, προσθέστε λίγο τριμμένο λιναρόσπορο ή σπόρους τσία στη βρόμη. Οι σπόροι αυτοί αποτελούν καλή πηγή ω3 λιπαρών οξέων και ινών: Και τα δύο αυτά συστατικά συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας (βλ. επίσης «Πουτίγκα με σπόρους τσία»).
Αν προτιμάτε τα κρύα δημητριακά, ακολουθήστε τις εξής οδηγίες όταν επιλέγετε ανάμεσα στις δεκάδες των προϊόντων που προσφέρονται στα ράφια του σούπερ μάρκετ:
• Επιλέξτε ένα δημητριακό που περιέχει τουλάχιστον 3 γραμμάρια ίνες ανά μερίδα.
• Αναζητήστε δημητριακά ολικής άλεσης, όπως αυτά που παρασκευάζονται από σιτάρι ολικής άλεσης, βρόμη, καστανό ρύζι ή καλαμπόκι.
• Αποφύγετε τα δημητριακά που περιέχουν περισσότερα από 8 γραμμάρια ζάχαρη ανά μερίδα.
• Πολλά δημητριακά έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νάτριο. Προτιμήστε αυτά που έχουν το πολύ 140 mg ανά μερίδα.
Συνοδευτικά για το φρυγανισμένο ψωμί
Για να ενισχύσετε την πρόσληψη ινών, επιλέξτε ψωμί ολικής άλεσης για τις φρυγανιές σας. Ακόμη και αν στην ετικέτα αναγράφεται η ένδειξη 12σπορο ή πολύσπορο, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι ολικής άλεσης. Αναζητήστε την ένδειξη «100% ολικής άλεσης». Αντί για ζωικό βούτυρο, δοκιμάστε τα εξής:
• βούτυρο αμυγδάλου και λεπτές φέτες μήλου ή αχλαδιού
• λιωμένο αβοκάντο και ντοματίνια κομμένα στα δύο
• τυρί κότατζ ή ρικότα και μούρα ή ακτινίδιο σε φέτες.
Μίνι φριτάτα
Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180°C. Ψεκάστε ένα ταψί με 12 θήκες για μάφιν με αντικολλητικό μαγειρικό σπρέι. Χτυπήστε 10 αυγά με λίγο αλάτι. Προαιρετικά, μπορείτε να προσθέσετε τριμμένο μαύρο πιπέρι, κρεμμύδι σε σκόνη και πάπρικα. Ψιλοκόψτε τα αγαπημένα σας λαχανικά, όπως μπρόκολο, ντομάτα και κρεμμύδια (περίπου 1 φλιτζάνι συνολικά). Τρίψτε 1/2 φλιτζάνι σκληρό τυρί, όπως τσένταρ ή ελβετικό τυρί. Μοιράστε τα λαχανικά, το τυρί και τα αυγά στις 12 θήκες για μάφιν. Ψήστε για 20-25 λεπτά ή έως ότου το μείγμα πάρει ωραίο χρυσαφί χρώμα. ∆ιατηρήστε στο ψυγείο για τέσσερις ημέρες ή στην κατάψυξη έως έναν μήνα.
Πουτίγκα με σπόρους τσία
Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας σπόρους τσία σε 1/2 φλιτζάνι γάλα (αμυγδάλου, σόγιας ή ζωικό, όλα κάνουν). Χρησιμοποιήστε ένα γυάλινο βάζο ή κάποιο άλλο δοχείο με καπάκι. Κλείστε σφιχτά το καπάκι και ανακινήστε δυνατά. Περιμένετε 10 λεπτά και στη συνέχεια ανακινήστε ξανά, έτσι ώστε να μην υπάρχουν σβόλοι. Τοποθετήστε στην ψύξη για τουλάχιστον 15 λεπτά, αλλά αν το μείγμα μείνει όλη τη νύχτα ή για τουλάχιστον τέσσερις ώρες, η πουτίγκα θα έχει καλύτερη, πιο πυκνή υφή. Προσθέστε μούρα, ξηρούς καρπούς, κανέλα και ελάχιστο γλυκαντικό.
