Harvard Health Publishing
Είναι τόσο πολλά αυτά που μπορούμε να μάθουμε από ανθρώπους οι οποίοι συνεχίζουν να ζουν μια παραγωγική ζωή ενώ διανύουν τις δεκαετίες των 80 και των 90 ετών. Οι γιατροί αυτών των ηλικιακών ομάδων έχουν μια μοναδική οπτική, καθώς μπορούν να αξιοποιήσουν τις δεκαετίες γνώσης από την άσκηση της Ιατρικής και από τις προσωπικές τους εμπειρίες καθώς αναμετριούνται με τον χρόνο.
Προκειμένου να ανακαλύψουμε ορισμένα από τα μυστικά της μακροζωίας, απευθυνθήκαμε σε δύο γιατρούς του Χάρβαρντ, τον δρα Marshall Wolf, 87 ετών, και τον δρα Mitchell Rabkin, 94 ετών. Ο δρ Wolf είναι καθηγητής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και επίτιμος αντιπρόεδρος Ιατρικής Εκπαίδευσης στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. Ο δρ Rabkin είναι καθηγητής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και πρώην πρόεδρος του συνεργαζόμενου με το Χάρβαρντ Beth Israel Hospital.
Ακολουθούν ορισμένα από τα διδάγματά τους για τη διατήρηση δυνατού, υγιούς και ακμαίου σώματος και πνεύματος.
Δεσμευτείτε να ασκείστε. Ο δρ Wolf υιοθετεί μια φιλοσοφία για την άσκηση που συνοψίζεται στη φράση: «Ό,τι αφήνεις, σε αφήνει». «Εάν δεν είμαι δραστήριος, δεν θα παραμείνω δραστήριος», λέει. Ο δρ Wolf πιστεύει ότι η δέσμευση είναι το κλειδί και αφιερώνει 30 λεπτά καθημερινά στην άσκηση, χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό ελεύθερων βαρών για ενδυνάμωση και γρήγορης βάδισης σε διάδρομο για αερόβια άσκηση και αντοχή.
Η ρουτίνα του στον διάδρομο είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη, καθώς μπορεί να παρακολουθεί την πρόοδό του και να προσαρμόζει την ταχύτητα και την κλίση για να αυξήσει τον βαθμό δυσκολίας στις προπονήσεις του. «Έχω περάσει από το περπάτημα για ένα χιλιόμετρο σε σχεδόν δύο, σε τακτική βάση, και αυξάνω την κλίση για να προσομοιάσω το περπάτημα σε ανηφόρα», λέει.
Να είστε τυπικοί στα τσεκάπ σας. Ο δρ Rabkin επισημαίνει ότι οι τακτικές ιατρικές εξετάσεις και οι προδιαγνωστικοί έλεγχοι αποκτούν ουσιαστική σημασία καθώς γερνάμε. Όμως, προσθέτει ότι η ενεργή παρακολούθηση της υγείας σας είναι εξίσου σημαντική. «Η αλληλεπίδραση με τον γιατρό σας είναι συχνά σύντομη· έτσι, όσο περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να δώσετε για την υγεία σας, τόσο καλύτερη διάγνωση θα λάβετε». Συνιστά στους άνδρες να παρακολουθούν τακτικά σημαντικούς δείκτες για την υγεία τους, όπως την αρτηριακή πίεση, το επίπεδο της χοληστερόλης, το βάρος και τη διάρκεια του ύπνου, και να αναφέρουν τυχόν αλλαγές στον γιατρό τους.
Προγραμματίζετε εξόδους για φαγητό. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι κοινωνικές σχέσεις συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου άνοιας. Παρότι η διατήρηση κοινωνικών δεσμών μπορεί να συνιστά πρόκληση καθώς γερνάμε, ο δρ Wolf ξεπερνά αυτό το εμπόδιο με σταθερά ραντεβού για φαγητό με τη σύζυγό του και ένα άλλο ζευγάρι, τρία βράδια την εβδομάδα. Μερικές φορές οι καλεσμένοι του είναι από διαφορετικούς χώρους, όπως ένας πρώην ραββίνος και ένας δημοσιογράφος των New York Times. «Οι έξοδοι για φαγητό δεν αποτελούν μόνο ερέθισμα για ενδιαφέρουσες συζητήσεις, αλλά συχνά μαθαίνω πολλά καινούργια πράγματα», λέει ο δρ Wolf.
Διαβάστε, διαβάστε, διαβάστε! Ο δρ Wolf, που περιγράφει τον εαυτό του ως «βιβλιοφάγο», επίσης διαβάζει τρία με τέσσερα βιβλία την εβδομάδα, κυρίως ιστορικά και ιστορίες μυστηρίου. Αν και δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε το ίδιο φιλόδοξο πρόγραμμα ανάγνωσης, ο δρ Wolf λέει ότι, διαβάζοντας κατά το δυνατόν περισσότερο, είναι ένας ακόμη τρόπος να απασχολείτε το μυαλό σας με κάτι ενδιαφέρον.
Συνεχίστε να εργάζεστε. Ακόμη κι αν δεν χρειάζεστε τα χρήματα, η εργασία αναλαμβάνοντας κάποιον ρόλο προσφέρει πολλαπλά οφέλη που συνδέονται με τη μακροζωία, όπως την κοινωνική αλληλεπίδραση, νοητικά ερεθίσματα και μια αίσθηση σκοπού, σύμφωνα με τον δρα Rabkin. Συνεχίζει να διδάσκει και να δημοσιεύει ιατρικά άρθρα και πιστεύει πως, συνεχίζοντας να θέτει προκλήσεις στον εαυτό του, διατηρεί τον εγκέφαλο και το σώμα του νέα. «Δεν έχει σημασία τι κάνετε, από τη στιγμή που σας προσφέρει ερεθίσματα και ικανοποίηση», επισημαίνει.
Επιμορφωθείτε μόνος σας. Ο δρ Wolf μένει σε μια κοινότητα συνταξιούχων όπου παρακολουθεί μαθήματα πανεπιστημιακού επιπέδου. (Πολλά αμερικανικά κολέγια και πανεπιστήμια προσφέρουν δωρεάν προγράμματα που δίνουν τη δυνατότητα σε ηλικιωμένους να εγγράφονται σε μαθήματα διά βίου εκπαίδευσης.) Επιλέγει τακτικά νέα μαθήματα που του γεννούν ενδιαφέρον. Μερικές από τις πρόσφατες επιλογές του ήταν η αρχαιοελληνική τέχνη, η αμερικανική λογοτεχνία και η μουσική του συνθέτη Stephen Sondheim.
«Τα μαθήματα αποτελούν μια ευκαιρία να γνωρίσει και να επικοινωνήσει κανείς με κόσμο, και με εμπνέουν να μελετώ και να σκέφτομαι, κρατώντας το μυαλό μου δραστήριο», λέει ο δρ Wolf.
Περιορίστε το αλκοόλ. Ο δρ Rabkin προέρχεται από μια γενιά όπου τα μαρτίνι και τα κοκτέιλ με ουίσκι ήταν καλοδεχούμενα απεριτίφ. Όμως, έχοντας υπόψη μελέτες που δημοσιεύθηκαν κατά καιρούς σχετικά με τους κινδύνους του υπερβολικού αλκοόλ, σήμερα περιορίζει την κατανάλωση αλκοόλ σε μία μπίρα, περιστασιακά.
Τρώτε μικρότερες ποσότητες απλών γευμάτων. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να καθίσταται δύσκολη καθώς οι άνδρες γερνούν. Ο δρ Wolf διατηρεί την περιφέρεια της μέσης του τρώγοντας μικρότερη ποσότητα από τα αγαπημένα του γεύματα. «Επιλέγω ανάμεσα σε αρκετά βασικά υγιεινά γεύματα για το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό, και τα εντάσσω στην τακτική μου διατροφή, αλλά τρώω μικρότερες μερίδες», λέει.
Παραδείγματος χάριν, ένα τυπικό πρωινό του είναι ένα κουλούρι με μαρμελάδα ή καπνιστό σολομό, αλλά αντί να καταναλώσει ολόκληρο το κουλούρι, τρώει μόνο το μισό και κρατάει το υπόλοιπο μισό για την επόμενη μέρα. «Όταν τρώτε φαγητά που σας αρέσουν, δεν αισθάνεστε στέρηση, επομένως μπορείτε ευκολότερα να τηρήσετε μια υγιεινή διατροφή», λέει ο δρ Wolf. «Επίσης, εστιάζοντας σε μικρότερες ποσότητες, μπορείτε να διαχειριστείτε τις μερίδες και να αποφύγετε την υπερβολή στο φαγητό».
Προσέξτε τη στάση σας. Το «καμπούριασμα του γήρατος» μπορεί να προκύψει με την ηλικία, οδηγώντας σε χρόνιο πόνο στην πλάτη, στον αυχένα και στους ώμους, καθώς και σε μειωμένη κινητικότητα. Οι αδύναμοι και δύσκαμπτοι μύες του θώρακα, της πλάτης και του κορμού συχνά συμβάλλουν σε κακή στάση σώματος, έτσι ο δρ Rabkin αντιμετωπίζει το πρόβλημα με ένα πρόγραμμα ασκήσεων ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος και διατάσεων, πέντε φορές την εβδομάδα.
Επίσης, περπατάει στον δρόμο με σπαστό μπαστούνι, ώστε να του υπενθυμίζει να στέκεται ευθυτενής. «Δεν με βοηθά μόνο να περπατάω σε πιο όρθια θέση, αλλά και στη διατήρηση της ισορροπίας», αναφέρει.
Γίνετε μέντορας. Ο δρ Wolf εκτιμά ότι έχει εκπαιδεύσει περισσότερους από 2.000 γιατρούς κατά τη διάρκεια της σταδιοδρομίας του και ακόμη έχει επαφή με πολλούς που ζητούν τις συμβουλές του. «Νιώθω ικανοποίηση που μπορώ να συνεχίζω να προσφέρω κάτι στους άλλους και μου προσφέρει μια αίσθηση σκοπού», λέει. Μπορείτε να μοιραστείτε τη γνώση, τη σοφία και την εμπειρία σας με άτομα που χρειάζονται καθοδήγηση, με πολλούς τρόπους. Μια καλή αφετηρία αποτελεί ένα πρόγραμμα σε εθνικό επίπεδο, όπως είναι στις ΗΠΑ τα «Big Brothers Big Sisters of America» ή το «United Way». Επίσης, πολλά γυμνάσια/λύκεια, κέντρα ηλικιωμένων, λέσχες, εκκλησίες και οργανισμοί διαφορετικών δογμάτων παρέχουν ευκαιρίες για προσφορά καθοδήγησης από μέντορες.
Τηρήστε υγιεινές συνήθειες ύπνου. Ο ποιοτικός ύπνος καθίσταται ακόμη πιο σημαντικός με την ηλικία, λέει ο δρ Wolf. Θέτει ως στόχο τις επτά με εννέα ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ, με ένα σταθερό πρόγραμμα αφύπνισης περίπου ίδια ώρα κάθε πρωί.
