Kathimerini.gr
Μια ικανότητα που μπορεί να μειωθεί απότομα με την ηλικία, και συχνά απροειδοποίητα, είναι η αίσθηση της ισορροπίας. «Καθώς ο άνθρωπος γερνά, οι μεταβολές στην ευελιξία, στη μυϊκή δύναμη, στην αίσθηση του σώματος, στα αντανακλαστικά, ακόμη και στη νοητική λειτουργία συμβάλλουν στη σταδιακή έκπτωση της ικανότητας ισορροπίας», αναφέρει ο δρ Brad Manor, υποδιευθυντής του Κέντρου Μεταφραστικής Eρευνας της Κινητικότητας και των Πτώσεων του συνεργαζόμενου με το Χάρβαρντ Hebrew SeniorLife. «Πρέπει να καλλιεργήσει κανείς όλους αυτούς τους παράγοντες, ώστε να διατηρήσει μια ισχυρή αίσθηση της ισορροπίας».
Η αίσθηση της ισορροπίας μάς δίνει τη δυνατότητα να διατηρούμε το κέντρο βάρους μας όταν στεκόμαστε, περπατάμε, κάνουμε ένα άλμα, τρέχουμε, κάνουμε κάμψη ή στροφή, ή οποιαδήποτε άλλη εκούσια κίνηση. Θεωρούμε ότι η ικανότητα ισορροπίας μας είναι δεδομένη· στην πραγματικότητα όμως, σε αυτήν εμπλέκεται ένα σύνθετο σύνολο διαδικασιών.
Κάθε φορά που κινείστε, τα μάτια και ο εγκέφαλός σας επεξεργάζονται πληροφορίες για το περιβάλλον στο οποίο βρίσκεστε. Τα πέλματα ανιχνεύουν αλλαγές στο έδαφος. Τα χέρια αιωρούνται για να σας κρατήσουν ενεργούς άμεσα, ώστε να κινηθείτε προς τα εμπρός, να σταματήσετε ή να αλλάξετε κατεύθυνση.
Oταν το σύστημα εμφανίζει βλάβη
Δυστυχώς, το σύστημα αυτό λειτουργεί λιγότερο αποτελεσματικά με την πάροδο των χρόνων. Η αίσθηση που έχουμε για το σώμα μας όταν κινείται στον χώρο αμβλύνεται, ενώ οι πληροφορίες ανάμεσα στο σώμα και στον εγκέφαλο ταξιδεύουν με πιο αργό ρυθμό. Οι μύες αδυνατίζουν και οι αρθρώσεις χάνουν την ελαστικότητά τους.
«Η αίσθηση της ισορροπίας εξαρτάται επίσης από την προσοχή στη λεπτομέρεια και τη βραχυπρόθεσμη μνήμη», λέει ο δρ Manor. «Με τον τρόπο αυτόν περιορίζεται η απόσπαση της προσοχής, ώστε να μπορούμε να πάρουμε γρήγορες αποφάσεις, όπως το πότε να κινηθούμε ταχύτερα ή πιο αργά, ή το πώς να ελιχθούμε σε έναν πολυσύχναστο δρόμο ή σε ένα πεζοδρόμιο με ανώμαλη επιφάνεια».
Οποιαδήποτε βλάβη στο σύστημα ισορροπίας αυξάνει τον κίνδυνο για πτώσεις, οι οποίες με τη σειρά τους μπορεί να προκαλέσουν κατάγματα ισχίου ή άλλων οστών και τραυματισμούς στο κεφάλι. Σύμφωνα με στοιχεία του Κέντρου Ελέγχου Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC), οι πτώσεις αφορούν κάθε χρόνο περισσότερους από έναν στους τέσσερις ενήλικες άνω των 65 ετών.
Βήμα βήμα
«Κάνοντας περισσότερες ασκήσεις ισορροπίας, μπορείτε να διατηρήσετε την αίσθηση της ισορροπίας σας σε καλή κατάσταση. Παράλληλα, όμως, πρέπει να εστιάσετε σε σύνθετες κινήσεις στις οποίες συμμετέχουν όλα τα στοιχεία του συστήματος ισορροπίας σας», λέει ο δρ Manor.
Υπάρχουν πολλά είδη ασκήσεων ισορροπίας. Η επιστήμη δεν έχει χαρακτηρίσει συγκεκριμένα είδη άσκησης ως ιδανικά, ωστόσο ορισμένα έχουν ξεχωρίσει σε πολλές μελέτες σχετικές με την ισορροπία.
Παραδείγματος χάρη, μια μελέτη του 2016 στο επιστημονικό περιοδικό Gerontology and Geriatric Medicine βρήκε ότι ένα ειδικό πρόγραμμα ασκήσεων για την ενίσχυση της ισορροπίας (Balance Enhancing Exercise Program – BEEP) βελτίωσε την ικανότητα ισορροπίας σε ενήλικες ηλικίας 60 έως 80 ετών. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη είχαν καλύτερες επιδόσεις, τόσο σε επίπεδες όσο και σε ανώμαλες επιφάνειες, ενώ αυξήθηκε η ταχύτητα βάδισης και η συνολική αυτοπεποίθησή τους.
Το πρόγραμμα BEEP επικεντρώνεται σε τρεις ασκήσεις: βαθύ κάθισμα, άρση στις μύτες των ποδιών και στάση στο ένα πόδι. «Οι ασκήσεις αυτού του τύπου αυξάνουν τις σωματικές αλλά και τις νοητικές ικανότητες που είναι απαραίτητες για καλύτερη ισορροπία», επισημαίνει ο δρ Manor. «Επιπλέον, μιμούνται κινήσεις που κάνουμε στην καθημερινότητα».
Συνιστά να τις προσθέσουμε στο τακτικό μας πρόγραμμα σωματικής άσκησης ή ακόμη και να τις κάνουμε καθημερινά μόνες τους. «Η ισορροπία είναι σίγουρα μια ικανότητα που, χωρίς εξάσκηση, χάνεται», επισημαίνει ο δρ Manor. «Αλλά, εάν φροντίζετε συνεχώς την ισορροπία σας, είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα δείτε βελτίωση».
Βαθύ κάθισμα. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά, όσο το άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τα γόνατά σας και φανταστείτε ότι κάθεστε πάνω σε ένα σκαμνί. Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή στο επίπεδο που είναι άνετο για εσάς.
Στηρίξτε το βάρος σας στις φτέρνες. Φέρτε τα χέρια σας μπροστά ή ακουμπήστε τα σε μια καρέκλα, έναν πάγκο ή ένα τραπέζι για στήριξη. Κάντε μια παύση για ένα δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επανέλθετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε μέχρι 10 φορές.
Aρση στις μύτες των ποδιών. Σταθείτε σταυρώνοντας τα χέρια σας πάνω στο στήθος και ανασηκώστε τις φτέρνες σας έτσι ώστε να σταθείτε στις μύτες των ποδιών. Μείνετε σε αυτή τη θέση έως 10 δευτερόλεπτα ή όσο μπορείτε, και στη συνέχεια πατήστε στις φτέρνες. Επαναλάβετε 5-10 φορές. Εάν χρειάζεστε στήριξη, κρατηθείτε από το πλαίσιο μιας πόρτας, από ένα τραπέζι ή άλλο σταθερό αντικείμενο. Μπορείτε επίσης να στηριχτείτε ακουμπώντας με τις παλάμες των χεριών σε έναν τοίχο.
Στάση στο ένα πόδι. Σταθείτε όρθιος και ευθυτενής με τα χέρια σας πάνω στα ισχία ή ακουμπώντας σε ένα τραπέζι ή μια καρέκλα για στήριξη. Στη συνέχεια σηκώστε το ένα πόδι έτσι ώστε το πέλμα να βρίσκεται περίπου 15-30 εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε το βλέμμα σας σταθερό κοιτώντας μπροστά. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Συνεχίστε εναλλάξ, για 3-5 φορές.
Παράλληλες εργασίες
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με τα μάτια σας κλειστά, ως άσκηση συντονισμού και συγκέντρωσης. Μια εναλλακτική επιλογή είναι να αποσπάτε ο ίδιος την προσοχή σας, κάνοντας νοητικές εργασίες άσχετες με την άσκηση – π.χ. να μετράτε αντίστροφα, να βρίσκετε λέξεις που αρχίζουν από το ίδιο γράμμα του αλφαβήτου ή να φτιάχνετε μια λίστα για ψώνια. «Αυτού του είδους η εξάσκηση σε δύο παράλληλες εργασίες μπορεί να ενδυναμώσει τη σύνδεση ανάμεσα στον εγκέφαλο και το σώμα σας, καθώς σκέφτεστε και κινείστε την ίδια στιγμή», λέει ο δρ Manor. «Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη της απόσπασης της προσοχής και των κενών μνήμης που μπορεί να συμβάλουν σε μια πτώση».
Χοροπηδήστε…
Οι ηλικιωμένοι συνήθως πέφτουν όταν παραπατούν και δεν μπορούν να ξαναβρούν γρήγορα την ισορροπία τους. «Αυτό συνήθως συμβαίνει επειδή ο χρόνος αντίδρασής τους είναι αργός», σημειώνει ο δρ Brad Manor, από το συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Hebrew SeniorLife. Μπορείτε να βελτιώσετε αυτή τη δεξιότητα με επιτόπια άλματα. Τοποθετήστε μια λωρίδα αυτοκόλλητης ταινίας στο πάτωμα και πηδήξτε μπροστά και
πίσω από την ταινία έως 10 φορές.
Για να ανεβάσετε τον βαθμό δυσκολίας, φτιάξτε με την ταινία έναν σταυρό και πηδήξτε από γωνία σε γωνία.
Δοκιμάστε το τάι τσι
Η συνδυαστική για το μυαλό και το σώμα άσκηση του τάι τσι είναι ένας ακόμη τρόπος βελτίωσης της ισορροπίας. Στο τάι τσι εξασκείστε στη μεταφορά του βάρους από τη μία πλευρά του σώματος στην άλλη, ενώ παράλληλα κινείτε τα πόδια, τα χέρια και το άνω μέρος του σώματος. Η αργή αλληλουχία των κινήσεων σε συνεχόμενη ροή σάς αναγκάζει, επιπλέον, να βρίσκεστε σε εγρήγορση, ώστε να πραγματοποιείτε την κίνηση με ακρίβεια και να θυμάστε το επόμενο βήμα. Το τάι τσι είναι ιδανικό για άτομα που έχουν προβλήματα ισορροπίας ή αναρρώνουν από μια επέμβαση ή από κάποιον τραυματισμό που μπορεί να επηρεάζει την ισορροπία. Οι θέσεις μπορούν να τροποποιηθούν και να πραγματοποιούνται σε καρέκλα. Μπορείτε να κάνετε μαθήματα τάι τσι σε ειδικά κέντρα. Μάθετε περισσότερα από την ειδική έκδοση του Χάρβαρντ για την υγεία An Introduction to Tai Chi. www.health.harvard.edu/tai
