ΜΟΧΑΝΑ ΡΑΒΙΝΤΡΑΝΑΘ / THE NEW YORK TIMES
Η ποιότητα του ύπνου δεν εξαρτάται μόνο από το πόσες ώρες κοιμόμαστε. Ο ποιοτικός ύπνος –αυτός που μας βοηθάει να ξυπνάμε ανανεωμένοι και έτοιμοι για την ημέρα μας– είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου. Τα άτομα που αντιμετωπίζουν διαταραχές ύπνου, όπως αϋπνία ή υπνική άπνοια, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας σε σχέση με όσους δεν παρουσιάζουν προβλήματα ύπνου. Ο κακός ύπνος μπορεί να βλάψει τον εγκέφαλό μας και με άλλους τρόπους. Μια μελέτη έδειξε ότι άτομα ηλικίας 30 έως 40 ετών με σοβαρές διαταραχές ύπνου (όπως συχνές διακοπές του ύπνου ή έντονη κινητικότητα κατά τη διάρκεια της νύχτας) είχαν δύο έως τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν, περίπου δέκα χρόνια αργότερα, χαμηλότερες επιδόσεις στις εκτελεστικές λειτουργίες, στη λειτουργική μνήμη και την ταχύτητα επεξεργασίας.
Οι επιστήμονες θεωρούν ότι ο βαθύς ύπνος και το στάδιο REM επηρεάζουν σημαντικά την υγεία του εγκεφάλου και τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Μάρτιο και αφορούσε άτομα με ανεπαρκή βαθύ ύπνο και στάδιο REM, έδειξε ότι οι εγκέφαλοί τους εμφάνιζαν σημάδια ατροφίας σε μαγνητικές τομογραφίες που έγιναν 13 έως 17 χρόνια μετά την καταγραφή αυτών των ανεπαρκειών. Η ατροφία έμοιαζε με εκείνη που παρατηρείται στα πρώιμα στάδια της νόσου Αλτσχάιμερ.
Τι γνωρίζουμε
Kατά τη διάρκεια του ύπνου ο εγκέφαλός μας περνάει διαρκώς από τέσσερα διαφορετικά στάδια: τον ελαφρύ ύπνο, σε δύο φάσεις, στις οποίες το σώμα χαλαρώνει και παρατηρείται μείωση στον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία, τον βαθύ ύπνο ή ύπνο αργών κυμάτων (SWS), κατά τον οποίο η εγκεφαλική δραστηριότητα μειώνεται σημαντικά, και το στάδιο REM, στο οποίο συνήθως βλέπουμε όνειρα. Σε γενικές γραμμές ο εγκέφαλος χρειάζεται περίπου 90 λεπτά για να ολοκληρώσει και τα τέσσερα στάδια και κατόπιν επαναλαμβάνει τη διαδικασία.Ο βαθύς ύπνος και το στάδιο REM βοηθούν τον εγκέφαλο να «θεραπευτεί» από την κούραση και το άγχος και να οργανώσει τις αναμνήσεις, λέει ο Μάθιου Πέις, αναπληρωτής καθηγητής στη Σχολή Ψυχολογικών Επιστημών του Πανεπιστημίου Μόνας στη Μελβούρνη της Αυστραλίας. Στον βαθύ ύπνο ο εγκέφαλος ρυθμίζει τον μεταβολισμό και τις ορμόνες, ενώ ενεργοποιείται και μια διαδικασία «καθαρισμού» του εγκεφάλου, κατά την οποία απομακρύνονται τα απόβλητα. Στο στάδιο REM, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τα συναισθήματα και τις νέες πληροφορίες που αποκομίσαμε όσο ήμασταν ξύπνιοι. Κατά την άποψη των επιστημόνων, αυτές οι δύο φάσεις ύπνου επηρεάζουν τον κίνδυνο άνοιας με διαφορετικούς μηχανισμούς.
Κατά τη διαδικασία «καθαρισμού» που λαμβάνει χώρα στον βαθύ ύπνο, ο εγκέφαλος απομακρύνει τις αμυλοειδείς πρωτεΐνες, οι οποίες αποτελούν χαρακτηριστικό της νόσου Αλτσχάιμερ. Η χρόνια διακοπή του βαθύ ύπνου και η ανεπαρκής διαδικασία «καθαρισμού» –γνωστή ως γλυμφική ανεπάρκεια– ενδέχεται να επιταχύνουν την εμφάνιση άνοιας, σύμφωνα με τη δρ Μάικεν Νέντεργκαρντ, καθηγήτρια Νευρολογίας στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ, η οποία μελετάει το γλυμφικό σύστημα.
Συμβουλές
Γενικά είναι δύσκολο να στοχεύσουμε σε επιμέρους στάδια του ύπνου για να τα βελτιώσουμε και, σύμφωνα με τους ειδικούς, όσο μεγαλώνουμε γίνεται ακόμη δυσκολότερο να τροποποιηθούν οι κύκλοι ύπνου του εγκεφάλου. Ωστόσο, η ενίσχυση της υγιεινής του ύπνου δεν έχει κανένα αρνητικό αποτέλεσμα και αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο για τη συνολική βελτίωση του ύπνου μας – τόσο του βαθύ ύπνου όσο και του σταδίου REM, επισημαίνει ο Μαλκάνι.
Ενα από τα πιο απλά βήματα που μπορούμε να κάνουμε είναι να κοιμόμαστε γύρω στις επτά ώρες κάθε βράδυ. Αυτό επιτρέπει στον εγκέφαλο να περάσει από όλα τα στάδια του ύπνου τέσσερις έως επτά φορές, εξηγεί. Ερευνες δείχνουν ότι όσοι κοιμούνται έξι συνεχόμενες ώρες ή λιγότερο στις δεκαετίες των 50, 60 ή 70, διατρέχουν 30% μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν άνοια αργότερα στη ζωή τους, κάτι που δείχνει πως ποτέ δεν είναι αργά για να βελτιώσουμε τον ύπνο μας, λέει ο Μπράις Μάντερ, αναπληρωτής καθηγητής Ψυχιατρικής και ανθρώπινης συμπεριφοράς στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, στο Ιρβάιν.
Το να διατηρεί κανείς σταθερές ώρες ύπνου και πρωινού ξυπνήματος μπορεί να διευκολύνει την έλευση του ύπνου, λέει η Ζόφια Ζάβετς, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στο Adaptive Brain Lab του Πανεπιστημίου Κέμπριτζ. Επιπλέον, τα τμήματα του εγκεφάλου που καταπονούνται έντονα μέσα στη μέρα τείνουν να εμφανίζουν πιο αργά εγκεφαλικά κύματα στη διάρκεια του ύπνου, επομένως οποιαδήποτε δραστηριότητα «απασχολεί ουσιαστικά τον εγκέφαλο για λίγο», όπως η εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας, μπορεί να εξαντλήσει συγκεκριμένες περιοχές και να αυξήσει την ανάγκη τους για αναζωογονητικό ύπνο με αργά κύματα, εξηγεί η Ζάβετς.
Η σωματική άσκηση συμβάλλει στη διατήρηση της πνευματικής εγρήγορσης και ενισχύει τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο, γεγονός που διευκολύνει την απομάκρυνση των γλυμφικών υγρών, εξηγεί η Νέντεργκαρντ. Η ελαχιστοποίηση του στρες ενισχύει επίσης τη διαδικασία αυτή, προσθέτει.
Πώς μπορεί κανείς να καταλάβει αν κοιμάται αρκετά; Οι φορητές συσκευές παρακολούθησης ή οι εφαρμογές κινητών μπορούν να μετρήσουν τη διάρκεια των κύκλων ύπνου, ωστόσο ο Μαλκάνι θεωρεί πιο χρήσιμο να αναρωτιέται κανείς: «Πώς νιώθω όταν ξυπνάω;». Και αν ξυπνάτε μέσα στη νύχτα, αναρωτηθείτε: «Πόση ώρα χρειάστηκε για να ξανακοιμηθώ;».
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να εξασφαλίσουμε ότι ο εγκέφαλος φτάνει σε βαθύτερα στάδια ύπνου είναι να του δίνουμε αρκετό χρόνο να κοιμηθεί, σημειώνει ο Πέις. «Αφήστε τον εγκέφαλο να κάνει τη δουλειά του – θα αναδιατάξει μόνος του ό,τι χρειάζεται», υποστηρίζει.
