Kathimerini.gr
Αν είστε γυναίκα κάποιας ηλικίας και πιάνετε συχνά τον εαυτό σας να κοιτάει το ταβάνι στη μέση της νύχτας, δεν είστε η μόνη. Τα χρόνια που προηγούνται της εμμηνόπαυσης και η περίοδος που ακολουθεί αμέσως μετά είναι διαστήματα κατά τα οποία οι γυναίκες είναι αρκετά πιθανό να αναφέρουν προβλήματα ύπνου, σύμφωνα με το National Sleep Foundation. Πολλές διαφορετικές καταστάσεις οι οποίες είναι συχνές σε αυτή τη φάση της ζωής –μεταξύ των οποίων οι εξάψεις, η αποφρακτική υπνική άπνοια και οι διαταραχές της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη ή το άγχος– είναι πιθανό να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου.
Η έλλειψη ύπνου είναι κάτι παραπάνω από μια απλή ενόχληση. «Τώρα καταλαβαίνουμε ότι ο ύπνος υψηλής ποιότητας έχει σίγουρα ζωτική σημασία για την καλή υγεία», λέει η δρ JoAnn E. Manson, καθηγήτρια Υγείας της Γυναίκας στην έδρα Michael και Lee Bell της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ. Αυτό σημαίνει ότι η αναζήτηση φροντίδας πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα αν αντιμετωπίζετε προβλήματα.
Υπνος και υγεία
Οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον επτά έως εννέα ώρες ύπνου για τους περισσότερους, αν και κάποιοι μπορεί να χρειάζονται περισσότερο ή λιγότερο από τον μέσο όρο. Εκείνοι που κοιμούνται τακτικά λιγότερο από έξι ώρες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας και θάνατο από οποιαδήποτε αιτία.
Η έλλειψη ξεκούραστου ύπνου καθιστά επίσης πιο πιθανό ένα άτομο να πάρει βάρος και να έχει υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, λέει η δρ Manson. «Έχει επίσης ανακαλυφθεί πρόσφατα πως ο ύπνος είναι απαραίτητος για την αποφυγή ή τη μείωση του κινδύνου έκπτωσης της γνωστικής λειτουργίας», αναφέρει.
Οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει μια σημαντική λειτουργία καθαρισμού του εγκεφάλου που συμβαίνει όταν ο εγκέφαλος είναι σε ηρεμία. Όταν κοιμάστε, ένα σύστημα κάθαρσης του οργανισμού, γνωστό ως γλυμφατικό σύστημα, θέτει σε λειτουργία μια διαδικασία καθαρισμού στον εγκέφαλο, χρησιμοποιώντας εγκεφαλονωτιαίο υγρό (το διαυγές και άχρωμο υγρό που βρίσκεται στον εγκέφαλο και στη σπονδυλική στήλη), λέει η δρ Manson.
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό το υγρό ρέει πιο ελεύθερα στον εγκέφαλο όταν βρίσκεται σε ηρεμία κατά τη διάρκεια της νύχτας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, απομακρύνεται μια επιβλαβής πρωτεΐνη γνωστή ως βήτα αμυλοειδές, εξηγεί η δρ Manson. Όταν αυτό δεν συμβαίνει, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι το β-αμυλοειδές μπορεί να συσσωρευτεί, σχηματίζοντας τις πλάκες που είναι χαρακτηριστικές στη νόσο Αλτσχάιμερ. Ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι στα άτομα που τελικά αναπτύσσουν Αλτσχάιμερ, οι εναποθέσεις του β-αμυλοειδούς αρχίζουν να εμφανίζονται στον εγκέφαλο τουλάχιστον δέκα χρόνια πριν από την έναρξη των συμπτωμάτων.
Διαταραχές του ύπνου
Πολλοί είναι οι παράγοντες που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο στις γυναίκες που οδεύουν προς την εμμηνόπαυση. Σε αυτούς περιλαμβάνονται οι παρακάτω:
Εξάψεις. Οι εξάψεις, οι οποίες εμφανίζονται συνήθως τους μήνες πριν, αλλά και αμέσως μετά την εμμηνόπαυση, είναι σύντομα επεισόδια κατά τα οποία η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτή η απορρύθμιση της θερμοκρασίας μπορεί να προκύψει από τη μεταβολή του επιπέδου των ορμονών σε ένα τμήμα του εγκεφάλου το οποίο ονομάζεται υποθάλαμος και λειτουργεί ως θερμοστάτης του σώματός σας. Αν νιώσετε έξαψη μέσα στη νύχτα, μπορεί να ξυπνήσετε επειδή το δέρμα σας καίει και το σώμα σας αρχίζει να ιδρώνει για να αποβάλει θερμότητα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το 40-45% των γυναικών ανέφεραν πως οι εξάψεις δυσκόλευαν τον ύπνο τους. Η συχνότητα των εξάψεων διαφέρει αρκετά. Μερικές γυναίκες έχουν πολύ λίγες, άλλες έχουν πάνω από μία τα περισσότερα βράδια.
Αποφρακτική άπνοια ύπνου. Όσο οι γυναίκες μεγαλώνουν, είναι περισσότερο πιθανό να εμφανίσουν αποφρακτική άπνοια ύπνου, μια πάθηση στην οποία η αναπνοή διακόπτεται επανειλημμένα κατά τη διάρκεια του ύπνου, με αποτέλεσμα κακή ποιότητα ύπνου και εξάντληση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πιστεύεται ότι η πάθηση γίνεται πιο συχνή με την ηλικία, επειδή οι γυναίκες που περνούν τη φάση μετάβασης στην εμμηνόπαυση συχνά παίρνουν βάρος, που αποτελεί παράγοντα κινδύνου γι’ αυτή τη διαταραχή.
Σε μερικές γυναίκες, οι ορμονικές μεταβολές προκαλούν επίσης χαλάρωση στους μυς του λαιμού. Αυτό αυξάνει την πιθανότητα οι εν λόγω ιστοί να κλείνουν τον αεραγωγό στη διάρκεια της νύχτας, εμποδίζοντας τη ροή του αέρα, σύμφωνα με το National Sleep Foundation.
Μια μελέτη μεγάλης κλίμακας εξετάζει επί του παρόντος την άπνοια ύπνου και το πώς το χαμηλό επίπεδο οξυγόνου στο αίμα που προκύπτει από αυτήν είναι δυνατό να επηρεάσει την υγεία – ιδιαίτερα αν συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καταστάσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό επεισόδιο, ο καρκίνος, η έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας ή με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. «Η μελέτη θα παρέχει πολύτιμα νέα αντικειμενικά δεδομένα από μικρές συσκευές καταγραφής, τις οποίες φορούν οι συμμετέχουσες στη διάρκεια της νύχτας, προκειμένου να αξιολογηθούν τα επίπεδα οξυγόνου», λέει η δρ Manson.
Διαταραχές της διάθεσης. Καθώς μπαίνουν στην εμμηνόπαυση, οι γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν διαταραχές της διάθεσης, όπως άγχος ή κατάθλιψη, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου. Οι μεταβολές στο επίπεδο των γυναικείων ορμονών πιστεύεται ότι προκαλούν ιδιαίτερες αλλαγές στη διάθεση κατά τη μεταβατική περίοδο, οδηγώντας σε ορισμένες περιπτώσεις σε ήπια κατάθλιψη ή σε κρίσεις πανικού.
Μια κρίση πανικού χαρακτηρίζεται από ξαφνική αίσθηση ακραίου άγχους, η οποία συνοδεύεται από συμπτώματα όπως εφίδρωση, τρόμο, λαχάνιασμα ή ταχυπαλμία λόγω του γρήγορου καρδιακού ρυθμού. Οι διαταραχές ύπνου λόγω των νυχτερινών εξάψεων επηρεάζουν επίσης τη διάθεση. Επιπλέον, οι γυναίκες σε αυτή τη φάση της ζωής τους συχνά έχουν να αντιμετωπίσουν πολλαπλές απαιτήσεις και στρεσογόνους παράγοντες, που μπορεί να συμβάλλουν σε διαταραχές της διάθεσης.
Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, η δρ Manson προτείνει να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα για να έχετε έναν καλύτερο ύπνο: Υιοθετήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Όσο πιο τακτικό είναι το πρόγραμμά σας, τόσο πιο εύκολο είναι για τον οργανισμό σας να βρεθεί σε κατάσταση ηρεμίας.
Αναζητήστε βοήθεια για τις εξάψεις. Εάν οι εξάψεις σάς κρατούν ξύπνιες, υπάρχει βοήθεια για σας. Ο γιατρός σας μπορεί να αντιμετωπίσει το πρόβλημα με ορμονική θεραπεία, όπως θεραπεία με οιστρογόνα (εάν είναι ασφαλής για εσάς) ή με μια μη ορμονική επιλογή – συνηθέστερα με αντικαταθλιπτικά.
Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα. Ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα ποτήρι κρασί τις βραδινές ώρες μπορεί να διαταράξει τον υγιή ύπνο. Ο καφές είναι διεγερτικός και μπορεί να σας εμποδίσει να αποκοιμηθείτε. Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά είναι γνωστό ότι επιδεινώνει την ποιότητα του ύπνου. Μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας ή νωρίς το πρωί.
Σβήστε το (μπλε) φως. Οι ηλεκτρονικές συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως, όπως οι τηλεοράσεις, οι υπολογιστές και τα smartphones, μπορεί επίσης να «ρίξουν» την ποιότητα του ύπνου, λέει η δρ Manson. Προσπαθήστε να τα αποφεύγετε τουλάχιστον μία ώρα πριν πέσετε για ύπνο.
Ασκηθείτε (το πρωί ή το απόγευμα). Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ποιότητα του ύπνου. Όποτε μπορείτε, όμως, κάνετε τη γυμναστική σας νωρίτερα μέσα στην ημέρα, λέει η δρ Manson. Η άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να σας προκαλέσει υπερδιέγερση, οπότε θα είναι δυσκολότερο να αποκοιμηθείτε.
Δημιουργήστε ένα ξεκούραστο περιβάλλον. Οι περισσότεροι φαίνεται ότι κοιμούνται καλύτερα σε δωμάτια που είναι δροσερά, σκοτεινά και ήσυχα. Η δημιουργία του κατάλληλου περιβάλλοντος για έναν ξεκούραστο νυχτερινό ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο ήσυχα.
Υποβληθείτε σε έλεγχο. Αν αισθάνεστε συχνά κούραση όταν ξυπνάτε ή δυσκολεύεστε να μείνετε ξύπνιες στη διάρκεια της ημέρας, ή αν ο σύντροφός σας παρατηρήσει ότι το ροχαλητό σας είναι πιο δυνατό και η αναπνοή σας σταματά για μικρά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορεί να πάσχετε από αποφρακτική άπνοια ύπνου. Μια επίσκεψη στον γιατρό πρωτοβάθμιας φροντίδας ή σε έναν ειδικό για τον ύπνο μπορεί να σας οδηγήσει σε μια αποτελεσματική θεραπεία.
Τέλος, ενδεχομένως να θεωρείτε τα προβλήματα ύπνου ως μια απλή ενόχληση. Ωστόσο, ο ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία σας μακροχρόνια, και αυτό πρέπει να το λάβετε σοβαρά υπόψη σας και να ζητήσετε βοήθεια αν νομίζετε ότι τη χρειάζεστε.
